7 วิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการย่อยอาหาร

คุณต่อสู้กับ ปัญหาทางเดินอาหาร หรือไม่? พวกเราหลายคนจัดการกับปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ท้องผูก ลำไส้รั่ว หรือโรคทางเดินอาหารอื่นๆ

แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมายที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อช่วยเพิ่มกรดในกระเพาะอาหารหรือบรรเทาความรู้สึกไม่สบายจากปัญหาทางเดินอาหาร แต่ก็มีวิธีแก้ไขปัญหาตามธรรมชาติมากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้เช่นกัน การปลูกฝังลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพด้วยวิถีชีวิตและการเปลี่ยนแปลงของอาหารนั้นดีกว่าการทาน Tums วันละกำมือ!

วิธีการปรับปรุงการย่อยอาหาร

ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการย่อยอาหารของฉันตั้งแต่เปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่ได้รับลึกซึ้งที่สุดสำหรับลูกชายของเราที่ต่อสู้กับโรคภูมิแพ้ (และที่มีการตอบสนองขอบคุณที่สมบูรณ์ในการ รับประทานอาหารของ GAPS )

ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์มากที่สุดในการต่อสู้กับปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด อิจฉาริษยา อาหารไม่ย่อย ท้องอืด นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้โดยรวมด้วย!

1. เริ่มดื่มน้ำซุปกระดูก

มีเหตุผลที่คุณอยากทานซุปไก่อุ่น ๆ เมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพลำไส้ของคุณ และสุขภาพโดยรวม คือการเริ่มบริโภคน้ำซุปกระดูกที่อุดมด้วยสารอาหารจริง ๆ ทุกวัน แม้ว่าคุณจะรู้สึกดี

น้ำซุปที่ทำจากกระดูกสัตว์ที่เคี่ยวทั้งตัวให้สารอาหารอย่างเหลือเชื่อ อุดมด้วยแร่ธาตุ เจลาตินที่ช่วยบรรเทาอาการลำไส้ ไขมัน และแคลเซียม ปริมาณเจลาตินตามธรรมชาติของน้ำซุปกระดูกเป็นส่วนประกอบหลัก เนื่องจากช่วยบรรเทาระบบย่อยอาหารและปรับปรุงการดูดซึมสารอาหาร ลูก ๆ ของเราได้รับน้ำซุปกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อย เนื่องจากเป็นแหล่งแร่ธาตุธรรมชาติที่ดีเยี่ยม

การทำน้ำซุปกระดูกของคุณเองเป็นเรื่องง่ายมาก ส่วนที่ยากที่สุดคือการวางแผนล่วงหน้า เนื่องจากต้องใช้เวลาอย่างน้อยแปดชั่วโมงในการทำ

นี่คือสูตรอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายขึ้นอยู่กับชนิดของสมุนไพรและผักที่คุณมี (แต่อย่าข้ามน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์! มันช่วยดึงแร่ธาตุที่น่ารักทั้งหมดออกจากกระดูกที่เราตามหา) หากคุณไม่มีเวลาชงแบบเป็นชุด คุณสามารถซื้อน้ำซุปกระดูก คุณภาพสูงทางออนไลน์ได้

จากนั้น ใช้น้ำซุปกระดูกที่ทำเองหรือซื้อจากร้านมาทำซุป หรือเพียงแค่อุ่นเครื่องแล้วดื่มเหมือนชา โปรดจำไว้ว่าคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ และน้ำซุปกระดูกที่แท้จริงจะแตกต่างจากน้ำซุปรสเค็มและน้ำส่วนใหญ่ที่คุณพบบนชั้นวางในร้านขายของชำของคุณ

หากคุณไม่สามารถทำหรือซื้อน้ำซุปกระดูก อีกทางเลือกหนึ่ง (แม้ว่าจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่) ก็คือการ เสริมด้วยผงเจลาตินจากธรรมชาติ ซึ่งจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน

2. เปลี่ยนท่าทางในห้องน้ำของคุณ

ปรากฎว่าการนั่งห้องน้ำธรรมดาๆ อาจทำให้เกิดปัญหามากกว่าที่เราคิด งานวิจัยใหม่ (ควบคู่ไปกับหลักฐานเก่าแก่) ยืนยันว่าการนั่งยองๆ เข้าห้องน้ำนั้นมีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติมากกว่า และสามารถช่วยจำกัดเวลาที่เราใช้ไปกับกระป๋องได้ ท่านั่งยองๆ ช่วยให้ร่างกายของเราสามารถล้างลำไส้ได้อย่างเต็มที่ ซึ่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการทางเดินอาหารผิดปกติและแม้แต่โรคริดสีดวงทวาร

ฉันไม่ได้แนะนำว่าคุณต้องหมอบอยู่ในทุ่งเพื่อช่วยย่อยอาหารที่ดี เราแค่ต้องการใช้ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในห้องน้ำที่เลียนแบบหมอบ แทนที่จะเป็นท่านั่งที่กลายเป็นมาตรฐาน

คุณสามารถลองนั่งบนที่นั่งส้วมในหมอบแทน แม้ว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่แนะนำให้ลองทำสิ่งนี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์ มีปัญหาเรื่องการทรงตัว หรือเพียงแค่ไม่ได้นั่งยองๆ หนักๆ อยู่แล้ว

ที่บ้านของเรา เรามี Squatty Potty ในห้องน้ำแต่ละห้องซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงท่าทางของห้องน้ำ มันเป็นเพียงอุจจาระที่ยกขาของคุณในขณะที่คุณนั่ง ดังนั้นคุณจึงเข้าใกล้ตำแหน่งเซ่อตามธรรมชาติ นอกจากนี้ Squatty Potty ของเรายังเป็นการเริ่มต้นการสนทนาแบบสุ่มที่ยอดเยี่ยมกับผู้เยี่ยมชม!

หากคุณต้องการทำเองทั้งหมด Squatty Potty คุณสามารถใช้ถังคว่ำขนาดเล็กสองสามถังหรืออุจจาระธรรมดาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

3. รับแมกนีเซียมเพียงพอ

ฉันเป็น ผู้เผยแพร่ศาสนาแมกนีเซียม ตั้งแต่ นั้นมาช่วยให้ฉันจัดการกับอาการแพ้ท้องขณะตั้งครรภ์ ได้ ปรากฎว่าแมกนีเซียมยังดีสำหรับการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ฉันได้รับอีเมลหลายฉบับจากผู้อ่านที่มีแมกนีเซียมน้อย และผู้ที่สังเกตเห็นถึงประโยชน์ของการย่อยอาหารเมื่อพวกเขามุ่งเน้นไปที่การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นในอาหารของพวกเขา

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายมนุษย์รองจากโพแทสเซียม และจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาของเอนไซม์มากกว่า 600 ปฏิกิริยาที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง หัวใจ ระบบโครงร่าง และกล้ามเนื้อ

เท่าที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร สิ่งที่คุณต้องทำคือคิดว่าแมกนีเซียมทำงานอย่างไรสำหรับการนอนหลับของคุณ เพื่อทำความเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร คุณรู้หรือไม่ว่าการเสริมแมกนีเซียมตอนกลางคืนหลังอาหารเย็นช่วยให้คุณพักผ่อนเร็วขึ้นได้อย่างไร? แมกนีเซียมทำงานในทำนองเดียวกันภายในทางเดินอาหารของคุณ ทำให้ผนังลำไส้ผ่อนคลายเพื่อให้ทุกอย่างเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น

แล้วคุณจะเริ่มได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นในระบบของคุณได้อย่างไร? มีวิธีแก้ไขง่ายๆ สองสามข้อ:

• ปรุงรสอาหารของคุณด้วยเกลือเพื่อสุขภาพ เกลือทะเลและเกลือหิมาลัยสีชมพูมีแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นอย่าลืมใช้แมกนีเซียมเหล่านั้นแทนสารเสริมไอโอดีน
• อาบน้ำ. การอาบน้ำอุ่นด้วย เกลือ Epsom หนึ่งกำมือจะช่วยให้ผิวของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้โดยตรง โบนัส: คืนนั้นคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน!
• เสริม. หากคุณยังต้องการอาหารเสริมอีกเล็กน้อย ให้ลองใช้ น้ำมันผิวแมกนีเซียม หรือ อาหารเสริมแมกนีเซียมทางปากที่ ปล่อยตามเวลาเพื่อเพิ่มระดับของคุณ หลายคนสังเกตเห็นความแตกต่างของระบบย่อยอาหารในทันที แต่ให้ใจเย็นๆ ก่อน เพราะอาจถ่ายเหลวได้ เพียงแค่เริ่มต้นด้วยขนาดต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

4. เพิ่มโปรไบโอติก

ลำไส้ของมนุษย์นั้นเต็มไปด้วยแบคทีเรีย และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะเราอาศัยการผสมผสานของแบคทีเรียที่ไม่ดีและดีในไมโครไบโอมของเราเพื่อช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ ระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทส่วนใหญ่ของเรายังอยู่ในลำไส้ รวมทั้งลำไส้ใหญ่และลำไส้เล็กด้วย ดังนั้น เราต้องคำนึงถึงความสมดุลของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์กับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในระบบของเรา เพราะหากแบคทีเรียเปลี่ยนทิศทางไปในทางที่ผิด อาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารตามมาได้มากมาย

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้คือการ บริโภคอาหารหมักดองหรือเครื่องดื่มเป็นประจำ เช่น กะหล่ำปลีดอง คอม บูชา คีเฟอร์น้ำ หรือกิมจิ ตัวเลือกอาหารที่แท้จริงเหล่านี้เป็นแหล่งโปรไบโอติกและเอ็นไซม์ที่ดีและสามารถช่วยในการดูดซึมสารอาหาร อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ที่คุณทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน แล้วคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าส่วนผสมหมักบ่มนานแค่ไหน ไม่จำเป็นต้องใช้สารกันบูด

เราไม่ได้ทานอาหารเสริมจำนวนมากเป็นประจำ แต่โปรไบโอติกคุณภาพสูง เป็นสิ่งที่ทุกคนในครอบครัวทานทุกวัน การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายนี้ได้สร้างความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพทางเดินอาหารสำหรับพวกเราทุกคน

โดยรวมแล้ว ฉันคิดว่าการผสมผสานของโปรไบโอติกที่ดีพร้อมกับการกินอาหารหมักดองและเครื่องดื่มต่างๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นและบรรเทาปัญหาเช่นท้องอืด นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การเคลื่อนไหวทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการออกกำลังกายทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เช่นเดียวกับการย่อยอาหารของคุณ

ส่วนผสมของการเคลื่อนไหวและแรงโน้มถ่วงช่วยให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหาร และนำการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะย่อยอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือทำ Zumba ทุกวันเพื่อรับประโยชน์นี้เช่นกัน กิจกรรมระดับต่ำบ่อยๆ เช่น การเดินช่วยย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี

การใช้ชีวิตแบบนั่งประจำที่สมัยใหม่ตลอดทั้งวันทำให้ระบบย่อยอาหารบิดเบี้ยวและทำให้การย่อยอาหารตามปกติยากขึ้น สำหรับการแก้ไขที่ง่ายและรวดเร็ว ให้เดินไม่กี่ไมล์ด้วยฝีเท้าที่สบายในแต่ละวัน คะแนนโบนัส ถ้าคุณทำกับครอบครัว หรือกับคนสำคัญของคุณและใช้เวลาที่มีคุณภาพเช่นกัน!

6. กินไขมันมากขึ้น (สุขภาพดี)!

เมื่อเรารู้สึกว่าหยุดนิ่ง คำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดที่เราได้ยินคือการหลีกเลี่ยงโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนมโดยชอบไฟเบอร์มากกว่า แม้ว่าวิธีนี้อาจได้ผลสำหรับบางคน แต่การวิจัยพบว่าการมีเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุของเราบกพร่องได้ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับไฟเบอร์

ให้พิจารณาเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณแทน เนื่องจากไขมันนั้นลื่นและช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ ไปได้ ผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูกสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ เช่น น้ำมันมะพร้าว เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไขมันจากสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ (รวมถึงน้ำมันหมูและไขสัตว์) และ น้ำมันมะกอกที่ ไม่ผ่านความร้อน

ไขมันที่เราไม่เคยกินเลย? น้ำมันพืชและมาการีน ( นี่คือเหตุผล )

ไม่ควรยากเกินไปที่จะคิดหาวิธีที่จะกินไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเหล่านี้ แต่ในกรณีที่คุณติดขัด ให้ลองหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบในการเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ — กาแฟกันกระสุน สักแก้ว!

7. ยืน (และนั่ง) ตัวสูง

ตำแหน่งห้องน้ำส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ท่าทางของเราก็สำคัญเช่นกัน

ท่าทางเกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารอย่างไร? เมื่อคุณงอตัว การไหลเวียนของคุณก็จะแย่ลง และเราจำเป็นต้องมีการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะย่อยอาหารของเราในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้พวกเขาทำงานได้

แม้ว่าการนั่งตัวตรงจะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี แต่ก็มีสิ่งอื่นที่คุณสามารถทำได้เช่นกัน:

• ลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานของคุณ แม้ว่าการเดินมากขึ้นและนั่งน้อยลงเป็นสิ่งที่เหมาะสม แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป หากคุณมีงานประจำ พยายามทำให้เป็นจุดที่จะลุกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาทีหรือประมาณนั้น ตั้งค่าสำนักงานของคุณเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว ด้วยตัวเลือกการนั่ง การยืน และการเดินที่หลากหลาย
• อย่านอนลงทันทีหลังรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะย่อยได้ช้ากว่าเมื่อคุณนอน ดังนั้นอย่าลืมตั้งตรงหลังอาหารเพื่อการย่อยที่ดีที่สุดและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น
• ลองหายใจท้อง. การหายใจลึกๆ จากกะบังลมสามารถฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายอวัยวะภายใน ป้องกันไม่ให้ก๊าซเข้าไปติดอยู่

เป็นการง่ายที่จะลืมท่าของเรา แต่ถ้าคุณจำได้ว่านั่ง (หรือยืน) ตัวตรงทุกครั้งที่คุณงอเข่า อวัยวะของคุณจะย่อยเวลาได้ง่ายขึ้น

บรรทัดล่าง

หากคุณมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารไม่ดี ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบของคุณ ช่วยในการขับถ่าย และทำให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปอย่างราบรื่น เจ็ดสิ่งนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับครอบครัวของฉันและฉัน แต่ฉันไม่ใช่หมอและไม่สามารถบอกคุณได้ว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรมากที่สุด พิจารณาการพบปะกับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อ ค้นหาความไวต่ออาหารที่ซ่อนอยู่ วางแผนการรับประทานอาหารแบบกำหนดเอง และทำให้การย่อยอาหารของคุณทำงานในสภาวะสูงสุด!

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of smama/” target=”_blank” rel=”noopener”>SteadyMD นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคลและเช่นเคย เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์

คุณเคยมีปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่? อะไรช่วยคุณได้บ้าง แบ่งปันด้านล่าง!

ที่มา:

1. De Baaij, JH, Hoenderop, JG และ Bindels, RJ (2015) แมกนีเซียมในมนุษย์: ผลกระทบต่อสุขภาพและโรค การทบทวนทางสรีรวิทยา 95(1), 1-46.
2. Chou, CC (1983, เมษายน). Splanchnic และการไหลเวียนโลหิตของหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมในระหว่างการรับประทานอาหารและการย่อยอาหาร ในการพิจารณาคดีของสหพันธ์ (ฉบับที่ 42 ฉบับที่ 6 หน้า 1658-1661)
3. คัมมิงส์, เจเอช (1978). ความหมายทางโภชนาการของใยอาหาร วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา 31(10), S21-S29
4. Hirota, N., Sone, Y., & Tokura, H. (2002). ผลของท่าทางภายหลังตอนกลางวันต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในอาหาร วารสารมานุษยวิทยาสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์มนุษย์ประยุกต์, 21(1), 45-50
5. Polukhov, R. (2012). ลิ้น ileocecal เปลี่ยนแปลงในอาการท้องผูกเรื้อรังในเด็ก คลีนิกนา คีรูเรีย, (2), 42-44.
6. แซงต์-แชร์กแมง, ซี. (1997). การผลิตน้ำซุปกระดูก: การศึกษาการแสวงประโยชน์ทางโภชนาการ มานุษยวิทยา 25(26), 153-156.
7. Scaldaferri, F., Lopetuso, LR, Petito, V., Cufino, V., Bilotta, M., Arena, V., … & Poscia, A. (2014) เจลาตินแทนเนตช่วยบรรเทาอาการลำไส้ใหญ่บวมเฉียบพลันในหนูทดลองโดยเสริมชั้นเมือกและปรับองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ : บทบาทใหม่ของ 'ตัวป้องกันอุปสรรคในลำไส้' ใน IBD? วารสาร United European gastroenterology, 2(2), 113-122.
8. ซีเบคเกอร์, เอ. (2005). น้ำซุปกระดูกแบบดั้งเดิมในสุขภาพและโรคที่ทันสมัย Townsend Letter for Doctors and Patients, (259-260), 74-82.
9. Sikirov, D. (2003). การเปรียบเทียบความตึงระหว่างการถ่ายอุจจาระใน 3 ตำแหน่ง : ผลลัพธ์และผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ โรคทางเดินอาหารและวิทยาศาสตร์, 48(7), 1201-1205.
10. Svanberg, U. และ Lorri, W. (1997). การหมักและความพร้อมของสารอาหาร การควบคุมอาหาร, 8(5-6), 319-327.