ไขมันต่ำดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ไขมันจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในช่วงนี้ และโดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ในวงการแพทย์และด้านโภชนาการมักรู้สึกท้อแท้ อาหารส่วนใหญ่ที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ถือว่า “ดีต่อสุขภาพ” มีฉลาก “ไขมันต่ำ” ฉันเพิ่งมีเพื่อนบอกฉันว่าเธอกำลังทานอาหารที่เพรียวบางและ Special-K (ประจบประแจง) เพราะมันเป็น “ไขมันต่ำ”

ฉันเข้าใจความอ้วนได้ถ้าไขมันอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักหรืออุบัติการณ์ของโรค.. หรือบางทีถ้าการระบาดของโรคอ้วนในอเมริกาลดลงตั้งแต่ความคลั่งไคล้ไขมันต่ำ… หรือบางทีถ้าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำทำให้เกิดผลในระยะยาว ลดน้ำหนัก (ใครลองแล้วบ้าง). ข้อเท็จจริงที่น่าเศร้าคือคนส่วนใหญ่ยอมรับสมมติฐานที่ว่าไขมันไม่ดีโดยไม่เข้าใจชีววิทยาเบื้องหลังความต้องการไขมันของร่างกาย

ในทางเคมี ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยไฮโดรเจน ออกซิเจน และคาร์บอนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยจัดเรียงตามลำดับที่แตกต่างกัน อะตอมของคาร์บอนแต่ละอะตอมถูกผูกมัดกับอะตอมของคาร์บอนอีกสองอะตอม และยิ่งมีอะตอมของคาร์บอนอยู่ในกรดไขมันที่กำหนดมากเท่าใด กรดไขมันก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น กรดไขมันที่มีสายโซ่ยาวมักจะมีจุดหลอมเหลวสูงกว่าและให้พลังงานต่อโมเลกุลมากขึ้นเมื่อเผาผลาญ

หากไขมันมีอะตอมของคาร์บอนแต่ละอะตอมจับกับไฮโดรเจนสองอะตอม ถือว่าเป็นไขมันอิ่มตัว เนื่องจากโมเลกุลของคาร์บอนแต่ละโมเลกุล “อิ่มตัว” ด้วยไฮโดรเจน ไขมันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นของแข็งหรือใกล้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีคาร์บอนที่จับกับไฮโดรเจนเพียงตัวเดียวและถูกพันธะคู่กับคาร์บอนอีกตัวหนึ่ง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ ไขมันทรานส์ (กรดไขมันทรานส์อิ่มตัว) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวในรูปแบบเทียมและเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่เชื่อมโยงกับโรคจริงๆ ขอขอบคุณวิกิพีเดีย:

มีสองวิธีในการจัดพันธะคู่: ไอโซเมอร์ที่มีทั้งสองส่วนของโซ่อยู่ด้านเดียวกันของพันธะคู่ ( ซิส -ไอโซเมอร์) หรือไอโซเมอร์ที่มีส่วนของโซ่อยู่ด้านตรงข้ามของพันธะคู่ ( ทรานส์- ไอโซเมอร์). ไขมัน ทรานส์ ไอโซเมอร์ส่วนใหญ่ (ปกติเรียกว่า ไขมันทรานส์ ) ถูกผลิตขึ้นในเชิงพาณิชย์มากกว่าที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ cis -isomer ทำให้เกิด kink ในโมเลกุลที่ป้องกันไม่ให้ไขมันวางซ้อนกันอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับในกรณีของไขมันที่มีสายโซ่อิ่มตัว สิ่งนี้จะลดแรงระหว่างโมเลกุลระหว่างโมเลกุลของไขมัน ทำให้ไขมัน cis ที่ไม่อิ่มตัวแข็งตัวยากขึ้น โดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันทรานส์อาจยังทับซ้อนกันเหมือนไขมันอิ่มตัว และไม่ไวต่อการเผาผลาญเหมือนไขมันอื่นๆ

ตอนนี้เราได้เอาชีววิทยาออกไปแล้ว สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรในโลกของอาหาร? แม้ว่าไขมันจะถูกขับออกจากร่างกายในช่วงที่ผ่านมา แต่ก็เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นและจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K การบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผม และการทำงานของเซลล์อย่างเหมาะสม ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม และแบ่งออกเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล (แหล่งพลังงาน) ครั้งหนึ่งในร่างกาย เมื่อสารเคมีหรือสารพิษเข้าสู่ร่างกายและไปถึงระดับที่ไม่ปลอดภัย ร่างกายจะเจือจางหรือพยายามทำให้สมดุลโดยเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน (ไขมัน) ปัญหาคือถ้าคุณบริโภคสารเคมีหรือสารพิษในปริมาณมาก (ไม่ใช่ไขมัน) คุณสามารถเก็บสะสมไว้ในร่างกายของคุณและสามารถเข้าถึงระดับสูงพอที่จะทำให้เกิดโรคได้

การเกลียดชังไขมันในสังคมทุกวันนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการเก็บสารพิษในร่างกาย แต่ขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าไขมันจะถูกตำหนิสำหรับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้นในสุญญากาศ เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดไขมันส่วนเกินจึงสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ในบางกรณี เราต้องเข้าใจว่ากรณีเหล่านั้นเป็นอย่างไร ร่างกายสามารถสลายไขมันเป็นกลูโคสและใช้เป็นพลังงาน แม้ว่ากระบวนการนี้จะใช้พลังงานมากกว่าการใช้ฟรุกโตสหรือกลูโคสที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดอยู่แล้ว เมื่อเรากิน ธัญพืช คาร์โบไฮเดรตแปรรูป หรือแม้แต่ผลไม้ที่มีรสหวานจริงๆ สิ่งเหล่านี้จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น ในที่สุด ร่างกายเริ่มชอบแหล่งพลังงานที่ง่ายกว่าเหล่านี้ และผ่านการดื้อต่ออินซูลินและเลปติน จะไม่เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่ร่างกายไม่ใช้เป็นพลังงานในทันทีจะถูกแปลงเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานในอนาคต หากคุณให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายในรูปแบบของการทานคาร์โบไฮเดรต มันจะไม่ดึงพลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้และไขมันสะสมไว้ ไขมันส่วนเกินที่บริโภค ณ จุดนั้นจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเช่นกัน เนื่องจากร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่รวดเร็วและง่ายดาย ด้วยวิธีนี้ จะมีเหตุผลมากกว่าที่จะเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แล้วเราควรกินไขมันอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร?

ไขมันอิ่มตัว

พบได้ในอาหารอย่างเนื้อสัตว์ มะพร้าว และอะโวคาโด สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม พวกเขายังได้รับความร้อนส่วนใหญ่จากกลุ่ม “ไขมันต่ำ” ไขมันอิ่มตัวจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบางชนิด การดูดซึมแคลเซียม การทำงานของภูมิคุ้มกัน และโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์

ฉันแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวทุกวันจากเนื้อสัตว์ เนย น้ำมันมะพร้าว ผลิตภัณฑ์จากมะพร้าว อะโวคาโด ฯลฯ เป็นแหล่งไขมันหลักสำหรับลูกค้าของฉันทุกคน ภูมิปัญญาดั้งเดิมจะบอกว่าพวกเขาทั้งหมดควรได้รับน้ำหนัก เมื่อรวมกับการ รับประทานอาหารที่มีเมล็ดพืชน้อย พวกเขาทั้งหมดจะลดน้ำหนักได้จริง (ยกเว้นคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเป็นครั้งคราว) และสังเกตเห็นประโยชน์ทั่วไปบางประการ: เพิ่มความทนทานต่อแสงแดด (ผิวแทนดีขึ้น) ปัญหาผิว เช่น สิวหรือกลากชัดเจนขึ้นอย่างมาก เพิ่มพลังงาน ขาดความอยากอาหาร และนอนหลับอย่างสงบ พอที่จะโน้มน้าวใจฉัน!

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในบรรดาไขมันทั้งหมด ไขมันเหล่านี้ได้รับการยอมรับมากที่สุดในชุมชนทางการแพทย์และโภชนาการในปัจจุบัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในระดับต่างๆ ในน้ำมัน เช่น มะกอก ทานตะวัน งา แฟลกซ์ ถั่วลิสง ดอกคำฝอย ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้ไม่ได้ทำมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทั้งหมด แต่มีระดับของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางระดับ ฉันแนะนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้กับลูกค้าในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ไม่ควรให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเพราะอาจทำให้เกิดการสลายตัวและอนุมูลอิสระ พูดถึงอนุมูลอิสระ….

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สิ่งเหล่านี้พบได้ในธัญพืช ถั่วเหลือง ข้าวโพด ถั่วลิสง ฯลฯ พวกมันเป็นของเหลวแม้ในอุณหภูมิที่เย็นจัด เหม็นหืนได้ง่าย และแตกตัวเป็นอนุมูลอิสระเมื่อถูกความร้อน น้ำมันเหล่านี้ยังเป็นน้ำมันที่เรามักให้ความร้อนจนถึงอุณหภูมิสูงจริงๆ เมื่อเราทอดของต่างๆ เช่น มันฝรั่งและธัญพืช ในการปิดฝาอีกครั้ง เราใช้น้ำมันเหล่านี้ที่มาจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอุณหภูมิที่ทำให้มันอันตรายยิ่งขึ้น จากนั้นจึงหยดสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (ธัญพืช ข้าวโพด ฯลฯ) เข้าไปเพื่อทำให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น น้ำมันเหล่านี้ยังเป็นน้ำมันที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหาร เช่น มาการีนและสมาร์ทบาลานซ์ (เป็นความคิดที่งี่เง่า!)

เพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บ น้ำมันส่วนใหญ่เหล่านี้ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชันที่ทำให้อยู่บนหิ้งได้นานขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วน้ำมันเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับร่างกายเนื่องจากเราไม่สามารถเผาผลาญได้ พวกมันไม่เพียงแต่สร้างความเสียหายจากอนุมูลอิสระ แต่ยังไม่ให้แหล่งโภชนาการที่เกี่ยวข้องหรือไขมันที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้

คุณจะเห็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนภายใต้ชื่ออย่างเช่น ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย คาโนลา ผัก ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ฯลฯ และส่วนใหญ่มักมีชื่อเรียกว่า “เติมไฮโดรเจน” หรือ “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” คำแนะนำทั่วไปของฉันสำหรับทุกคนคือการหลีกเลี่ยงไขมันประเภทนี้โดยสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับความร้อน

โอเมก้า

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เนื่องจากในที่สุดพวกเขาก็เริ่มที่จะเข้าใจโดยชุมชนทางการแพทย์ ทั้งสองมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่คนส่วนใหญ่ในทุกวันนี้ได้รับสมดุลที่ไม่แข็งแรงมาก ในโลกที่สมบูรณ์แบบ เราจะได้รับอัตราส่วนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่ 1:1 แม้ว่าฉันมักจะบอกลูกค้าของฉันว่าพวกเขาทำได้ดีหากพวกเขาได้รับอัตราส่วน 3:1 หากรักษาสมดุลนี้ไว้ ทั้งคู่จะมีสุขภาพดีและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ดูเหมือนสมเหตุสมผลใช่มั้ย? คนส่วนใหญ่ในอเมริกาในปัจจุบันบริโภคอัตราส่วนปกติสูงถึง 35:1 (โอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3) ในขณะที่บางคนบริโภคอัตราส่วนที่สูงกว่าด้วยซ้ำ

โอเมก้า 3 สามารถพบได้ในสิ่งต่างๆ เช่น ปลา ถั่ว และสาหร่ายประเภทต่างๆ โอเมก้า 6 มีอยู่ในธัญพืช ข้าวโพด และสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืชและข้าวโพด ต่างจากสิ่งต่างๆ เช่น วิตามินดี ซึ่งร่างกายของเราสามารถหรือสร้างได้ โอเมก้าต้องได้รับจากอาหาร (ชื่อจึงจำเป็น) เหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับผู้ที่ได้รับประโยชน์จากการเสริมโอเมก้า-3 ก็คือด้วยอัตราส่วนที่ผิดเพี้ยนที่เราบริโภคของไขมันเหล่านี้ การกินโอเมก้า-3 เพิ่มเติมจะช่วยปรับสมดุลความต้องการของร่างกายสำหรับทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 1:1 สำหรับพวกเราที่ไม่สามารถบริโภคอัตราส่วน 1:1 ที่สมบูรณ์แบบได้ การเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยในการทำงานของสมอง การอักเสบ ความสมดุลทางเคมีในสมอง และระดับพลังงาน โอเมก้า 3 ยังมีไขมัน ALA, DHA และ EPA ที่โด่งดังมากซึ่งตอนนี้ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารหลายชนิด ฉันได้รับโอเมก้า 3 จากแหล่งอาหารให้ได้มากที่สุดและเสริมด้วย Krill Oil เพื่อรักษาอัตราส่วนให้สมดุล

ไขมันทรานส์

ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันประเภทเดียวที่สมควรได้รับความร้อนอย่างเต็มที่ในช่วงที่ผ่านมา กระบวนการไฮโดรจิเนชันที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้จะเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันทรานส์ที่อันตรายกว่ามากเหล่านี้ โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของอะตอมไฮโดรเจนในโมเลกุล ไขมันเหล่านี้สามารถดูดซึมโดยเซลล์แต่ละเซลล์และทำให้การทำงานของเซลล์ยุ่งเหยิง การศึกษาเชื่อมโยงคนเหล่านี้กับโรคหัวใจ โรคอ้วน ไขมันหน้าท้อง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ไขมันทรานส์เป็นหนึ่งในข้อโต้แย้งของฉันที่ต่อต้านแนวคิด “ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ” เนื่องจากไม่ปลอดภัยในปริมาณใดๆ

เมื่อเร็วๆ นี้ไขมันทรานส์ได้รับโทษที่ไม่ดีนัก นักวิทยาศาสตร์ได้ปรุงไขมันที่น่ารังเกียจยิ่งขึ้นไปอีกโดยแทนที่ส่วนหนึ่งของโมเลกุลไขมันด้วยกรดสเตียริก “ไขมัน Interesterified” เหล่านี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้ผลิตขนมขบเคี้ยวสามารถติดฉลาก “ไม่มีไขมันทรานส์” ที่สวยงามบนบรรจุภัณฑ์ได้ อย่าหลงกล! ไขมันที่น่าสนใจก็อันตรายเช่นกัน ถ้าไม่เช่นนั้นมากไปกว่านี้ การศึกษาสองสามชิ้นที่พวกเขาได้ดำเนินการจริงเกี่ยวกับคนเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ (เช่น ช้าลง!)

โดยสรุป: ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ มะพร้าว อะโวคาโด และถั่วนั้นดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีตราบใดที่ไม่ได้รับความร้อน โอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะเรากินมันในอัตราส่วนที่ไม่เหมาะสม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไฮโดรเจน ไขมันทรานส์ และไขมันที่น่าสนใจ เป็นอันตรายจริง ๆ และควรหลีกเลี่ยง

ตาคุณ. ไขมันชนิดใดที่คุณกิน?