โอเมก้า-3 กับโอเมก้า-6

2 weeks ago

สารบัญ

โพสต์เกี่ยวกับ ทำไม คุณไม่ควรกินน้ำมันพืชหรือมาการีน พูดถึงอัตราส่วนที่สำคัญของไขมัน Omega-3 (n-3) และ Omega-6 (n-6) ในร่างกาย แต่หัวข้อนี้สำคัญพอที่จะสมควรได้รับ โพสต์.

น้ำมันพืชมีอันตรายจากหลายสาเหตุ รวมทั้งสามารถเหม็นหืนได้ง่าย ผ่านกระบวนการผลิตด้วยสารเคมี และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์เมื่อถูกความร้อน น้ำมันพืชยังมีไขมันโอเมก้า 6 สูงและมีไขมันโอเมก้า 3 ต่ำตามสัดส่วน ทำไมเรื่องนี้?

ไขมันโอเมก้า-3

ไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการกดมากมายเพื่อประโยชน์มากมายต่อร่างกายและด้วยเหตุผลที่ดี ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์อธิบายว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์สำหรับ:

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและสาเหตุการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
ลดความรุนแรงของอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
ลดอาการปวดข้อรูมาตอยด์
ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียมวลกระดูก
ปรับปรุงสุขภาพและลดอาการสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิต้านตนเอง
ช่วยผู้ที่วิตกกังวล ซึมเศร้า หรือโรคไบโพลาร์
ลดความเสี่ยงมะเร็งชนิดต่างๆ
ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้

ร่างกายไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหาร ตามที่บทความนี้จาก Harvard School of Public Health อธิบายว่า :

“กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสองประเภทในอาหารของเรา: หนึ่งประเภทคือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง เรพซีด (คาโนลา) และเมล็ดแฟลกซ์ และในวอลนัท . ALA ยังพบได้ในผักสีเขียวบางชนิด เช่น กะหล่ำดาว คะน้า ผักโขม และผักสลัด อีกประเภทหนึ่งคือ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบในปลาที่มีไขมัน ร่างกายบางส่วนแปลง ALA เป็น EPA และ DHA”

มักจะมีการสันนิษฐานว่าแหล่งที่มา (พืชหรือปลา) ก็เพียงพอแล้ว แต่ Chris Kresser แสดงให้เห็นว่าเหตุใดจึงไม่เป็นเช่นนั้น :

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการแปลง ALA เป็น EPA และ DHA นั้นมีจำกัดอย่างมาก น้อยกว่า 5% ของ ALA จะถูกแปลงเป็น EPA และน้อยกว่า 0.5% (ครึ่งหนึ่งของหนึ่งเปอร์เซ็นต์) ของ ALA จะถูกแปลงเป็น DHA

กล่าวอีกนัยหนึ่ง: แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะกินผักใบเขียว (ซึ่งมี ALA) แต่การบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งของ EPA และ DHA ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่า EPA และ DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งในขณะตั้งครรภ์ และวิตามินก่อนคลอดหลายชนิดมีส่วนประกอบเหล่านี้ แต่ควรได้รับจากอาหาร

ดูเพิ่มเติม: ทำไมยาผู้ช่วยส่วนตัวจึงเป็นอนาคตของสุขภาพ

จาก Chris Kresser อีกครั้ง :

“ข้อสังเกตอื่นๆ อีกหลายประการสนับสนุนสมมติฐานที่ว่า DHA มีความสำคัญ:

ปริมาณ DHA ในเนื้อเยื่อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันมาก แม้ว่าจะมีการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หลากหลายมากก็ตาม 1
DHA และ AA แต่ไม่ใช่กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6 อื่น ๆ จะถูกถ่ายโอนผ่านรก
60% ของสารแห้งของสมองคือไขมัน และ DHA และ AA เป็นกรดไขมันที่มีฟอสโฟลิปิดในสมองมากที่สุด
สถานะของ DHA ในทารกแรกเกิดนั้นต่ำกว่าในผู้ที่ได้รับสูตรที่มี LA และ ALA มาก กว่าในผู้ที่ได้รับนมหรือสูตรที่มี DHA ที่ก่อตัวล่วงหน้ามาก”

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่บุคคลควรรับประทานมากแค่ไหนและวิธีใดดีที่สุดในการรับไขมันเหล่านี้ ที่จริงแล้วขึ้นอยู่กับปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอาหาร:

ไขมันโอเมก้า 6

นักวิทยาศาสตร์ประเมิน ว่าบรรพบุรุษของเราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนใกล้เคียงกับ 1:1 เนื่องจากการบริโภคน้ำมันพืชและการบริโภคธัญพืชแปรรูปเพิ่มขึ้น อัตราส่วนของไขมัน n-6 ถึง n-3 ก็เช่นกัน

น้ำมันพืชมีไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก:

น้ำมันดอกคำฝอยประกอบด้วยโอเมก้า 6 75% และโอเมก้า 3 0%
น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และถั่วเหลืองล้วนมีไขมันโอเมก้า 6 มากกว่า 50% และมีโอเมก้า 3 0%
น้ำมันปลาประกอบด้วยโอเมก้า 3 100% และโอเมก้า 6 0%

ลองนึกถึงจำนวนอาหารที่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคซึ่งมีน้ำมันพืช ถั่วเหลือง หรือธัญพืชแปรรูป เทียบกับอาหารที่มีปลาที่มีไขมันหรือน้ำมันปลา เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมตอนนี้ถึงประมาณว่าเราบริโภคอาหาร (โดยเฉลี่ย) ในอัตราส่วน 12:1 ของ n-6 ต่อ n-3

ทำไมเรื่องอัตราส่วน

Chris Kresser อธิบาย ว่า Omega-3s และ Omega-6s แข่งขันกันเพื่อเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร:

“ในภาษาอังกฤษธรรมดา นี่หมายความว่ายิ่งคุณกินไขมันโอเมก้า 3 มากเท่าไหร่ โอเมก้า 6 ก็จะยิ่งมีอยู่ในเนื้อเยื่อเพื่อทำให้เกิดการอักเสบเท่านั้น โอเมก้า 6 เป็นสารก่อการอักเสบ ในขณะที่โอเมก้า 3 เป็นกลาง การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 มากและมีโอเมก้า 3 ไม่มากจะทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 จำนวนมากและโอเมก้า 6 ไม่มากจะช่วยลดการอักเสบได้”

ดังที่ฉันแสดงให้เห็นใน โพสต์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันพืชและโรคหัวใจ เนื่องจากอัตราการบริโภคน้ำมันพืชและน้ำตาลเพิ่มขึ้น อัตราของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ก็มีมากมาย (อันที่จริง กราฟดูเกือบจะเหมือนกัน) ในช่วงเวลาเดียวกันนี้ การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันโอเมก้า-3 ลดลง:

ดูเพิ่มเติม: อาการขาอยู่ไม่สุข & การเยียวยาธรรมชาติ

ในเวลาเดียวกันสิ่งนี้ก็เกิดขึ้น:

แน่นอน ความสัมพันธ์ไม่ได้เท่ากับสาเหตุ แต่ควรค่าแก่การดูอีกครั้งเมื่อเรามีอัตราการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ เพิ่มขึ้น

Chris Kresser ( อย่างจริงจัง ไปอ่านทั้งไซต์ของเขา ) สรุปได้อย่างสมบูรณ์:

“ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมัน n-6 กับการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งที่น่าทึ่งมาก แผนภูมิต่อไปนี้จากบทความเรื่อง Eicosanoids และ Ischemic Heart Disease โดย Stephan Guyenet แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภค n-6 ที่เพิ่มขึ้นกับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น:

อย่างที่คุณเห็น สหรัฐอเมริกาอยู่ในอันดับต้น ๆ ที่มีการบริโภคไขมัน n-6 สูงสุดและเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากที่สุด

ในทางกลับกัน การศึกษาทางคลินิกหลายชิ้น แสดงให้เห็น ว่าการลดอัตราส่วน n-6:n-3 ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและความเสื่อมได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่น้ำมันข้าวโพดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเพื่อให้ได้อัตราส่วน n-6:n-3 ที่ 4:1 ทำให้อัตราการตายโดยรวม ลดลง 70% นั่นไม่ใช่ความแตกต่างเล็กน้อย”

บรรทัดล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันโอเมก้า 3 และไขมันโอเมก้า 6 อย่างสมดุล และใกล้เคียงกับอัตราส่วน 1:1 มากที่สุด อาจเป็นเรื่องยากหากไม่มีอาหารที่ทันสมัย แพทย์และผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจำนวนมากแนะนำให้รับประทาน โอเมก้า 3 เสริม หากจำเป็น

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพยายามกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และทานโอเมก้า 3 ในรูปแบบเสริมจากแหล่งที่มีคุณภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตั้งครรภ์หรือให้นมลูก ขั้นตอนอื่นๆ ที่สามารถช่วยอัตราส่วนนี้ (และสุขภาพโดยรวม:

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและผลิตภัณฑ์ที่มีพวกมัน – น้ำมัน เหล่านี้ ทำลายความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ปกป้องและกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่อาจเป็นอันตรายในร่างกาย พวกเขายังมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของหลอดเลือด ไม่มีเหตุผลที่คุณต้องบริโภคน้ำมันเหล่านี้เมื่อใดก็ได้… ตลอดไป!
กินไขมันอิ่มตัวและไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ ให้มาก – เนื่องจากการศึกษายังไม่ได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ และในความเป็นจริง หลายคนพิสูจน์ตรงกันข้าม การได้รับไขมันอิ่มตัวเพียงพอจากแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว ผลิตภัณฑ์จากนมออร์แกนิกดิบ ฯลฯ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีหน่วยการสร้างทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และฮอร์โมนที่เหมาะสม
เพิ่มประสิทธิภาพวิตามินดี และวิตามินที่ละลายในไขมัน- วิตามินที่ละลายในไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในร่างกายมีผลในการป้องกันเนื้อเยื่อและอวัยวะ (รวมทั้งหัวใจ) หากคุณทานอาหารที่มีไขมันพอประมาณหรือใช้ครีมกันแดดมาตลอดชีวิต คุณอาจขาดวิตามินดีอย่างร้ายแรง ดังนั้นให้ลองตรวจระดับเลือดดู
รับโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ – สิ่งเหล่านี้ช่วยปรับสมดุลอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในร่างกายและป้องกันการอักเสบ โอเมก้า 3 ยังสามารถทำให้เลือดบางลงและป้องกันไม่ให้เกิดการแข็งตัวของเลือดสม่ำเสมอเกินไป ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ การมีสมดุลโอเมก้า-3 ที่เหมาะสมยังช่วยรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย
การออกกำลังกาย – คุณเคยได้ยินคำนี้มาก่อน แต่พวกเราส่วนใหญ่ยังออกกำลังกายไม่เพียงพอ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและลดฮอร์โมนความเครียด – สิ่งดีๆ ทั้งหมดที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ลดความเครียดและนอนหลับให้เพียงพอ – ระดับความเครียดที่สูงและการอดนอนสามารถเพิ่มการอักเสบและฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ ทั้งสองยังเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ ในระดับที่สูงขึ้น รวมทั้งโรคหัวใจ และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่เพิ่มขึ้น