อาหาร Carb Cycling ดีสำหรับคุณหรือไม่? นี่คือวิธีการเริ่มต้น
สารบัญ
เราเคยได้ยินถึงประโยชน์มากมายที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ คีโตเจนิค มีให้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ควบคุมระดับอินซูลิน และเพิ่มการลดน้ำหนักได้ แต่จะดีต่อสุขภาพและยั่งยืนในระยะยาวหรือไม่
Carb Cycling คืออะไร?
โดยพื้นฐานแล้วการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรทให้ไลฟ์สไตล์การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดพร้อมการดื่มด่ำ กับของอร่อย ๆ เป็นระยะๆ — คาร์บ!
เมื่อการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนและไขมันยังคงเหมือนเดิม แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ฯลฯ) จะผันผวนตามกาลเวลา
หลายคนเลือกที่จะจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีนี้เมื่อพวกเขาต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้
โดยทั่วไป ช่วงเวลาของความผันผวนของคาร์โบไฮเดรตจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและกิจกรรม ซึ่งหมายถึงทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่ทำกิจกรรมมากขึ้น โดยทั่วไปจะทำเพื่อให้ประโยชน์มากมายของคาร์โบไฮเดรต (ใช่ ทานคาร์โบไฮเดรตก็มีประโยชน์ด้วย!) โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุลหรือน้ำหนักขึ้นมากเกินไป
ประโยชน์ของอาหาร Carb Cycling (คาร์โบไฮเดรตสูงกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ)
การวิจัยใหม่เกิดขึ้นทุกวินาที หนึ่งวินาที คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำเป็นอาหารในอุดมคติ ถัดไป ไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีเดียวในการดำรงชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไปไม่ได้ที่จะตามทัน!
นี่คือรายละเอียดที่อธิบายประโยชน์ของแต่ละตัวเลือก:
ประโยชน์ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
แม้ว่าพวกมันมักจะถูกปีศาจร้าย แต่ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อ:
- ช่วยใน การเพิ่มและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลฮอร์โมนความหิวรวมทั้งเลปตินและเกรลิน
- ปรับสมดุลฮอร์โมนอื่นๆ เช่น ไทรอยด์ ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน เทสโทสเตอโรน)
- ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในองค์ประกอบของร่างกาย
โปรดจำไว้ว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ! คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านกระบวนการแล้วมักจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายมากขึ้น ทำให้ไม่เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ อ่านโพสต์นี้ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในทางกลับกัน ลองพิจารณาประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- ระดับอินซูลินลดลง ป้องกันการสะสมไขมัน
- ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันน้ำตาลในเลือดรถไฟเหาะ
- ควบคุมความอยากอาหาร
- เร่งการลดน้ำหนัก
- อาจช่วย ปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ หากเกิดจากน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
- ช่วยให้จิตใจแจ่มใส
- ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เสียงค่อนข้างดีเช่นกัน!
สร้างสมดุล
ดังนั้น หากทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ เราจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองโลกได้อย่างไร คุณเดาได้เลยว่าการปั่นจักรยานคาร์บ! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สลับกันตลอดทั้งสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายมีเค้ก (ปราศจากกลูเตน) และรับประทานได้จริงด้วย
การปั่นจักรยานด้วยคาร์บนั้นง่ายพอที่จะเข้ากับไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวาย ให้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นในการวางแผนมื้ออาหาร ทำให้ง่ายต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังหมายถึงการไม่รับประทานอาหารที่กำจัดกลุ่มอาหารครบถ้วนอีกต่อไปทำให้ไม่สามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว
ความเสี่ยงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาว
คุณอาจสงสัยว่าทำไมการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิคจึงเป็นเรื่องง่าย? เหตุผลที่การลดน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็วในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นขึ้นอยู่กับเคมีในร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้การผลิตอินซูลินลดลง โซเดียมเป็นไปตามอินซูลิน เมื่ออินซูลินลดลง ระดับโซเดียมจะลดลง ทำให้ร่างกายปล่อยน้ำออกมาในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (แต่เป็น ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรตด้วย!)
ในที่สุดการสูญเสียน้ำจะหยุดและน้ำหนักจะคงที่จนไขมันเริ่มสลายตัว แต่จะช้าลงมาก
ในระยะยาว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในลักษณะอื่น
ประการแรก จากการศึกษาพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขาดแคลอรี่ จะทำให้ระดับฮอร์โมนหลายระดับที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและการสืบพันธุ์ลดลง ตัวอย่างเช่น Active T3 ซึ่งเป็นฮอร์โมนไทรอยด์ที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน การเผาผลาญไขมัน และการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะลดลงเมื่อมีพลังงานของเซลล์ไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไป
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลต่อฮอร์โมนเลปตินของเรา ซึ่ง เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้สมองควบคุมความอยากอาหาร การลดลงของเลปตินหมายถึงการส่งสัญญาณการผลิตฮอร์โมนที่ลดลง – ไม่ดีสำหรับคุณแม่และคุณแม่ของเรา!
วิธีการ Carb Cycle
หากคุณมั่นใจว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมีส่วนสำคัญในชีวิต ถึงเวลาต้องวางแผน เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ ด้านสุขภาพ แผนนี้จะไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ไลฟ์สไตล์ และระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล
อันดับแรก ฉันขอแนะนำให้ติดตามการบริโภคสารอาหารของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์โดยใช้แอปบันทึกหรือบันทึกประจำวัน นี่จะเป็นข้อมูลพื้นฐานสำหรับปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยและเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวัน
จากนั้น คุณจะสร้างแผนตามเป้าหมายของคุณ
แผนการปั่นจักรยานสำหรับการลดน้ำหนัก
หากการลดน้ำหนักและการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวมเป็นเป้าหมายหลัก ให้ทำตามเปอร์เซ็นต์ธาตุอาหารหลักเหล่านี้ เปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- โปรตีน: 45%
- คาร์โบไฮเดรต: 20%
- ไขมัน: 35%
วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- โปรตีน: 30%
- ทานคาร์โบไฮเดรต: 60%
- ไขมัน: 10%
อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์เล็กน้อยหากจำเป็น ตัวอย่างเช่น ในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง คุณอาจต้องการแคลอรี่ 40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจากโปรตีน 50% จากคาร์โบไฮเดรต และ 10% จากไขมัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้โอนมากกว่า 5-10% ระหว่างกัน
นี่คือสิ่งที่ฉันทำตามโดยคร่าวๆ สำหรับ แผนการลดน้ำหนักของฉันเอง โดยมีอัตราส่วนโปรตีนที่สูงขึ้นโดยพิจารณาจากการทดสอบทางพันธุกรรมของฉันและปัจจัยด้านสุขภาพส่วนบุคคล
แผนการปั่นจักรยานคาร์บเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง แนะนำให้เพิ่มแคลอรีในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
นี่คือตัวอย่าง:
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- โปรตีน: 45%
- คาร์โบไฮเดรต: 20%
- ไขมัน: 35%
วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- โปรตีน: 35%
- คาร์โบไฮเดรต: 65%
- ไขมัน: 10%
และเช่นเคย อย่าลืม ตรวจสอบกับแพทย์ เพื่อหาแผนบริการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังให้นมบุตร ตั้งครรภ์ หรือวัยหมดประจำเดือน
วิธีการทำ Carb Cycling Diet
มีหลายวิธีที่จะทำให้การปั่นจักรยานด้วยคาร์บเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะคุณแม่ที่ยุ่งมาก!
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต:
แผนปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตรายสัปดาห์
ตัวเลือกที่ 1: สามวันคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นตามด้วยสองวันคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่า
- วันจันทร์: Higher Carb Day
- วันอังคาร: Higher Carb Day
- วันพุธ: Higher Carb Day
- วันพฤหัสบดี: วันคาร์บตอนล่าง
- วันศุกร์: วันคาร์บตอนล่าง
- วันเสาร์: Higher Carb Day
- อาทิตย์: Higher Carb Day
ตัวเลือกที่ 2: วันคาร์โบไฮเดรตสูงสองวัน, วันคาร์โบไฮเดรตปานกลางสามวัน, วันคาร์โบไฮเดรตต่ำสี่วัน
- วันจันทร์: Higher Carb Day
- วันอังคาร: Higher Carb Day
- วันพุธ: วันคาร์บปานกลาง
- วันพฤหัสบดี: วันคาร์โบไฮเดรตปานกลาง
- วันศุกร์: วันคาร์บตอนล่าง
- วันเสาร์: วันคาร์บตอนล่าง
- วันอาทิตย์: วันคาร์บตอนล่าง
ตัวเลือกที่ 3: วันคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นหนึ่งวัน, วันคาร์โบไฮเดรตต่ำหนึ่งวัน, วันคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นหนึ่งวัน, วันคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสองวัน
- วันจันทร์: Higher Carb Day
- วันอังคาร: วันคาร์บตอนล่าง
- วันพุธ: Higher Carb Day
- วันพฤหัสบดี: วันคาร์บตอนล่าง
- วันศุกร์: วันคาร์บตอนล่าง
- วันเสาร์: Higher Carb Day
- วันอาทิตย์: วันคาร์บตอนล่าง
แผนการขี่จักรยานคาร์บระยะยาว
ตัวเลือกที่ 1:
- วันที่ 1-11: วันลดคาร์โบไฮเดรต (30-60g)
- วันที่ 12-14: วัน Carb ที่สูงขึ้น (150-400g)
ตัวเลือกที่ 2:
- สัปดาห์ที่ 1-4: วันลดคาร์โบไฮเดรต (30-60g)
- สัปดาห์ที่ 5: วัน Carb ที่สูงขึ้น (150-400g)
วันคาร์โบไฮเดรตสูงมีลักษณะอย่างไร?
วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีประกอบด้วยอาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เท่ากัน (ถ้าไม่สูงกว่านี้เล็กน้อยในคาร์โบไฮเดรต) และปริมาณไขมันที่ดีโดยหลักแล้วหลังจากออกกำลังกาย
อาหารเช้า: ไข่ เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน แฮชมันเทศ
อาหารกลางวัน: ไก่งวงบดปรุงในน้ำมันมะพร้าวพร้อมข้าวกล้อง ฮัมมุส และผักประเภทแป้ง
อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้สควอช กับไก่และน้ำมันมะกอก
แหล่งอื่นๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ:
- มันเทศและผักอื่นๆ root
- สควอช
- ข้าว
- Quinoa
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว)
- ถั่วชิกพี (ครีม)
- ข้าวโอ้ต
- ผลไม้และต้นแปลนทิน
- ผัก
วันคาร์โบไฮเดรตต่ำมีลักษณะอย่างไร?
วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำควรให้ความสำคัญกับการบริโภคไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือตัวอย่างแผนอาหารมื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารเช้า: แพนเค้กแป้งมะพร้าว: โรยหน้าด้วยเนยหรือ เนยอัลมอนด์ ! อร่อย! เสิร์ฟพร้อม โปรตีนเชค แสนอร่อย
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ ห่อผักกาดหอม หอมแดง ขึ้นฉ่าย มายองเนส
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ราดด้วยกัวคาโมเล่และบร็อคโคลี่ปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าว เนยหญ้า หรือเนยใส
บรรทัดล่าง: ทำให้มันเรียบง่ายและผสมผสาน!
ทดลองกับสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ (และทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณ!) ฉันแน่ใจว่าได้เก็บบันทึกสุขภาพเมื่อขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตเพื่อติดตามผลลัพธ์
และเช่นเคย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณในฐานะปัจเจก และมุ่งเน้นไปที่แหล่งอาหารทั้งหมด ฉันยังเชื่อมั่นว่าการ รับประทานอาหารที่หลากหลาย นั้นสำคัญกว่าการรับประทานอาหารที่ “สมบูรณ์แบบ” อย่างสม่ำเสมอไปตลอดชีวิต
กลุ่มอาหารทุกกลุ่มสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ (คาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง การปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรต ฯลฯ) ตราบใดที่มีรากฐานมาจากอาหารจริง!
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย ดร.เจนนิเฟอร์ วอล์คเกอร์ แพทย์อายุรกรรม เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD
แล้วคุณล่ะ? คุณเคยลองอาหารแบบคาร์บแบบปั่นจักรยานหรือไม่?
ที่มา:
- Ahima, อาร์เอส (2008) ทบทวนบทบาทของเลปตินในโรคอ้วนและการลดน้ำหนัก วารสารการสืบสวนทางคลินิก, 118(7), 2380–2383.
- ฮอฟเมคเลอร์, โอริ. กล้ามเนื้อสูงสุดและไขมันขั้นต่ำ: ศาสตร์ลับเบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ Berkeley, Calif.: North Atlantic Books, 2008 พิมพ์
- Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins และ Barry Sears อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคีโตเจนิคไม่มีข้อได้เปรียบด้านเมตาบอลิซึมเหนืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่ทำให้เกิดคีโตเจนิค American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061
- เวสต์แลนด์และคณะ โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำและการเผาผลาญ The American Journal of Clinical Nutrition เล่มที่ 86 ฉบับที่ 2 1 สิงหาคม 2550 หน้า 276–284
- แบรนด์ MW และ Manhiani, MM (2012) ผลการรักษาโซเดียมของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน. American Journal of Physiology – สรีรวิทยาการกำกับดูแล บูรณาการและเปรียบเทียบ, 303(11), R1101–R1109
