อาหารน้ำซุปกระดูกแข็งแรงหรือไม่? (แผนตัวอย่าง)

น้ำซุปกระดูก ได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักเพื่อสุขภาพในหลายบ้านรวมถึงของฉันด้วย อาหารน้ำซุปกระดูกก็ได้รับความนิยมเช่นกัน ควบคู่ไปกับแนวทางการควบคุมอาหารอื่นๆ เช่น การ อดอาหารเป็นระยะๆ และอาหาร Paleo

ฉันได้ค้นคว้าและทดลองสิ่งต่างๆ มากมายในโลกของสุขภาพ และการรับประทานอาหารซุปกระดูกก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณกำลังพิจารณาสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ต่อไปนี้คือรายละเอียดว่าอาหารซุปกระดูกคืออะไร พร้อมด้วยประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นตลอดจนแผนตัวอย่างที่จะปฏิบัติตาม

และเช่นเคย สุขภาพทั้งหมดเป็นเรื่องส่วนบุคคลและส่วนบุคคล — ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ

อาหารน้ำซุปกระดูกคืออะไร?

อาหารน้ำซุปกระดูก 21 วันได้รับความนิยมครั้งแรกโดย Dr. Kellyann Petrucci ผู้เขียนหนังสือ Bone Broth Diet ของ Dr. Kellyann นับแต่นั้นมา ผู้ปฏิบัติอื่นๆ อีกหลายคนที่มีแนวคิดว่าด้วยการอดอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ, แบบเพลีโอ และแบบอดอาหารเป็นระยะๆ ได้ใช้หรือปรับเปลี่ยนแนวความคิดนี้

เนื่องจากน้ำซุปกระดูกมีสารอาหารบางอย่าง จึงไม่เหมือนกับการอดอาหารทุกมื้อ

น้ำซุปกระดูกหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

• 42 แคลอรี่
• ไขมัน 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม
• โปรตีน 8.8 กรัม
• คุณค่าวิตามิน B3 . 17% ต่อวัน
• คุณค่าวิตามิน B6 . 12% ต่อวัน
• คุณค่าของซีลีเนียม 12% ต่อวัน
• วิตามิน B12 . 9% ต่อวัน
• 8% มูลค่ารายวันของโพแทสเซียม
• คุณค่าวิตามินเอ 7% ต่อวัน
• 7% มูลค่าฟอสฟอรัสต่อวัน
• โคลีนมูลค่า 5% ต่อวัน

ในโปรตีนเกือบ 9 กรัมต่อถ้วยนั้นมีกรดอะมิโนเช่นไกลซีน ไลซีน โพรลีนและกลูตามีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต และร่างกายของคุณสามารถใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างและซ่อมแซมได้ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพเฉพาะของน้ำซุปกระดูกด้านล่าง

แต่คุณดื่มเฉพาะน้ำซุปกระดูกหรือไม่?

เลขที่!

ตามแผนของดร.เคลแลน ความคิดไม่ใช่ว่าคุณดื่มน้ำซุปกระดูกเป็นเวลา 21 วันเท่านั้น แต่เป็นแผนการอดอาหารดัดแปลงซึ่งคุณปฏิบัติตามอาหาร Paleo ที่เข้มงวด แต่ในหกวันจาก 21 วันให้ดื่มน้ำซุปกระดูกเท่านั้น

หมายเหตุ: อาหารน้ำซุปกระดูก 21 วันไม่ได้หมายถึงการใช้ชีวิตในระยะยาว มองว่าเป็นการดัดแปลงระยะสั้นอย่างรวดเร็วโดยคำนึงถึงจุดประสงค์เฉพาะ บางคนใช้เพื่อลดน้ำหนักในขณะที่คนอื่นใช้เพื่อสุขภาพลำไส้ ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ หรือแม้แต่สนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าอาหารซุปกระดูกเริ่มต้นคือ 21 วัน แต่ก็สามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนักในระยะยาวได้โดยการปรับเปลี่ยนแผน คุณยังสามารถเปลี่ยนจากการทานอาหารซุปกระดูกเป็นอาหาร Paleo แบบดั้งเดิม Whole30 หรือแผนอาหารปลอดธัญพืชที่คล้ายกันได้

เรามาสำรวจกันว่าทำไมน้ำซุปกระดูกถึงดีต่อสุขภาพตั้งแต่แรก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกไม่ใช่แค่น้ำซุป มาจากประเพณีการรับประทานอาหารของบรรพบุรุษซึ่งใช้ทุกส่วนของสัตว์ รวมทั้งกระดูก กระดูกสัตว์ถูกเคี่ยวเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น โดยมีสารอาหารที่พบในกระดูกที่สกัดออกมาเป็นของเหลว การปรากฏตัวของโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ คือสิ่งที่ช่วยให้น้ำซุปกระดูกมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ขอบคุณ หม้อหุงความดัน น้ำซุปกระดูกสามารถทำได้เร็วกว่า 24 ชั่วโมงมาก คุณไม่จำเป็นต้องดูแลหม้อบนเตาเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวันจึงจะเสร็จ แต่ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำ (หรือซื้อ) น้ำซุปกระดูกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ต่อสู้กับการอักเสบและปวดข้อ

คอลลาเจน มีความจำเป็นต่อเนื้อเยื่อทั่วร่างกายของมนุษย์ รวมทั้งในผิวหนัง เส้นเอ็น และข้อต่อ น้ำซุปกระดูกประกอบด้วยสารอาหารที่เข้าถึงได้ เช่น คอลลาเจน ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการจัดเก็บคอลลาเจนของร่างกายเอง ช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบและอาการข้อต่ออักเสบอื่นๆ

งานวิจัยในปี 2549 อธิบายว่าคอลลาเจนมีประโยชน์ในการรักษาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบได้อย่างไร การศึกษาในสัตว์ทดลองชิ้นหนึ่งพบว่าคอลลาเจนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในข้ออักเสบ และยังป้องกันความเสียหายของข้อต่อได้อีกด้วย

Glycine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในน้ำซุปกระดูก มีฤทธิ์ป้องกันและต้านการอักเสบในร่างกาย รองรับระบบทางเดินอาหารทั้งหมดแม้กระทั่งช่วยป้องกันแผลพุพอง ช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ช่วยปรับสมดุลระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการตายของเซลล์และความเสียหายที่ผิดธรรมชาติ

รองรับสุขภาพลำไส้

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็นข้างต้น น้ำซุปกระดูกมีสารอาหารมากมายสำหรับของเหลวเพียงแก้วเดียว วิตามินบี แร่ธาตุ และวิตามินเอมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมกับโปรตีนและกรดอะมิโน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่บริสุทธิ์ แต่การเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น น้ำซุปกระดูก ก็สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ได้

หากคุณมี ลำไส้รั่ว หรือมีแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป (SIBO) คุณอาจไม่สามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่คุณกำลังรับประทานได้ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ นอกจากนั้น น้ำซุปกระดูกยังมีสารอาหารเฉพาะที่ช่วยให้เนื้อเยื่อของเยื่อบุลำไส้หายเป็นปกติ คอลลาเจนอาจเป็นสารอาหารรักษาลำไส้ที่มีชื่อเสียงที่สุด แต่กลูตามีนก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

คอลลาเจนยังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสิ่งกีดขวางในลำไส้โดยสนับสนุนการทำงานของรอยต่อที่แน่น ลำไส้รั่วเกิดขึ้นเมื่อรอยต่อแน่นหลวม ทำให้อนุภาคเข้าสู่กระแสเลือดที่ไม่ควรอยู่ที่นั่น โดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของทางแยกที่แน่นหนา คุณจะ “ผนึก” ลำไส้ที่รั่วได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในร่างกายด้วยเหตุผลหลายประการ งานวิจัยจาก International Journal of Molecular Sciences อธิบายว่ากลูตามีนจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของลำไส้อย่างไรให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความสำคัญต่อการจัดการโรคของลำไส้

กลูตามีนมีประโยชน์ต่อลำไส้อย่างมากเนื่องจากส่งเสริมการสร้างเซลล์ในลำไส้ และยิ่งมีการสร้างเซลล์มากขึ้นเท่าใด โอกาสในการรักษาและแทนที่เซลล์ที่เสียหายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ร้านค้าอาจหมดไปจากความเครียด การติดเชื้อ หรือ โรคภูมิต้านตนเองหรือโรคเรื้อรัง

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หรือทางคลินิกเกี่ยวกับผลกระทบที่แน่นอนของรูปแบบการรับประทานอาหารซุปกระดูกนี้ แต่เราสามารถคาดเดาอย่างมีการศึกษาถึงประโยชน์ที่ได้รับจากแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน

เจลาตินได้มาจากคอลลาเจนและเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำซุปกระดูกมีลักษณะแข็งเป็นก้อนเมื่อแช่เย็น นอกจากนี้ยังช่วยให้น้ำซุปกระดูกส่งเสริมการ ลดน้ำหนัก เนื่องจากการบริโภคนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มและอาจลดความอยากทานของว่าง

การศึกษาในปี 2008 ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหาร Paleo 3 สัปดาห์มีประโยชน์ในคนที่มีสุขภาพดี แม้จะเป็นเพียงการศึกษาเล็กๆ ที่มีผู้เข้าร่วมโครงการเพียง 14 คน ผลการวิจัยพบว่า น้ำหนักลดลง มวลกายลดลง รอบเอวลดลง และลดความดันโลหิตซิสโตลิก

การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในปี 2020 ซึ่งติดตามชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 34 คนเป็นเวลาแปดสัปดาห์พบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ประโยชน์มากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหาร Paleo มักมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า การทดลองพบว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสียไขมันมากกว่าผู้ที่ รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำถึง สามเท่า

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการถือศีลอดดัดแปลง

อาหารน้ำซุปกระดูกเป็นแผนการอดอาหารดัดแปลง โดยผสมผสาน หลักการของการอดอาหารเป็นระยะๆ เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงการถือศีลอด พวกเขาจะนึกถึงการไม่กินอะไรเลย อย่างไรก็ตาม การอดอาหารหลายประเภทเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหารตามปกติ

มีประโยชน์หลายประการที่แสดงให้เห็นในการอดอาหารดัดแปลง การทบทวนในปี 2018 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า (ในการศึกษาสองชิ้น) หรือมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน (ในสามการศึกษา) เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำที่ไม่อดอาหาร ทว่าหลายคนพบว่าการกิน Paleo นั้นน่าพึงพอใจมากกว่าอาหารแคลอรีต่ำแบบเดิมๆ ที่คุณมีศักยภาพที่จะรู้สึกขาดแคลนอยู่เสมอ

แนวทางการควบคุมอาหารแบบซุปกระดูกในการรับประทานอาหารแบบพาลีโอ 5 วันต่อสัปดาห์ และบริโภคเฉพาะน้ำซุปกระดูกสำหรับอีก 2 มื้อ สอดคล้องกับรูปแบบการให้อาหารแบบจำกัดเวลา วิธีนี้สามารถสนับสนุนสุขภาพของหัวใจและการเผาผลาญ โดยมีผลกระทบเชิงบวกในวงกว้างต่อการแสดงออกของยีน ระดับฮอร์โมน และการเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้ยังส่งเสริม autophagy ซึ่งเป็นวิธีการในตัวของร่างกายในการกำจัดเซลล์ที่เสียหายก่อนที่จะกลายเป็นปัญหา อีกทั้งยังมีฤทธิ์ในการต่อต้านวัยอีกด้วย

นั่นเป็นชุดของผลประโยชน์ทีเดียว!

วิธีปฏิบัติตามอาหารน้ำซุปกระดูก

อาหารน้ำซุปกระดูกถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของอาหาร Paleo ซึ่งกำจัดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม และเน้นที่ผัก เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า และอาหารทั้งส่วนบำรุงร่างกายอื่นๆ คุณจะกินด้วยวิธีนี้ห้าวันต่อสัปดาห์ จากนั้นในสองวัน (ไม่ใช่แบบแบ็ค-ทู-หลัง) คุณจะมีน้ำซุปกระดูกเพียงถ้วยเดียวในเวลาต่างกันหกครั้ง ในวันที่ไม่อดอาหาร คุณยังจะได้ดื่มน้ำซุปกระดูกนอกเหนือจากอาหาร Paleo ที่ปราศจากน้ำตาล

หากคุณไม่เคยพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ มาก่อน อาหารน้ำซุปกระดูกจะสร้างสมดุลที่อาจช่วยผู้ที่มีแนวโน้มจะสั่นคลอนจากน้ำตาลในเลือดต่ำได้หากพวกเขาอดอาหารนานเกินไป เนื่องจากน้ำซุปกระดูกมีโปรตีนจึงสามารถช่วยให้สมดุลได้

ตัวอย่างแผนอาหารน้ำซุปกระดูก

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนอาหารสำหรับการรับประทานอาหารซุปกระดูก น้ำซุปกระดูกเนื้อ น้ำซุปกระดูกไก่ และแม้แต่น้ำซุปกระดูกปลาก็สามารถนำมาใช้ในแผนอาหารสำหรับซุปกระดูกได้

วันที่ 1 (อาหาร)

• อาหารเช้า: Shakshuka
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่านิคอยส์กับน้ำสลัดสมุนไพร
• อาหารเย็น: ซุปผักไก่

วันที่ 2 (อาหาร)

• อาหารเช้า: Flatbread ปลอดธัญพืชกับผักโขมและไข่
• อาหารกลางวัน: ซุปผักไก่ที่เหลือ
• อาหารเย็น: ผัดเนื้อและบร็อคโคลี่

วันที่ 3 (ถือศีลอด)

• 8.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 10.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 12.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 15.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 17.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 19.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย

วันที่ 4 (อาหาร)

• อาหารเช้า: อะโวคาโดอาหารเช้าอบ
• อาหารกลางวัน: ไก่ผัดแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: หน่อไม้ฝรั่งแซลมอนอบ (เอาชีสออก)

วันที่ 5 (อาหาร)

• อาหารเช้า: แอปเปิ้ลยัดไส้ไส้กรอก (ทิ้งน้ำผึ้ง)
• อาหารกลางวัน: ไก่ผัดแอปเปิ้ลที่เหลือ
• อาหารเย็น: โพธิ์โฮมเมดกับ Zoodles

วันที่ 6 (ถือศีลอด)

• 8.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 10.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 12.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 15.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 17.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย
• 19.00 น. น้ำซุปกระดูก 1 ถ้วย

วันที่ 7 (อาหาร)

• อาหารเช้า: สูตรมัฟฟินไข่อาหารเช้า (ออกจากชีส)
• อาหารกลางวัน: สูตรทาโก้สลอว์
• อาหารเย็น: สลัดไก่ย่างส้ม

ใครไม่ควรลองอาหารน้ำซุปกระดูก

แม้ว่าอาหารน้ำซุปกระดูกอาจจะใช้ได้สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัว แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอย่างแน่นอน เพราะไม่ควรจำกัดแคลอรี่เลย การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 21 ปี หรือมีโรคประจำตัว (เว้นแต่แพทย์จะแนะนำ)

แม้ว่าแผนการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์ แต่บางครั้งข้อเสียของการจำกัดแคลอรี่ก็มีมากกว่าประโยชน์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปฏิบัติตามแผนอาหารที่เหมาะกับคุณ ไม่ใช่เพียงเพราะว่าเป็นที่นิยมหรือคุณต้องการวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็ว

ที่จะได้รับน้ำซุปกระดูกที่มีคุณภาพ

ฉันเป็นแฟนตัวยงของ การทำน้ำซุปกระดูกของตัวเอง จากไก่ที่เลี้ยงในฟาร์ม ในหม้อสำเร็จรูปของฉัน (ตรวจสอบ ButcherBox หรือ Belcampo หากคุณไม่มีชาวนาอยู่ใกล้คุณ) ง่ายมากที่จะทำด้วยตัวเอง เพียงทำตาม สูตร นี้

เป็นที่ยอมรับว่าชีวิตยุ่งมากจนไม่สามารถทำให้น้ำซุปแบบโฮมเมดไหลออกมาได้ ฉันจึงเก็บ น้ำซุปกระดูกที่ซื้อจากร้านโปรด ไว้ในตู้กับข้าวตลอดเวลา

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับอาหารน้ำซุปกระดูก? คุณเคยลองพร้อมกับอาหาร Paleo หรือไม่?

ที่มา:

1. Bello, AE, & Oesser, S. (2006). คอลลาเจนไฮโดรไลเสตสำหรับการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมและความผิดปกติของข้อต่ออื่นๆ: การทบทวนวรรณกรรม การวิจัยทางการแพทย์และความคิดเห็นในปัจจุบัน, 22(11), 2221–22232.
2. Dar, QA, Schott และคณะ (2017). การบริโภคคอลลาเจนชนิดที่ 1 ไฮโดรไลซ์ในช่องปากทุกวันเป็น chondroprotective และต้านการอักเสบใน murine posttraumatic osteoarthritis หนึ่ง, 12(4), e0174705.
3. Zhong, Z. , Wheeler และคณะ (2003). L-Glycine: สารต้านการอักเสบ ภูมิคุ้มกัน และ cytoprotective แบบใหม่ ความคิดเห็นปัจจุบันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกและการดูแลเมตาบอลิซึม, 6(2), 229–240.
4. Chen, Q. และคณะ (2017). คอลลาเจนเปปไทด์ช่วยแก้ไขความผิดปกติของสิ่งกีดขวางเยื่อบุผิวในลำไส้ในโมโนเลเยอร์ของเซลล์ Caco-2 ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันผ่านการเสริมสร้างรอยต่อที่แน่น อาหารและงาน, 8(3), 1144–1151.
5. Kim, MH, & Kim, H. (2017). บทบาทของกลูตามีนในลำไส้และความหมายที่มีต่อโรคลำไส้ วารสารวิชาการระดับโมเลกุลนานาชาติ, 18(5), 1051.
6. รูบิโอ IG และคณะ (2551). การกินเจลาตินที่ย่อยด้วยอาหารทางปากในผู้ที่มีน้ำหนักปกติและในผู้ป่วยโรคอ้วน: ผลภายหลังตอนกลางวันต่อการหมุนเวียนเปปไทด์ในลำไส้ กลูโคส และอินซูลิน ความผิดปกติของการกินและน้ำหนัก: EWD, 13(1), 48–53.
7. Osterdahl, M. และคณะ (2551). ผลของการแทรกแซงระยะสั้นกับอาหารยุคหินเพลิโอลิธิกในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งยุโรป, 62(5), 682–685.
8. Goss, AM และคณะ (2020). ผลของการลดน้ำหนักระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากต่อคลังเนื้อเยื่อไขมันเฉพาะและความไวของอินซูลินในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม โภชนาการและเมแทบอลิซึม 17, 64.
9. Sainsbury, A. และคณะ (2018). เหตุผลสำหรับกลยุทธ์การอดอาหารเป็นระยะๆ แบบใหม่เพื่อลดการตอบสนองแบบปรับตัวต่อการจำกัดพลังงาน รีวิวโรคอ้วน 19 Suppl 1, 47–60.
10. Rynders, แคลิฟอร์เนีย และคณะ (2019). ประสิทธิผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการให้อาหารแบบจำกัดเวลา เมื่อเทียบกับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่องสำหรับการลดน้ำหนัก สารอาหาร, 11(10), 2442.
11. Jamshed, H. et al. (2019). การให้อาหารที่มีการจำกัดเวลาก่อนกำหนดจะช่วยเพิ่มระดับกลูโคสใน 24 ชั่วโมงและส่งผลต่อเครื่องหมายของนาฬิกาชีวิต การแก่ตัวลง และการตายแบบอัตโนมัติในมนุษย์ สารอาหาร, 11(6), 1234.