อาหารจากพืชเป็นอาหารที่ดีสำหรับเราทุกคนหรือไม่?

ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ฉันรู้สึกไม่สงบมากขึ้นในสิ่งที่ฉันสังเกตเห็นใน ชุมชน และกลุ่ม อาหารจริงๆ …. แนวคิดหลักคือมีอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งที่ดีสำหรับทุกคน และดูเหมือนว่าแต่ละกลุ่มจะพบจอกศักดิ์สิทธิ์ของระเบียบการนี้

การวิจัยชี้อย่างต่อเนื่องถึงการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณและการรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่ในโลกออนไลน์ บ่อยครั้งดูเหมือนว่าเราทุกคนพยายามเผยแพร่วิธีการของเราให้ดีที่สุด มีปัญหาใหญ่สองประการเกี่ยวกับสิ่งนี้:

1. โดยทั่วไป เราทุกคนส่วนใหญ่เห็นด้วยประมาณ 90% แต่เราใช้เวลา 90% ในการโต้วาที 10% ที่เราไม่เห็นด้วย
2. พวกเราที่ “คิดออกว่าสิ่งใดใช้ได้ผล” ได้ค้นพบว่าสิ่งใดใช้ได้ผล สำหรับเรา ไม่ได้หมายความว่าจะใช้ได้ผลสำหรับทุกคน แต่ฉันคิดว่ามีคุณค่าและบางสิ่งที่ต้องเรียนรู้ในทุกวิธี

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญดูเหมือนจะเห็นด้วยกับประเด็นหลักบางประการ เช่น ความสำคัญของการนอนหลับและความต้องการผักที่หลากหลายในอาหารของเรา ฉันกำลังจัดการกับประเด็นที่สองในวันนี้

อาหารจากพืชคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นสิ่งที่ดูเหมือน – อาหารที่เน้นพืชเป็นส่วนใหญ่ ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติหลายคนยกย่องถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลักมานานหลายทศวรรษ แต่อาหารประเภทอื่นก็สามารถทำจากพืชได้เช่นกันเมื่อทำอย่างถูกต้อง และโดยส่วนใหญ่ เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากพืชจำนวนมากขึ้นในอาหารของเราจากแหล่งต่างๆ เช่น สมุนไพร ผักใบเขียว และผักอื่นๆ

คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าฉันกินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แม้ว่าคำจำกัดความของฉันจะไม่ใช่อาหารมังสวิรัติหรือวีแก้นก็ตาม! เมื่อฉันพูดว่า “จากพืช” ฉันหมายความว่าอาหารส่วนใหญ่ที่ฉันกินในมื้อหนึ่งๆ มาจากพืช (พืชเป็นพื้นฐานของอาหารของฉัน) แต่ฉันก็ได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ รวมถึงแหล่งจากสัตว์ด้วย

Harvard Health ให้คำจำกัดความของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก และรวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีอาหารจากพืชเป็นหลัก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีรากฐานมาจากอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังรวมถึงปลา สัตว์ปีก ไข่ ชีส และโยเกิร์ต 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่เนื้อสัตว์และของหวานไม่บ่อยนัก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นทั้งในการศึกษาประชากรจำนวนมากและการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก) โรคซึมเศร้า และในผู้สูงอายุ ความเสี่ยงลดลง ความอ่อนแอพร้อมกับการทำงานของจิตใจและร่างกายที่ดีขึ้น

หากคุณเป็นผู้อ่าน Wellness Mama มาระยะหนึ่งแล้ว คุณจะรู้ว่าฉันเป็นแฟนตัวยงของ ” อาหารแท้ ” (ไม่ใช่อาหารแปรรูป!) แต่อาหารที่เป็นอาหารจริงต้องมีผักสดเยอะๆ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง นั่นคือที่มาของการกินจากพืช!

ความขัดแย้งในการวิจัยโภชนาการ

มีการพูดคุยกันมากมายในชุมชนที่มีสุขภาพดีเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุด คุณมีมังสวิรัติอยู่ด้านหนึ่ง คนกิน Paleo ของคุณอยู่อีกด้านหนึ่ง และมีความแตกต่างกันมากมาย

อาจมีการโต้แย้งกันระหว่างกลุ่มต่างๆ มากมาย (เชื่อฉันเถอะ ฉันเคยเห็นมาแล้ว) แต่ความจริงก็คือมีคนคิดมากจากทั้งสองฝ่ายที่ค้นพบงานวิจัยที่สนับสนุนรูปแบบการกินของพวกเขา

เหตุใดจึงเอะอะทั้งหมด?

ดังที่ Dr. Mark Hyman กล่าวใน บล็อกโพสต์ นี้ และ บทสัมภาษณ์พอดคาสต์นี้ การวิจัยด้านโภชนาการมีปัญหาใหญ่ การศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของอาหาร (เช่น มังสวิรัติหรืออาหาร Paleo) ไม่จำเป็นต้องใช้กลุ่มควบคุมที่มีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดร. Hyman อธิบายว่า: “การเปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติที่มีมันฝรั่งทอดและโค้ก เบเกิลและพาสต้ากับอาหาร Paleo ของผักที่ดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะไม่ช่วยอะไรมาก และจะไม่เปรียบเทียบอาหาร Paleo ที่มีเนื้อ feedlot, โบโลญญาและไม่สด ผักเป็นอาหารทั้งอาหาร, อาหารมังสวิรัติที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ”

น่าเสียดาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในหลายกรณี

สิ่งที่การวิจัยพูดจริงๆ

เมื่อคุณดูการวิจัยทางโภชนาการทั้งหมดที่มีอยู่ มีสิ่งหนึ่งที่พวกเขาเกือบทั้งหมดเห็นด้วย คุณเดาได้ไหม

วัตถุดิบสดใหม่มากมาย (โดยเฉพาะผัก)!

ฉันพบแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือนักวิจัยเพียงไม่กี่คนที่ไม่แนะนำให้กินผัก (แม้ว่าตอนนี้จะมีแนวทางเช่น Carnivore Diet ที่หลีกเลี่ยงสิ่งใดนอกจากเนื้อสัตว์ แต่นั่นเป็นหัวข้อสำหรับวันอื่น!)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสมบูรณ์แข็งแรงของอาหารทั้งหมดมีความสำคัญมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมอยู่ด้วย (หรือน้อยเพียงใด) เราจะเห็นสิ่งนี้ได้จริงเมื่อเราดูที่ บลูโซน (ชุมชนที่ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวที่สุดและปราศจากโรค) ชุมชนบลูโซนหลายแห่งกินเนื้อสัตว์ แต่มาจากสัตว์ที่มีสุขภาพดี (ไม่ใช่อาหารสัตว์) อาหารของพวกเขายังรวมถึงผักสดมากมาย

อันที่จริง ผลการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน Harvard Health พบว่าการลดอาหารจากสัตว์ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือการปกป้องหัวใจที่ดียิ่งขึ้น จะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่ออาหารจากพืชที่รับประทานนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (เช่น ผักและผลไม้) หากอาหารที่ได้มาจากอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ธัญพืชแปรรูป น้ำผลไม้ และอาหารที่มีน้ำตาล) การกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินพืชมากขึ้น (ผัก สมุนไพร ผลไม้ ฯลฯ) เป็นประโยชน์ ไม่ใช่แค่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เท่านั้น แน่นอน พวกเราส่วนใหญ่ยังเห็นด้วยว่า feedlots นั้นแย่มาก และโปรตีนจากสัตว์ควรมาจากแหล่งที่มีมนุษยธรรมและจริยธรรม

ฉันยังคิดว่ามันปลอดภัยที่จะสรุปว่าหากมีการศึกษาเปรียบเทียบอาหาร Paleo ที่ดีต่อสุขภาพ (เนื้อสัตว์ที่ทอดแล้ว ผักจำนวนมาก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ) กับอาหาร Paleo ที่ขี้เกียจ (เบคอนและเนื้อแดงในทุกมื้อ ผักน้อยมาก) คุณ จะพบข้อสรุปที่คล้ายคลึงกัน: อาหารที่ปราศจากผักจำนวนมากไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้

บรรทัดล่าง: อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพควรเป็นอาหารที่ทำจากพืช (ไม่ใช่แค่อาหารจากพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารแปรรูปหลายชนิด)

ฟัง บทสัมภาษณ์ ของฉัน กับ ดร.มาร์ค ไฮแมน เกี่ยวกับอาหาร Pegan Diet (ใช่คุณอ่านถูกต้องด้วย “P”)

ค้นหาอาหารที่ดีที่สุดของเรา

แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยความหลากหลายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่เราทุกคนต่างก็แตกต่างกันและต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามสิ่งที่ร่างกายบอกเราเกี่ยวกับอาหาร ฉันรู้ว่ามีหลายครั้งที่ฉันไม่อยากกินเนื้อสัตว์และพอใจกับอาหารประเภทผักหรือ เพสโต้ผักชี ทั้ง ชาม บางครั้งฉันก็ดูเหมือนจะได้เนื้อไม่พอ สิ่งเหล่านี้เป็นเงื่อนงำที่ร่างกายของเราต้องการในช่วงเวลาใดก็ตาม

นอกจากนี้ เป็นการดีเสมอที่จะใช้วิธีการรับประทานอาหารที่เป็นรายบุคคล หากคุณอ่อนไหวต่อบางสิ่ง อย่ากินมันเพียงเพราะมันเป็นอาหาร Paleo หรือมังสวิรัติ หรือเกณฑ์อื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่ากินมันเพียงเพราะคุณอ่านที่ไหนสักแห่งทางออนไลน์ว่ามันเป็น superfood! เลือกอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ กับคุณ โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการทดสอบ Nutrition Genome มีประโยชน์จริง ๆ ในคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาหารสนับสนุนยีนของฉันได้ดีที่สุด (ฉันอธิบายเพิ่มเติม ในพอดคาสต์นี้ )

บางคนกิน nightshade ไม่ได้เพราะทำให้เกิดการอักเสบ คนอื่นไม่สามารถมี FODMAPS (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิด) เนื่องจากปัญหาทางเดินอาหาร ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและความต้องการของคุณ (การปรึกษาแพทย์เป็นความคิดที่ดี!) โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ และรายการอาหารเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการฟังร่างกายของฉันเอง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีที่จะรู้เมื่อการควบคุมอาหารไม่เหมาะกับคุณอีกต่อไป: การทำความเข้าใจการกินอย่างเป็นธรรมชาติและความต้องการของร่างกายคุณ

หมายเหตุ: เราต้องแยกความอยากออกจากการตอบสนองของร่างกายเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องการจริงๆ บางครั้งความอยากของเราก็ดับลง เพราะสุขภาพที่แฝงอยู่และนั่นไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น พวกเราหลายคนกระหายน้ำตาลไม่ใช่เพราะเราต้องการมันจริงๆ แต่เพราะเราถูกออกแบบมาให้อยากกินอาหารหวาน (นมแม่มีรสหวานอย่างไม่น่าเชื่อ!) เราอาจกระหายน้ำตาลเนื่องจากปัญหาน้ำตาลในเลือด แคนดิดาเติบโตมากเกินไป ฯลฯ หรือเราอาจกระหายช็อกโกแลตเพราะเราต้องการแมกนีเซียมจริงๆ

Epigenetics และอาหารจากพืช

การติดตามร่างกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีและดี แต่มีวิธีอื่นในการปรับแต่งอาหารของเราให้เป็นแบบส่วนตัว อาหารมีผลอย่างมากต่อการแสดงออกของยีน ตาม บทความ Science Daily นี้ การศึกษาของนอร์เวย์ในปี 2011 พบว่าอาหารที่มีแคลอรีรวมมากกว่า 1/3 ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตสามารถ “เปิด” ยีนที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับวิถีชีวิต เช่น โรคอ้วนและโรคหัวใจ และยังอาจทำให้เกิดการอักเสบจากการเผาผลาญได้อีกด้วย

มีการศึกษาอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนที่แสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถป้องกันและแม้กระทั่งรักษาโรคเรื้อรังหลายอย่าง (เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็ง) การศึกษาทั้งหมดเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารสามารถ “เปิด” หรือ “ปิด” ยีนที่ทำให้เกิดโรคเหล่านี้ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีประโยชน์ต่อเกือบทุกคน

แต่เราแต่ละคนมีความแตกต่างกันด้วยยีนที่แตกต่างกัน เรามีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคลเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่การทดสอบทางพันธุกรรมจาก Nutrition Genome สามารถช่วยได้ การทดสอบอีพีเจเนติกส์ประเภทนี้สามารถช่วยคุณระบุจุดอ่อนทางพันธุกรรมของคุณและเรียนรู้ที่จะกินเพื่อพัฒนามัน

อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพสามารถรวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และสัตว์ได้หรือไม่?

การควบคุมอาหารโดยเน้นพืชที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะผักจำนวนมาก) มีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจำเป็นต้องยกเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ควรมาจากสัตว์ที่มีสุขภาพดีซึ่งเลี้ยงได้อย่างยั่งยืนและไม่ใช่อาหารสัตว์

อันที่จริง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (อย่างน้อยก็เนื้อสัตว์) ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารอาหารบางอย่างที่ไม่สามารถหาได้จากพืชหรือดูดซึมจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายกว่ามาก

• วิตามินบี 12 – วิตามินที่จำเป็นนี้มีส่วนในการทำงานของสมอง การสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และอื่นๆ หากต้องการได้รับ B12 คุณต้องกินเนื้อสัตว์หรือทานอาหารเสริม (ตรงกันข้ามกับความเชื่อบางอย่าง สาหร่ายสไปรูลิน่าไม่ได้เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ตามการศึกษาในปี 2525)
• Conjugated Linoleic Acid – CLA เป็นตระกูลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตโดยแบคทีเรียในกระเพาะของสัตว์เคี้ยวเอื้องเป็นหลัก เช่น วัว แพะ และแกะ CLA เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เมตาบอลิซึม และน้ำตาลในเลือด อาจช่วยลดเซลล์มะเร็งในร่างกายได้ นมและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นแหล่งที่ดีของ CLA

สารอาหารอื่นๆ สามารถพบได้ในพืชแต่สามารถหาได้จากสัตว์

• ธาตุเหล็ก – คุณสามารถรับธาตุเหล็กจากพืชได้ แต่จะดูดซึมได้น้อยกว่ามาก การรับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์นั้นสมเหตุสมผลกว่า (เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นแหล่งที่ดีอย่างยิ่ง)
• วิตามินเอ – พืชมีโปรวิตามินเอสูง (เช่น เบต้าแคโรทีน) ซึ่งร่างกายสามารถแปลงเป็นวิตามินเอที่แท้จริง (เรตินอล) การแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพลำไส้ ตับและไข่เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยม
• กรดไขมันโอเมก้า 3 – ในทางเทคนิคแล้วคุณสามารถได้รับสิ่งเหล่านี้จากพืช แต่พวกมันมาในรูปของกรดอัลฟ่าไลโนเลอิก (ALA) จากนั้นจะต้องแปลงเป็น DHA หรือ EPA การเปลี่ยนแปลงนี้ยังไม่มีประสิทธิภาพมากนักและต้องพึ่งพาสารอาหารอื่นๆ ในร่างกาย/อาหารเป็นอย่างมาก มันทำให้ รู้สึกได้สิ่งเหล่านี้จากปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแอนโชวี่

เนื้อสัตว์และปลายังถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ นักวิจัยที่ได้รับความนับถืออย่างสูงเช่น Ari Whitten อธิบายว่าพวกเราหลายคนไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นที่จะได้รับเพียงพอจากแหล่งพืชเท่านั้น (ตรวจสอบหนังสือของเขา Fat Loss Forever เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม)

เห็นได้ชัดว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งที่การวิจัยอาหารจากพืชแสดงให้เราเห็นว่าไม่จำเป็น (และไม่ควร) เป็นแหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ในอาหาร ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ควรรับประทานเป็นเครื่องเคียงมากกว่าอาหารจานหลักตามที่บลูโซนได้สอนไว้

สิ่งที่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม?

ผลิตภัณฑ์นมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงที่สุด ในหมู่ผู้สนับสนุนการดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพ ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหาร Paleo กำจัดผลิตภัณฑ์นม ในขณะที่อาหารหลักและอาหารคีโตรวมอยู่ด้วย เหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนกินผลิตภัณฑ์จากนมและอื่น ๆ ที่ไม่ได้อาจเป็นเพราะการวิจัยมีความไม่แน่นอนเล็กน้อย Mark Sisson หนึ่งในไอดอลด้านอาหารของฉันอธิบายใน บล็อกโพสต์นี้ ว่าเราไม่รู้มากพอที่จะพูดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมไม่ทางใดก็ทางหนึ่งว่ามันดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนหรือไม่

อย่างไรก็ตาม เรารู้ว่าหลายคนมีปัญหากับผลิตภัณฑ์นม สำหรับบางคน อาจทำให้เกิดกลาก ปัญหาทางเดินอาหาร การอักเสบ เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาการเผาผลาญอื่นๆ (เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง) บางคนสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ

หากคุณกำลังจะกินผลิตภัณฑ์จากนม เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์นมดิบและให้ยึดติดกับไขมันสูงหรือของหมักดอง เช่น เนยหรือโยเกิร์ต ในบ้านของฉัน เรากินชีสดิบ เนยแข็งที่มีอายุมาก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น เนย เฮฟวี่ครีม (ดิบ) และเนยใสในปริมาณปานกลาง เราไม่ดื่มนมหรือกินอาหารแปรรูปจากนม (เช่น ไอศกรีมที่ซื้อจากร้าน)

อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพสามารถรวมธัญพืชและพืชตระกูลถั่วได้หรือไม่?

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารจากพืช ดังนั้นในทางเทคนิคแล้วจึงเข้ากับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

แต่มีหลาย สาเหตุที่ทำให้ธัญพืชและข้าวสาลี (แม้แต่เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี) อาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน พวกเขาคือ:

• สารอาหารต่ำ/คาร์โบไฮเดรตสูง
• แปรรูปและเพาะด้วยวิธีที่น่าสงสัย
• ฉีดพ่นด้วยไกลโฟเสต

อีกครั้งจะกลับไปสู่การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ บางคนสามารถทนต่อธัญพืชบางชนิด (โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชโบราณ เช่น einkorn) หรือข้าวขาว (ข้าวกล้องมีกรดไฟติกสูง) ได้โดยไม่มีปัญหา อื่นๆ ตอบสนองต่อปริมาณเล็กน้อย

พืชตระกูลถั่วมีเลกตินที่อาจสร้างปัญหาให้กับคนบางคนได้เช่นกัน แต่สิ่งเหล่านี้เป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารสำหรับคนอื่นๆ ทางเลือกหนึ่งคือการ แช่ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ก่อนบริโภคเพื่อเพิ่มการย่อยได้

ฉันจะทำตามอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักได้อย่างไร (ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อสัตว์ด้วย)

จากการวิจัย ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่ฉันใช้เพื่อปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพ (ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และสัตว์)

• ผักจำนวนมาก (และผลไม้บางชนิด) – ผักและผลไม้มีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และปัจจัยร่วมที่ร่างกายขาดไม่ได้ ทานผักเพียงเล็กน้อยในมื้อเย็นก็ไม่สามารถหั่นได้ ผักควรจะเป็น ½ ถึง ¾ ของจานของเราในทุกมื้อ ผลไม้ก็อร่อยเช่นกัน แต่ฉันมองว่ามันเป็นของกินมากกว่าที่จะเป็นอาหารทั้งหมด และเน้นที่ผักและสมุนไพรเป็นหลัก หากคุณมีปัญหาในการกินผัก ให้ลองแอบเอาไปใส่ใน สมูทตี้สีเขียว
• น้ำตาลต่ำ – เป็นเวลานานที่ไขมันเป็นศัตรูของอาหารเพื่อสุขภาพ การวิจัยได้หักล้างแนวคิดที่ว่าไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ และขณะนี้กำลังแสดงให้เห็นว่าผู้กระทำผิดที่แท้จริงในการสร้างโรค — น้ำตาล โดยส่วนตัวแล้ว ฉันหลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูปอย่างสมบูรณ์และทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโดยรับประทานผักที่มีแป้งในปริมาณที่พอเหมาะ
• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง – แต่การเติมน้ำตาลไม่ใช่ปัญหา คาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ข้าว และอาหารจากธัญพืชอื่นๆ อาจเป็นแหล่งน้ำตาลที่สำคัญ โดยทั่วไปน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ การทบทวนวรรณกรรมในปี พ.ศ. 2558 ที่ตีพิมพ์ใน Lancet พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารที่มีไขมันสูง/คาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดนั้นดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก หมายเหตุ: สำหรับบางคน (เช่นผู้ที่มีไทรอยด์ทำงานต่ำ) การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้ไทรอยด์เครียดได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ผลไม้ สควอชฤดูหนาว ฯลฯ หากเป็นคุณ
• อาหารจริง – อีกสิ่งหนึ่งที่พวกเราเกือบทุกคนเห็นด้วย… อาหารควรเป็นอาหารจริงๆ! ตามหลักการแล้ว ไม่ควรแปรรูปและไม่มีส่วนผสมของสารเคมี สารเติมแต่ง สารกันบูด จีเอ็มโอ ยาฆ่าแมลง ยาปฏิชีวนะ และฮอร์โมน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนมาเป็นอาหารลด น้ำหนักได้อย่างไร โปรแกรม Whole 30 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ฉันยังให้คำแนะนำในการจัด เก็บครัวอาหารจริงที่นี่
• โปรตีนเพื่อสุขภาพ – ปริมาณโปรตีนควรเพียงพอต่อความอยากอาหาร และสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เป็นการยากที่จะบอกว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือทำตามสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ เมื่อเลือกโปรตีนจากสัตว์ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและเลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่มีสารปรอทต่ำ โปรตีนจากพืชควรมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช ฉันยังชอบ โปรตีนจากพืชจาก Organifi นี้ เพื่อเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีนพิเศษ

อาหารจากพืช (ที่อาจรวมถึงเนื้อสัตว์): บรรทัดล่าง

ท้ายที่สุดแล้ว มันค่อนข้างง่ายที่จะรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด:

• โปรตีนเพื่อสุขภาพ (แต่ไม่มากเท่าที่เราต้องการ!)
• ผักสดมากมาย (และมากมาย) (และผลไม้ด้วย!)
• สารอาหารที่ชีวเคมีของคุณต้องการ
• น้ำตาลขั้นต่ำและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
• ไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งคุณภาพ

แค่นั้นแหละ!

แน่นอนว่าด้วยตัวเลือกมากมายที่อยู่ตรงหน้าเราทุกวัน (ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง) การ ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ต้อง อาศัย ความมุ่งมั่นและการวางแผน ข่าวดีก็คือขั้นตอนของทารกมักจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงอาหารและสุขภาพที่ยั่งยืน!

สำหรับแนวคิดในการเริ่มต้น (หรือจุดประกายแรงบันดาลใจในการก้าวต่อไป) ให้ตรวจสอบแหล่งข้อมูลเหล่านี้:

• โพสต์ในบล็อก: สุดยอดคู่มือการวางแผนมื้ออาหาร (สำหรับครอบครัว)
• หนังสือ: The Wellness Mama 5-Step Lifestyle Detox
• หนังสือ:
• หนังสือ: ตำรา Wellness Mama (มีสูตรอาหารที่เด็กอนุมัติจำนวนมากพร้อมผักลับๆ ล่อๆ อยู่ที่นี่!)
• พอดคาสต์: ขั้นตอนของทารกในการกินอาหารจริง
• พอดคาสต์: อายุยืน ภูมิคุ้มกันอัตโนมัติ และอาหารจากพืชด้วย Nora Gedgaudas

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Shani Muhammad, MD, คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์ครอบครัวและได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสิบปี เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณคิดว่าอาหารของคุณเป็น “พืชเป็นหลัก” หรือไม่? สุขภาพของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร?

แหล่งที่มา

1. ทำไมฉันถึงเป็น Pegan – หรือ Paleo-Vegan – และทำไมคุณจึงควรเป็นเช่นนั้น! (2016, 06 เมษายน). ดึงข้อมูลจาก /blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
2. สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด (NS). อาหารจากพืชที่ใช่สำหรับคุณ – Harvard Health /staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
3. คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผลิตภัณฑ์นม (2015, 17 กุมภาพันธ์). /dairy-intolerance/
4. ผลของการแทรกแซงอาหารไขมันต่ำกับการแทรกแซงด้านอาหารอื่นๆ ต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระยะยาวในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา (NS). /journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext
5. เฮอร์เบิร์ต, วี. (1982, 17 ธันวาคม). สาหร่ายเกลียวทองและวิตามินบี 12 /journals/jama/article-abstract/1725021
6. /blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760