ออกซาเลตในผักใบเขียวเป็นปัญหาหรือไม่?

มี คำแนะนำทางโภชนาการ มากมายที่บอกเราว่าอาหารบางชนิดไม่ดี ผักใบเขียวดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่เรากังวลน้อยที่สุด! กินสลัด คั้นน้ำผลไม้ หรือใส่สมูทตี้ … ยิ่งดีใช่ไหม?

เชื่อหรือไม่ การมีอยู่ของบางสิ่งที่เรียกว่า ออกซาเลต ในผักใบเขียวอาจทำให้เราคิดทบทวนอีกครั้งว่าเราควรบริโภคผักคะน้า ผักโขม หรือชาร์ดดิบมากน้อยเพียงใดในบางกรณี

ออกซาเลตคืออะไร?

พืชทุกชนิด รวมทั้งผักใบเขียว ไม่สามารถหนีจากผู้ล่าหรือสัตว์ที่กินพวกมันได้ เป็นผลให้พวกเขาพัฒนาการป้องกันตัวเองด้วยสารเคมี กลไกสองอย่างนี้คืออัลคาลอยด์ซึ่งให้รสขมและออกซาเลตซึ่งทำให้ผักใบเขียวมีรสชาด

สารเหล่านี้อาจเป็นพิษหรือถึงตายได้ในปริมาณที่สูง ในปริมาณที่น้อย อาจเป็นรูปแบบของ ฮอร์โมน ซึ่งเป็นคำแฟนซีสำหรับความเครียดเล็กน้อยที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น

ออกซาเลตเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญที่พบในทั้งสัตว์และพืช ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตออกซาเลตภายในจากสารต่างๆ เช่น วิตามินซี กรดอะมิโนบางชนิด และกรดไกลออกซิลิก แหล่งที่มาของพืชที่มีออกซาเลตสูง ได้แก่ เมล็ดพืช หัว พืชใบเขียวเข้ม ชาบางชนิด และที่น่าเศร้าก็คือ แม้กระทั่งช็อกโกแลต

ออกซาเลตในอาหารมีปัญหาจริงหรือ?

ในผัก มักพบออกซาเลตในแร่ธาตุที่ซับซ้อน เช่น แคลเซียม ดังนั้นจึงไม่น่าจะขโมยแร่ธาตุทางโภชนาการจากอาหารได้

อัตราส่วนแร่ธาตุต่อออกซาเลตในอาหารเหล่านี้จะกำหนดว่าออกซาเลตจะมีปัญหาอย่างไร ผักใบเขียวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ แต่แร่ธาตุเหล่านี้มักจะถูกผูกมัดกับออกซาเลต ดังนั้นจึงมีการดูดซึมทางชีวภาพน้อยลง

แหล่งอาหาร

ผักใบเขียวหลายชนิดมีออกซาเลตสูงและระดับแคลเซียมต่ำ ซึ่งรวมถึง (ต่อ 100 กรัม):

• ผักโขมมีประมาณ 890 – 1100 มก. ต่อดิบ 3 1/3 ถ้วย ออกซาเลตประมาณ 4-5 เท่าเป็นแคลเซียม
• ผักชนิดหนึ่งมี 275 – 1336 มก. ออกซาเลตประมาณ 8 – 9 เท่าเป็นแคลเซียม
• Purslane ประกอบด้วย 910 – 1679 มก., ~5 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม
• ใบบีท 300 – 450 มก., ~2.5 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม

หัวและเมล็ดพืชจำนวนมากยังมีออกซาเลตในระดับสูง ได้แก่ :

• บีทรูท 121 – 450 มก. ~5 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม
• เผือก 278 – 574 มก., ~10 – 20 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม
• มันเทศ 470 มก. ~ 30 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม
• เมล็ดงา 350 – 1750 มก., ~0.3 – 2 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม
• Cacao 500 – 800 มก., ~4 – 6 เท่าของออกซาเลตเป็นแคลเซียม

โดยปกติ ระบบย่อยอาหารของมนุษย์สามารถดูดซึมออกซาเลตที่กินเข้าไปได้ประมาณ 2 – 5% หากบริโภคพร้อมกับมื้ออาหาร ในทางกลับกัน ออกซาเลตมากถึง 12% สามารถดูดซึมได้ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีออกซาเลตสูง เช่น ชาที่บริโภคในขณะท้องว่าง

ในคนที่มีการดูดซึมไขมันในลำไส้บกพร่อง ไขมันในลำไส้สามารถจับแคลเซียมและทำให้ออกซาเลตอิสระมากขึ้นสำหรับการดูดซึม เป็นผลให้คนเหล่านี้อาจดูดซับออกซาเลตในอาหารมากกว่า 30% ผู้ที่มีอาการเหล่านี้มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ:

• โรคลำไส้แปรปรวน
• โรคช่องท้อง
• อาการลำไส้สั้น
• ศัลยกรรมลดความอ้วน
• ยาที่ขัดขวางการดูดซึมไขมัน เช่น Oristat (Alli)

อย่างไรก็ตาม โดยปกติ ออกซาเลตประมาณ 20% ในร่างกายมาจากอาหารเท่านั้น (เพิ่มเติมในอีก 80% ในภายหลัง)

ฤทธิ์ต้านสารอาหาร

เช่นเดียวกับ phytates , ออกซาเลตฟรีเป็น antinutrient ที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ ประจุลบของออกซาเลตทำให้จับและตกผลึกได้ง่ายด้วยแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดที่มีอยู่ในรูปแบบประจุบวก ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

ออกซาเลตที่กินเข้าไปสามารถจับแร่ธาตุเหล่านี้ในลำไส้และทำให้ถูกขับออกมาทางอุจจาระแทนที่จะดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกาย

เป็นไปได้ว่าการบริโภคอาหารที่มีออกซาเลตในปริมาณมากอาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุได้ นี่อาจเป็นปัญหา ตัวอย่างเช่น การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนได้ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

การก่อตัวของนิ่วในไต

ออกซาเลตในร่างกาย ทั้งที่ผลิตขึ้นภายในหรือที่ดูดซึมจากอาหาร สามารถสร้างผลึกออกซาเลตที่เป็นอันตรายได้ หากผสมกับแร่ธาตุในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เกลือแคลเซียมและออกซาเลตอาจถูกขับออกทางไตและทำให้เกิดนิ่วในไต ในความเป็นจริง นิ่วในไตประมาณ 80% ทำจากแคลเซียมออกซาเลต

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเยียวยาธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสำหรับนิ่วในไต

อาการปวดและอาการคล้าย UTI

ผู้ที่มีระดับออกซาเลตสูงอาจไม่จำเป็นต้องพัฒนานิ่วในไต แต่ผลึกเกลือออกซาเลตที่ใดก็ได้ในทางเดินปัสสาวะอาจเป็นปัญหาได้ ในผู้หญิงบางคนทำให้เกิดอาการปวดปากช่องคลอดหรือช่องคลอด ผู้หญิงประมาณ 1 ใน 4 ที่เป็นภาวะช่องคลอดอักเสบจากเชื้อแบคทีเรียพบว่าอาการของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ

อาการของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ เช่น ปัสสาวะบ่อย ปวดกระเพาะปัสสาวะ และปัสสาวะรุนแรง อาจเกิดจากระดับออกซาเลตในปัสสาวะสูง ที่น่าสนใจคือ ผู้หญิงจำนวนมากที่เป็นโรค UTIs ที่เกิดซ้ำยังมีระดับออกซาเลตในปัสสาวะสูง ซึ่งอาจเป็นเพราะการใช้ยาปฏิชีวนะช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี

ความเป็นพิษที่เป็นไปได้ในปริมาณมาก

มีรายงานผู้ป่วยสองสามรายที่แสดงว่าการบริโภคออกซาเลต 4-5 กรัมอาจทำให้ผู้ใหญ่เสียชีวิตได้ ในกรณีหนึ่ง ชายอายุ 56 ปีที่ดื่มชาดำ 16 แก้วทุกวันเป็นเวลาหลายปีพัฒนาภาวะไตวาย ในรายงานอีกกรณีหนึ่ง ชายคนหนึ่งเสียชีวิตหลังจากบริโภคออกซาเลตประมาณ 6 – 8 กรัมโดยบริโภคสีน้ำตาล 500 กรัมในซุปในคราวเดียว

อาจก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ได้

Dr. Isabella Wentz สงสัยว่าความ ไวของออกซาเลตอาจส่งผลต่อภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ในบางคน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อ ปวดตามร่างกาย และซึมเศร้า

นอกจากนี้ การฉีดออกซาเลตทำให้เกิดมะเร็งเต้านมในหนูทดลอง และเกลือแคลเซียมออกซาเลตยังพบได้ในเซลล์มะเร็งเต้านม

คุณควรทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำหรือไม่?

แม้ว่าออกซาเลตสามารถเป็นพิษและเป็นอันตรายได้ แต่ปริมาณในร่างกายและปริมาณที่คุณดูดซึมทำให้เกิดพิษ

ปัจจัยด้านอาหาร

อาหารที่มีระดับออกซาเลตสูงมักจะอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณอาจดูดซึมออกซาเลตจากอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และไม่น่าจะเป็นปัญหา ในกรณีเหล่านี้ ให้รับประทานผักใบเขียว ผักใบเขียว ชา และช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสม

คุณอาจต้องการลองรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ หากคุณมีปัญหาสุขภาพเหล่านี้:

• ปวดช่องคลอดหรือปวดขณะมีเพศสัมพันธ์
• ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะบ่อยหรือปัสสาวะบ่อย
• นิ่วในไต
• ปวดข้อหรือปวดร่างกาย
• ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
• ปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากการขาดแร่ธาตุ เช่น ภาวะกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน หรือภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

นอกจากนี้ คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับระดับออกซาเลตหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารที่เป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณเห็นอุจจาระลอยหรือไขมันในอุจจาระของคุณ

หากคุณสงสัยว่าคุณมีระดับออกซาเลตสูงหรือไม่ การตรวจปัสสาวะออกซาเลตอาจคุ้มค่าโดยแพทย์ นอกจากนี้ การทดสอบกรดอินทรีย์ (นำเสนอผ่านห้องปฏิบัติการเช่น Genova หรือ Great Plains) ยังรวมถึงระดับออกซาเลตในปัสสาวะด้วย

การรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการระดับของคุณหากคุณรู้สึกไวต่ออาหาร ผู้ป่วยจำนวนมาก (แต่ไม่ทั้งหมด) พบการบรรเทาอาการอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพวกเขารับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำ

หากคุณมีระดับออกซาเลตสูงและมีอาการไวต่อออกซาเลตบางอย่าง อาจเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงผักที่มีออกซาเลตสูง (เช่น ผักโขม) และกินออกซาเลตที่ต่ำกว่าและผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักคะน้าแทน

ปัจจัยอื่นๆ ที่เพิ่มระดับออกซาเลตในร่างกาย

นอกจากผักใบเขียว ช็อคโกแลต และอาหารที่มีออกซาเลตสูงอื่นๆ แล้ว ยังมีโอกาสได้รับสารจากสาเหตุอื่นๆ ได้แก่:

• ยีสต์มีการเจริญเติบโตมากเกินไป เนื่องจากยีสต์บางสายพันธุ์สามารถผลิตออกซาเลตในร่างกายได้
• เงื่อนไขทางพันธุกรรมที่เพิ่มการผลิตออกซาเลตหรือลดการสลายออกซาเลต
• ลดแบคทีเรียดีที่ทำลายออกซาเลตในลำไส้
• ภาวะขาดน้ำซึ่งสามารถเพิ่มระดับออกซาเลตในปัสสาวะและเพิ่มโอกาสในการเกิดนิ่วในไต
• การเสริมวิตามินซี เนื่องจากวิตามินซีสามารถเปลี่ยนเป็นออกซาเลตภายในร่างกายได้
• แร่ธาตุอาหารต่ำ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก แร่ธาตุเหล่านี้จับกับออกซาเลตในลำไส้และป้องกันการดูดซึม

วิธีลดระดับออกซาเลตในอาหาร

มีหลายวิธีในการลดออกซาเลตในอาหาร:

• สำหรับเมล็ดและหัว แช่หรือลวกก่อนรับประทาน สำหรับพืชตระกูลถั่วและธัญพืช การแช่ การ แตกหน่อ หรือการปรุงอาหารก็ช่วยได้เช่นกัน
• การปรุงอาหารและการลวกผักใบเขียวจะช่วยลดระดับออกซาเลตได้อย่างมาก
• ทานแคลเซียมเสริมเพื่อลดการดูดซึมออกซาเลตในลำไส้

คุณเปลี่ยนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงออกซาเลตหรือไม่? สุขภาพของคุณดีขึ้นหรือไม่? กรุณาแบ่งปัน!

ที่มา:

• /server/APJCN/8/1/64.pdf
• /pmc/articles/PMC3710657/
• /9322615/
• /11585279/
• /health/archive/2015/04/the-man-who-almost-died-from-drinking-tea/389706/; /server/APJCN/8/1/64.pdf
• /articles/oxalates-affect-thyroid-health/
• /26493452/