ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ สำหรับคุณแม่

ในฐานะที่เป็นแม่ การไปยิมทุกวันเป็นไปไม่ได้หรือเป็นประโยชน์เสมอไป ฉันไม่ชอบการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูงและการฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ฉันชอบออกกำลังกายที่บ้านเมื่อทำได้ และบ่อยครั้งที่ลูกๆ ของฉันออกกำลังกายกับฉัน

กิจวัตรการออกกำลังกายส่วนตัวของฉันคือทำสิ่งต่อไปนี้ในแต่ละสัปดาห์:

• การฝึกยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่หนักมาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ – pullups, deadlifts, squats, lunges เป็นต้น
• ความเข้มข้นสูง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ – วิ่งเร็ว ฝึกต่อเนื่อง ฯลฯ
• การเคลื่อนไหวอื่นๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เช่น ศิลปะการต่อสู้ การเดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ

ฉันฝึกที่บ้านของพี่สะใภ้ในวันที่ฉันฝึกเวทเพราะมีน้ำหนักอิสระเยอะมาก แต่วันอื่นๆ ฉันออกกำลังกายที่บ้าน

นี่คือห้าวิธีง่ายๆ ที่ฉันพยายามเคลื่อนไหวในแต่ละวัน (และลูกๆ ของฉันก็ทำได้เช่นกัน):

Kettlebells

ฉันเป็นแฟนตัวยงของ Kettlebells เพราะสามารถใช้ที่บ้านได้อย่างง่ายดายในระยะเวลาอันสั้น และใช้พื้นที่ไม่มาก (ไม่เหมือน Bowflex…) คุณจะแปลกใจว่าการออกกำลังกายของคุณนั้นเข้มข้นเพียงใดจากลูกปืนใหญ่ที่มีด้ามจับ แต่ kettlebells สามารถให้การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่เข้มข้นที่สุดเท่าที่คุณเคยทำได้

ชาวรัสเซียใช้เคทเทิลเบลล์ในการฝึกนักกีฬาชั้นยอดและหน่วยสืบราชการลับมาหลายปีแล้ว กระทั่งตอนนี้ก็ เพราะพวกเขาให้ความแข็งแกร่งและความคมชัดที่ยอดเยี่ยม และไม่เพิ่มน้ำหนักให้กับผู้หญิง

การออกกำลังกาย Kettlebell ที่ฉันชอบสองอย่างคือ Swings ( วิดีโอวิธีการในโพสต์นี้ ) เป็นระยะ (ชิงช้า 30 วินาทีพัก 30 วินาทีและทำซ้ำ 5 นาที) หรือเพียงแค่ทำ 75-100 ชิงช้าโดยไม่ต้องพักด้วย kettlebell ที่หนักที่สุดที่ฉันทำได้ ใช้กับฟอร์มที่ดี

ในนามของการเปิดเผยข้อมูลทั้งหมด… การออกกำลังกายของ kettlebell นั้นยาก แต่นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการรวมกันของความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองที่สุดก็ยังมีปัญหาในการเปลี่ยนไปใช้ kettlebells นานถึงห้านาที”

คุณสามารถหา kettlebells ได้เกือบทุกที่ในขณะนี้ หรือ แม้แต่สั่งซื้อทางออนไลน์ ฉันเริ่มต้นด้วย kettlebell ขนาด 20 ปอนด์และตอนนี้ใช้ kettlebell ขนาด 35-55 ปอนด์ ส่วนที่ดีที่สุดคือโดยพื้นฐานแล้วพวกมันเป็นเพียงลูกแคนนอนที่มีด้ามจับ จึงมีขนาดกะทัดรัดและจัดเก็บง่าย แม้ว่าคุณจะไม่มีพื้นที่พิเศษมากนัก

โพสต์นี้มี วิดีโอสอนเกี่ยวกับวิธีการทำ kettlebell ชิงช้า

รีบาวด์

ฉันต้องยอมรับว่าเมื่อได้ยินหรือตอบสนองครั้งแรก ฉันคิดว่ามันฟังดูบ้าไปหน่อย ตอนนี้ฉันได้ลองแล้ว ฉันเข้าใจแล้วว่าทำไมมันถึงมีฐานแฟนคลับที่เหนียวแน่น การเด้งกลับนั้นโดยทั่วไปแล้วคือการกระโดดบนแทรมโพลีนขนาดเล็กและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึง:

• ช่วยส่งเสริมการระบายน้ำเหลือง
• บำรุงตับ
• ดีต่อกระดูก (การเคลื่อนไหวรับน้ำหนักช่วยให้แข็งแรง)
• ช่วยผลัดเซลล์ผิว
• เพิ่มความทนทาน
• ช่วยย่อยอาหาร
• ช่วยให้ร่างกายล้างพิษในระดับเซลล์

แนวคิดของการดีดตัวกลับคือการกระดอนบนแทรมโพลีนขนาดเล็กในรูปแบบต่างๆ บุคคลสามารถใช้การเร่งความเร็วและการชะลอตัวอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มออกซิเจนในร่างกาย และปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อ การรีบาวน์ยังสนุกกว่า (ในความคิดของฉัน) มากกว่าการวิ่งในระยะเวลาเท่ากันและเป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่า มีตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเด้งกลับออนไลน์ แต่สิ่งที่ต้องทำคือกระโดด (เร็ว ช้า หรือสลับกัน) เป็นเวลา 20 นาทีวันละครั้ง

ฉันพยายามที่จะทำงานนี้ในทุกเช้าและมันช่วยเพิ่มระดับพลังงานอย่างแน่นอน! ลูกๆ ของฉันชอบกระโดดบนแทรมโพลีนขนาดเล็กและมักจะกระดอนในขณะเรียนรู้หรือในวันที่ฝนตกที่พวกเขาไม่สามารถออกไปข้างนอกได้

มักพบแทรมโพลีนขนาดเล็กใน Craigslist หรือขายที่สนาม หากไม่มี ก็มีเว็บตอบรับที่ดีมากมาย ( เช่นอันนี้ที่ลด 50% ในตอนนี้ หรืออัน นี้ที่มีรีวิวสูงและเงียบไว้ )

ดึงขึ้น

บ่อยครั้ง เช่น เมื่อฉันตั้งครรภ์หรือหลังคลอดเร็ว ฉันไม่สามารถดึงขึ้นจริงและยึดติดกับอาการแฮงค์หรือเนกาทีฟได้ แต่การทำท่าดึงหรือออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ และช่วยยืดกล้ามเนื้อ/กระดูกสันหลังและเสริมสร้างแกนกลาง

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถดึงขึ้นได้ในทันที แต่คุณสามารถเริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่และทำงาน Mark Sisson มี วิดีโอแนะนำที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับวิธีการทำงานเพื่อดึงขึ้นที่นี่

ฉันมีแถบเลื่อนที่แขวนอยู่ที่ทางเข้าห้องน้ำของฉันและเพียงแค่ทำให้จุดที่จะดึงขึ้น, แฮงค์หรือเนกาทีฟทุกครั้งที่ฉันผ่านประตูนั้น นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการใช้ประโยชน์จากการดึงขึ้นตลอดทั้งวัน

ที-แทป

ฉันได้ตรวจสอบการออกกำลังกาย T-Tapp มาก่อน … จากโพสต์นั้น:

“ฉันเคยได้ยิน T-Tapp พูดถึงในที่ต่างๆ ทางออนไลน์มาก่อนและรู้สึกไม่มั่นใจ เมื่อฉันเห็น “bio-hackers” เช่น Bulletproof Exec พูดถึงระบบ T-Tapp และอ้างว่า:

• “เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดที่เราเคยเห็น
• ดีท็อกซ์ร่างกาย
• เพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักส่วนเกิน
• ลดความเครียด
• ระดับพลังงานพุ่งสูงขึ้นและความชัดเจนทางจิต
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้สมองสามารถควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น (สร้างการทำงานของระบบประสาท)
• ใช้เวลาเพียง 15 นาที””

ฉันยังคงใช้ T-Tapp ในบางครั้ง และมันเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สามารถทำได้ที่บ้านในระยะเวลาอันสั้น ลูกๆ ของฉันคิดว่ามันตลกดีและบางคนก็ออกกำลังกายกับฉัน

พิลาทิส

พิลาทิสเป็นอีกการออกกำลังกายหนึ่งที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน มีตัวเลือกมากมาย (ตั้งแต่พิลาทิสก่อนคลอดไปจนถึงพิลาทิสสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและทุกสิ่งในระหว่างนั้น

รายการโปรดของฉันสองสามรายการคือ การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น และ การออกกำลังกายที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว ดีวีดีพิลาทิสมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการออกกำลังกายในยิมมาก และเด็กๆ ก็สนุกกับการทำกับฉัน

คุณออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่? การออกกำลังกายที่บ้านที่คุณชื่นชอบคืออะไร? แบ่งปันด้านล่าง!

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาออกกำลังกาย ฉันเข้าใจแล้ว เนื่องด้วยครอบครัวที่ยุ่งวุ่นวาย มีบ้านที่ต้องดูแล ทำอาหาร และทำงานที่ต้องทำ สิ่งเหล่านี้จึงไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดเสมอไป ฉันพบว่าถ้าฉันจดจ่อกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่ให้ประโยชน์สูงสุด ฉันมักจะยึดติดกับมันมากขึ้น

ตามสถิติแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นพื้นที่ที่พวกเราหลายคนไม่ได้ทำ และถึงแม้โรงยิมและอุตสาหกรรมการฝึกซ้อมจะมีมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ แต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป ฉันมี รองเท้ามินิมอล/เท้าเปล่าสองสามคู่ และเคตเทิลเบลล์ และสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าการเป็นสมาชิกยิมที่เคยทำมา เพราะมันไม่ได้เกี่ยวกับอุปกรณ์มากเท่ากับแค่ลงมือทำและเรียนรู้ที่จะสนุกกับมันจริงๆ!

ข่าวดีก็คือ การออกกำลังกายสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้ มากกว่าการเป็นสิ่งที่คุณต้องจัดสรรเวลา อย่างเคตเทิลเบลล์ทำให้การออกกำลังกายที่บ้านอย่างรวดเร็วภายใน 5 นาทีเป็นเรื่องง่ายในขณะที่ทำอาหารเย็น หรือคุณสามารถทำ Tabata sprints ครบชุดใน 4 นาที (และ พบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งระยะไกล สำหรับทั้งการลดน้ำหนัก และเพิ่มระดับความฟิต!)

เราทุกคนสามารถหาเวลา 5 นาทีต่อวันเพื่อแอบดูการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ และมันไม่จำเป็นต้องน่ากลัว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วบางส่วนที่ฉันโปรดปรานซึ่งฉันทำในแต่ละสัปดาห์:

Sprints

การ วิ่งเร็วมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งทางไกล และใช้เวลาน้อยกว่ามาก ! นี่เป็นกรณีหนึ่งที่มีคุณภาพเหนือปริมาณแน่นอน

ฉันใช้รูทีน Tabata ที่แก้ไขแล้ว สลับกับกิจวัตรการพักที่ยาวนานขึ้น ฉันมักจะเรียกใช้ Tabata sprints หนึ่งชุด (วิ่ง 20 วินาที พัก 10 ทำซ้ำ 4 นาที) ตามด้วยช่วงเวลาพักที่ยาวนาน และการวิ่ง 30 วินาที ตามด้วยส่วนที่เหลือ 60 วินาที (ทำซ้ำ 8 ครั้ง) ตามด้วยทาบาตะอีกชุด ในกรณีที่สับสน นี่คือรุ่นที่แยกย่อย:

• วิ่ง 20 วินาที
• พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

แล้ว

• วิ่ง 30 วินาที
• พัก 60 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

แล้ว

• วิ่ง 20 วินาที
• พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยการวิ่ง บนจักรยานอยู่กับที่ กับเคตเทิลเบลล์ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว ฉันไม่แนะนำให้ว่ายน้ำเพื่อวิ่งระยะสั้นเพราะมันไม่มีประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก คุณสามารถใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของสิ่งนั้นได้ และแม้แต่การระเบิด 4 นาทีเพียงครั้งเดียวก็มีประโยชน์!

การฝึกความแข็งแกร่ง

ฉันเป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายรายใหญ่ที่ใช้น้ำหนักตัวเท่าที่สามารถทำได้ทุกที่ สามารถทำได้โดยสัมพันธ์กับระดับความฟิตของคุณ และมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่าฟรีเวท (โดยเฉพาะถ้ายกเวทด้วยฟอร์มที่แย่!) . การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในขณะที่เด็กๆ กำลังงีบหลับ ฉันทำทั้งหมดประมาณ 20 นาทีในแต่ละครั้งที่ฉันทำความแข็งแกร่ง แม้ว่าจะต้องทำงานมากขึ้นหรือเริ่มน้อยลงตามความจำเป็น ฉันเน้นที่แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นหลัก:

• ดึงขึ้น – สามารถทำได้บนกิ่งไม้หรือแถบดึงแบบพกพาในกรอบประตู เริ่มต้นด้วยการช่วยดึงขึ้นหากจำเป็น
• วิดพื้น – เริ่มต้นด้วยวิดพื้นกำแพงหรือวิดพื้น “ผู้หญิง” หากคุณต้องการเพิ่มระดับ ออกกำลังกายด้วยการยกเท้าสูงหรือยืนบนแฮนด์สแตนด์
• Squats – เริ่มเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการและทำงานให้เต็มหมอบ
• Planks – หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ พักบนข้อศอก ปลายแขน และนิ้วเท้า ถือให้นานที่สุด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เมื่อทำได้แล้ว ให้ผสมกันโดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วถือท่านั้นไว้ หรือกดค้างไว้ในท่าดันขึ้นต่ำแทนที่จะพักบนแขนท่อนปลาย

แผนการออกกำลังกาย 10 นาที

ในการแสวงหาแผนการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพ ฉันได้ เห็นการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (การวิ่ง ฯลฯ) และการฝึกด้วยน้ำหนักนั้น มีประสิทธิภาพเป็นสองเท่าของการวิ่ง จ็อกกิ้ง หรือคาร์ดิโอ ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการผลิตฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อันที่จริง นักกีฬาโอลิมปิกและมืออาชีพจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเป็นส่วนหนึ่งของกองทหารของตน

สำหรับฉัน ความน่าสนใจของ High Intensity Training คือคุณไม่สามารถทำได้นานนัก (และไม่จำเป็นต้องทำ) ดังนั้นโดยธรรมชาติแล้ว จึงเป็นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่ฉันสามารถบีบให้เข้ากับวันของฉันได้ สำหรับฉัน นี่หมายถึงการวิ่งแบบสปรินต์ การยกน้ำหนัก และกาเบลล์เบลล์แบบหมุนเวียนทุกสัปดาห์ ฉันไม่มีเวลาไปยิมทุกวัน ดังนั้นฉันจึงมุ่งเน้นไปที่วิธีที่จะรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ที่บ้าน ฉันต้องการค้นหาแนวคิดการออกกำลังกาย 10 นาทีที่ฉันสามารถทำได้ที่บ้าน และนี่คือระบบที่ฉันเริ่มใช้…

จากแขกโพสต์ล่าสุดที่ฉันเขียนที่ Breaking Muscle :

เพื่อให้มีคุณสมบัติตามเกณฑ์การฝึกอบรมที่บ้าน กิจกรรมต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่น้อยที่สุด
• ต้องทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน/เพื่อนบ้าน
• ไม่ต้องการพันธมิตร
• ใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาทีต่อวัน
• ส่วนใหญ่จะมีบางเวอร์ชันที่ลูกๆ ของฉันก็สามารถทำได้เช่นกัน (ส่วนนี้เป็นแบบกึ่งทางเลือก แต่ก็ยังสำคัญอยู่)

จากรายการนี้ ฉันได้พัฒนารายการกิจกรรมที่เป็นไปได้ที่พอดีกับการออกกำลังกาย 10 นาทีและได้ปรับปรุงให้ตรงกับความต้องการของฉัน กิจกรรมออกกำลังกายที่ฉันโปรดปรานตามเกณฑ์เหล่านี้คือ:

1. Kettlebells – ตรงตามเกณฑ์ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขาใช้พื้นที่น้อยมาก (ใต้เตียงของฉัน) ฉันสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างรวดเร็วและเด็ก ๆ ก็สามารถยก kettlebells ขนาดเล็กลงได้
2. วิดพื้น, พูลอัพ, คาง, ไม้กระดาน, เบอร์ปี่, กุณโฑหมอบและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย
3. การวิ่งระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง – เมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวยและฉันมีเวลา ฉันใช้รถเข็นวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับอันนี้

ของฉันที่บ้าน“ออกกำลังกาย” ประกอบด้วยขนาดต่างๆ kettlebells , ประตูติดดึงขึ้นบาร์, 25 และ 35 ปอนด์ dumbbells สำหรับ squats และ lunges และเด็กต่างๆ (ชั่งน้ำหนัก 20-45 ปอนด์) ที่มีความสุขที่จะช่วยใน pullups ถ่วงน้ำหนักและวิดพื้น !

โปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยที่มีองค์ประกอบเหล่านี้จะประกอบด้วยการฝึก Kettlebell ความเข้มข้นสูงสองวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักสองถึงสามวัน และการวิ่งแบบเข้มข้นหนึ่งวันหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้เพิ่ม deadlifts ที่โรงยิมที่บ้านของเพื่อนบ้าน แม้ว่าฉันจะทำสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

ตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์:

• Deadlifts: 2-3 ชุด 5-7 ครั้ง
• Chin-ups: 2-3 ชุด 5-7 reps (เริ่มต้นด้วยการช่วยหรือเนกาทีฟเพื่อทำงานและตอนนี้ทำงานได้จนถึงการถ่วงน้ำหนัก)- ฉันชอบ แถบดึงขึ้น นี้
• ตุรกีลุกขึ้นด้วย kettlebells: 2-3 ชุด 5-7 reps

วันอังคาร:

• Kettlebell สวิง 75-200 ชิงช้าโดยไม่ต้องพักโดยใช้น้ำหนัก Kettlebell สูงสุดที่ช่วยให้คงรูปร่างไว้ได้

วันพุธ:

• วิดพื้น : 2-3 เซต 5-7 reps (เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นผนังถ้าจำเป็นและการทำงานได้ถึง handstand หรือเอียงลบ)
• ดัมเบลกด: 2-3 ชุด 5-7 ครั้ง
• Burpees: 20-50

วันพฤหัสบดี:

• Kettlebell สวิง 75-200 ชิงช้าโดยไม่ต้องพักโดยใช้น้ำหนัก Kettlebell สูงสุดที่ช่วยให้คงรูปร่างไว้ได้

วันศุกร์:

• Goblet Squats: 2-3 ชุดน้ำหนักสูงสุด 5-7 ครั้งพร้อมรูปแบบคงไว้
• Weighted lunges: 2-3 ชุด 5-7 reps โดยมีน้ำหนักสูงสุดพร้อมรูปแบบที่คงไว้
• พูลอัพ: ทำซ้ำ 5-7 ชุด 2-3 ชุด (เริ่มต้นด้วยเนกาทีฟหรือช่วยและออกกำลังกายตามน้ำหนักตัวหรือพูลอัพแบบถ่วงน้ำหนัก)

วันเสาร์:

• เดินป่ากับครอบครัวหรือการวิ่งแบบเข้มข้นหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย หรือวันพักผ่อนหากจำเป็น

วันอาทิตย์:

• วันพักผ่อน

การเรียนรู้ Pushup ที่สมบูรณ์แบบ

ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับฟุตบอลและการทหารอีกต่อไป Pushup เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ทุกที่ การวิดพื้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบที่ไหล่ และเหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของแขน ไหล่ แกนกลาง และหลัง หากทำในรูปแบบที่ถูกต้อง ช่วยให้แขนกระชับและช่วยในการยกของหนัก (เช่น เด็กวัยหัดเดินแสดงอารมณ์เกรี้ยวกราด) แม้ว่าจะเป็นความหายนะของการดำรงอยู่ของฉันในชั้นเรียนยิม แต่ฉันได้เรียนรู้ที่จะรักการวิดพื้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของฉัน

การวิดพื้นแบบเต็มๆ ด้วยฟอร์มที่ดีอาจเป็นความคิดที่น่ากลัวสำหรับคนที่ไม่ได้ทำมาสักพักแล้ว (เช่นฉันตอนที่ฉันเริ่มทำแบบนั้น!) แบบฟอร์มมีความสำคัญ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด แบบฟอร์มการผลักดันที่เหมาะสมประกอบด้วย:

• มือวางไว้นอกไหล่และอยู่ใต้เส้นไหล่โดยตรง
• เท้าควรชิดกัน
• ลำตัวควรอยู่ในแนวที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ โดยให้ไม้กวาดตามลำตัวไปแตะศีรษะ หลังส่วนบน ก้นและส้นเท้า
• ควรขันและขันแกนและก้นให้แน่น

ในการทำวิดพื้น:

1. เมื่ออยู่ในตำแหน่งด้านบน ให้ลดตัวลงกับพื้น ลดระดับตัวเองให้เหลือข้อศอก 90 องศาเป็นอย่างน้อย และแตะหน้าอกกับพื้น ถ้าเป็นไปได้
2. ยกร่างกายขึ้นโดยการเหยียดแขนออก แต่อย่ายืดจนสุดและล็อกข้อศอก
3. ย้ำ เยอะ!
4. ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น รักษาตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันและแกนลำตัวให้แน่น

สำหรับคุณ (เช่นฉัน!) ที่ไม่สามารถวิดพื้นปกติได้ในตอนแรก มีรูปแบบต่างๆ ที่สามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณวิดพื้นได้เต็มที่ คุณอาจจะแปลกใจว่าคุณคืบหน้าได้เร็วแค่ไหนในรูปแบบต่างๆ เหล่านี้ จนกว่าคุณจะทำวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์ได้ (ใช่แล้ว!)

1. Wall Push-Ups

หากคุณไม่ได้วิดพื้นมาสักพัก (หรือเคย) ให้เริ่มด้วยการวิดพื้น นี่เป็นรูปแบบที่ยากน้อยที่สุด เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันห่างจากกำแพงประมาณ 1-2 ฟุต วางมือราบกับผนังที่ระดับไหล่ และห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

งอแขนที่ข้อศอกเพื่อลดลำตัวไปทางผนังจนศีรษะแตะผนัง ยกร่างกายขึ้นโดยเหยียดแขนให้ตรง อย่าลืมกระชับหน้าท้องและสะโพกให้แน่นตลอด

2. Push-Up แบบเอียงหรือ “Girly” Push-up

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดันกำแพงแล้ว ให้ไปยังท่าลาดเอียงหรือวิดพื้นแบบสาว มีสองตัวเลือกในขั้นตอนนี้ คุณสามารถวางมือบนม้านั่ง โซฟา หรือเก้าอี้ที่อยู่ห่างจากพื้นสองสามฟุตโดยให้เท้าชิดกัน และร่างกายเหยียดตรงและเอนตัวไปที่ม้านั่งและพนักพิง

อีกทางเลือกหนึ่งคือวิดพื้น “เด็กผู้หญิง” ของคลาสยิมในสมัยก่อน: คุกเข่าลงกับพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววิดพื้นเหมือนทำท่าปกติโดยเหยียดตรงและหน้าท้อง/สะโพกแน่น .

ทันทีที่คุณเชี่ยวชาญสิ่งเหล่านั้น และจะใช้เวลาไม่นาน… มันอยู่ในวิดพื้นปกติ!

3. Push-up “ปกติ”

นี่คือการผลักดันที่คุณเห็นในภาพยนตร์และอาจต้องทำในบางจุดในโรงเรียน ใช้รูปแบบที่เหมาะสมด้านบน: เท้าชิดกัน มือใต้แนวไหล่ และห่างกันมากกว่าความกว้างของร่างกายเล็กน้อย และเส้นตรงทั่วทั้งตัว ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น เหยียดแขนให้ตรงจนเกือบสุด แต่ไม่ล็อกและทำซ้ำ

คิดว่า push-ups จบลงที่นั่น? ฉันก็ทำเหมือนกัน แต่เปล่า มีรูปแบบที่ยากกว่านั้นอีก!

4. Push-Up แบบย้อนกลับ

ตอนนี้คุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นแบบปกติแล้ว การวิดพื้นแบบเอียงจะเดินหน้าและขึ้นด้านบนเพื่อย้อนกลับ อย่างที่ชื่อบอก แทนที่จะวางมือบนม้านั่ง เก้าอี้ หรือโซฟา เท้าของคุณก็ต้องเหยียบมัน วางความรู้สึกของคุณบนวัตถุศึกษาหนึ่งหรือสองฟุตจากพื้น ยิ่งวัตถุสูงเท่าไหร่ การดันขึ้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เท้าชิดกัน แยกมือกว้างช่วงไหล่ และลำตัวตรง ลดลำตัวลงจนศีรษะแตะพื้นแล้วยกตัวขึ้น ย้ำเพราะมันสนุก!

หากคุณเชี่ยวชาญด้านนี้แล้ว จะไม่มีทางหยุดคุณได้… มันเป็นการวิดพื้นที่ยากที่สุด

5. Push-Up ขาตั้งมือ

การวิดพื้นแบบใช้มือช่วยให้คุณได้ผลมากที่สุดสำหรับเวลาของคุณ (ซึ่งเป็นเกณฑ์สำคัญสำหรับฉัน!) ตามชื่อเลยค่ะ คุณทำเอง… ฉันทำอาหารในครัวเป็นบางครั้ง หาผนังหรือประตูที่แข็งแรง (ไม่มีกระจก!) และยืนห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้น ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้ปลายนิ้วแตะกระดานข้างก้นหรือด้านล่างของประตู ยกตัวเองขึ้นโดยการเตะร่างกายส่วนล่างของคุณขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในท่ายกมือ ลดตัวลงจนศีรษะเกือบแตะพื้น แล้วยกตัวขึ้น ทำซ้ำ.

ฉันเริ่มต้นด้วยวิดพื้น “ผู้หญิง” แต่ความรู้สึกของความสำเร็จจากการวิดพื้นหรือดึงแบบเต็มนั้นยอดเยี่ยมมาก!

ดึงขึ้นท้าทาย

ฉันพูดใน เฟสบุ๊ค เมื่อวันก่อนว่าฉันต้องทำงานเพื่อดึงขึ้นหลังจากมีลูกและถามว่ามีใครอยากเข้าร่วมกับฉันไหม พวกคุณหลายคนบอกว่าคุณจะทำอย่างนั้น ฉันขอออกคำท้าอย่างเป็นทางการ!

เพื่อความชัดเจน คนในภาพด้านบนคือพี่สะใภ้ของฉัน เนื่องจากฉันยังไม่ได้ลุกขึ้นยืนและบรรยากาศก็ดีกว่าแถบเลื่อนที่ประตูตู้เสื้อผ้าของฉันมาก! 🙂

Pull-Up ที่เข้าใจยาก

ทำไมต้องดึงขึ้น?

ดีใจที่คุณถาม… โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ใช่แฟนของคาร์ดิโอประเภทยิมที่เผาผลาญแคลอรีแต่ไม่ได้ผลมากนัก สำหรับฉัน ความฟิตเป็น/ควรจะเกี่ยวกับการมีความแข็งแรงในการใช้งานเมื่อจำเป็น มากกว่าที่จะมีขนาดหรือรูปร่างที่แน่นอน อันที่จริง ฉันอยากเข้าโค้งบ้างและมีระดับความแรงที่สูงกว่าแบบบางและ ง. ไม่สามารถดึงสามีหรือผู้ใหญ่คนอื่นๆ ออกจากบ้าน/รถที่ไฟไหม้ได้ ฯลฯ ถ้าต้องการ

มีความเป็นไปได้สูงที่ในบางจุดฉันจะต้องวิ่งหนีจากสัตว์/ผู้โจมตี ฯลฯ หรือดึงตัวเองไปเหนือบางสิ่งในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันมากกว่าที่ฉันจะต้องวิ่ง 26.2 ไมล์ในคราวเดียว การฝึกอบรมตามหน้าที่คือสิ่งที่เกี่ยวกับ

การดึงขึ้นถือเป็นการวัดความแข็งแกร่งของผู้ฝึกสอนหลายคนและมีเหตุผลที่ดี การดึงขึ้นอย่างถูกต้องจะใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนทั้งหมด และเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพมาก (แม้ว่า NY Times ไม่คิดว่าผู้หญิงจะทำได้) แน่นอนว่าการดึงขึ้นนั้นยากกว่าสำหรับผู้หญิงเนื่องจากเราไม่มีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนตามธรรมชาติอย่างที่ผู้ชายทำ แต่เป็นไปได้ ผู้หญิงมักจะออกกำลังกายส่วนล่างได้ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ เช่น ท่าเดดลิฟท์ แต่ต้องทำงานหนักขึ้นในการดึงขึ้น (เช่น ตอนนี้ฉันไม่สามารถดึงขึ้นได้ แต่สามารถทำได้มากกว่าน้ำหนักตัวของฉัน)

บทความนี้ ให้ข้อมูลเฉพาะบางประการ:

pull up กับ chin up ต่างกันอย่างไร? ดีกว่าที่จะทำอย่างอื่น?

ให้มันง่าย:

ดึงขึ้น : ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณด้วยด้ามจับที่กว้าง

คางขึ้น : ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและโดยทั่วไปด้ามจับจะอยู่นอกไหล่ของคุณ การดึงคางนั้นเป็นการดึงที่ง่ายกว่าเล็กน้อยเนื่องจากแขนมีบทบาทที่ใหญ่กว่าในเกม การดึงขึ้นมักจะถือว่ายากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไหล่ของคุณหมุนภายในหรือข้ามกระดานหากคุณไม่ได้พัฒนาความแรงของ Lat ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการดึงของคุณ

นี่คือสิ่งที่ฉันจะพูด: มันเป็นงานหลักของ lats ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกกล้ามเนื้อหลัง ( latissimus ) ที่กว้างที่สุดสำหรับคนทั่วไป ( dorsum ) เพื่อนำข้อศอกของคุณไปที่ซี่โครงโดยไม่คำนึงถึงด้ามจับ หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างน้อยหนึ่งประเภท ให้เลือกด้ามจับที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดเมื่อเริ่มเล่น ฉัน จะ แนะนำให้คุณลองทั้งสองอย่างระหว่างการเดินทางของคุณ

สาวๆสามารถดึงขึ้นได้จริงหรือ?

ถ้าสาวคนนั้นซ้อมหนักแบบมีเป้าหมาย ใช่เลย! และนั่นก็สำหรับผู้ชายที่นั่นที่ไม่สามารถทำอะไรได้เช่นกัน! เพื่อให้ มุมมองบางอย่าง ใน deadlift คุณจะต้องใช้ห่วงโซ่หลังทั้งหมดของคุณ เป็นเป้าหมายที่ทำได้บ่อยที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง โดยเป็นการยกระดับน้ำหนักตัวของคุณ การดึงขึ้นนั้น จำกัด อยู่ที่ ร่างกายส่วนบน ของคุณ ในฐานะแหล่งพลังงาน และคุณขอให้ยกน้ำหนักตัวของคุณ เป็นไปได้ ; มันแค่ต้องการการฝึกอบรม เวลา และความดื้อรั้น เรียบง่ายไม่เท่ากับง่าย! การมีความคิดเช่นนี้จะช่วยได้มาก”

และฉันชอบ กำลังใจ นี้ สำหรับผู้หญิงและดึงขึ้น :

“แต่คุณควรต้องการที่จะสามารถที่จะทำป๊ดึง เพราะไม่เพียงแต่พวกมันจะทำหน้าที่บริหารแขน ไหล่ หลัง และแกนกลางของคุณได้อย่างยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกมั่นใจอย่างจริงจังอย่างที่คุณคาดไม่ถึง

ฉัน ชอบ บอกคนอื่นว่าฉันสามารถทำพูลอัพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะผู้หญิง มันค่อนข้างมีพลัง และผู้คนก็ชอบมันเมื่อฉันแส้ทีละ 5 ถึง 10 ครั้งโดยตั้งใจ

แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ ให้คิดใหม่ เพราะถ้าคุณทำตามความคืบหน้าของแบบฝึกหัดด้านล่าง คุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นเพื่อให้สามารถ ทำท่าดึง หนึ่ง สอง หรือ แม้กระทั่งสิบครั้งก็ได้”

ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น

สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกประการเกี่ยวกับการดึงขึ้นคือใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ไม่มีแถบดึงขึ้น? เพียงแค่ใช้กิ่งไม้หรือบาร์ลิงที่สนามเด็กเล่นในท้องถิ่น หากคุณต้องการทำให้สะดวกยิ่งขึ้น มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบาร์แบบดึงขึ้นที่บ้านซึ่งแขวนบนโครงประตูโดยไม่ต้องใช้ตะปูหรือขายึด ( นี่คือสิ่งที่เรามีและมันวิเศษมาก !)

คุณสามารถออกกำลังกายแบบดึงขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่มักจะเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกันซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีคนไม่มากที่จะสามารถดึงขึ้นได้ในการลองครั้งแรกหากพวกเขา ไม่เคยลอง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะเรียงลำดับความยากจากง่ายที่สุดไปยากที่สุด ดังนั้นให้เริ่มจากแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุดที่คุณจะทำได้

แถว

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนักและไม่เคยแม้แต่จะพยายามดึงขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องการเริ่มต้น คุณสามารถทำเช่นนี้กับวัตถุที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ และทำงานก่อนที่จะไปยังขั้นตอนถัดไป วิดีโอด้านล่างใช้กระสอบทรายเป็นแถว แต่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำส้มสายชูหนึ่งแกลลอน ถุงที่เต็มไปด้วยของหนักๆ หรือสิ่งของหนักๆ ที่คุณจับได้

วิธีการแสดงแถว

• ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่และงอตัวเข้าที่เอวโดยถือของหนักในมือ
• ดึงวัตถุเข้าหาหน้าอกของคุณอย่างช้าๆ
• ค่อยๆ นำวัตถุกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ
• ทำซ้ำ

นี่คือวิดีโอเพื่อความชัดเจน:

แถวน้ำหนักตัว

หากคุณสามารถทำแถวพื้นฐานได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปก็คือแถวน้ำหนักตัวหรือวิดพื้นแบบย้อนกลับ แนวคิดก็คือแทนที่จะดันตัวเองขึ้น คุณจะดึงตัวเองขึ้นจากตำแหน่งห้อย มักจะทำบนแท่งทรงเตี้ย เช่น แท่งจุ่ม ที่บ้าน คุณสามารถใช้ไม้ค้ำยันกับเก้าอี้สองตัวหรือแม้แต่ข้างใต้โต๊ะในครัวก็ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณใช้นั้นแข็งแรงพอที่จะจับตัวคุณและมีนักสืบ!

ทำอะไร:

• วางตัวเองไว้ใต้โต๊ะหรือบาร์เพื่อให้คุณห้อยตัว แต่ให้ลำตัวตรงในตำแหน่งดันขึ้น
• ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์/โต๊ะอย่างระมัดระวัง
• ค่อยๆ ลดตัวลง
• ทำซ้ำ

นี่คือวิดีโอสำหรับผู้ที่มีความโน้มเอียงทางสายตา:

ข้อตกลงที่แท้จริง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นแบบย้อนกลับแล้ว คุณสามารถไปยังการช่วยดึงแบบพื้นฐานได้ ความก้าวหน้าโดยทั่วไปคือ:

• แถบช่วยดึงขึ้น
• ดึงกลับ/เชิงลบ
• ของจริง

นี่คือวิดีโอจาก Mark Sisson ที่ แสดงให้เห็นถึงความก้าวหน้า:

หมายเหตุ:
คางอัพจะใช้ความก้าวหน้าแบบเดียวกัน แต่ให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในแทนที่จะหันออกด้านนอก

เป็นการดีที่จะดึงขึ้นและดึงขึ้นพร้อมกัน

สำหรับผู้หญิงหลายคน อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะดึงขึ้นเพียงครั้งเดียว แต่การดึงขึ้นเพิ่มเติมจะง่ายกว่า

อย่าลืมทำทุกอย่างด้วยฟอร์มที่ดีและเคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเองเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ความท้าทาย

ฉันขอท้าให้คุณเรียนรู้วิธีดึงและดึงคางอย่างเป็นทางการ พวกเขาเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้อย่างไม่น่าเชื่อและร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้หญิงทำ

กับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ มันเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะ รู้สึกหนักใจ และเหมือนว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย! ฉันพบกับความผิดหวังและความพ่ายแพ้อย่างต่อเนื่องกับลูกค้าทีละราย บางทีคุณอาจเกี่ยวข้อง?

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุด

คุณเบื่อกับการเสียเวลาชีวิตไปกับการทำคาร์ดิโอหรือไม่?

คุณหงุดหงิดเพราะคุณออกกำลังกายและดูเหมือนจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณสมควรได้รับใช่หรือไม่?

คุณอ่านและได้ยินข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากพอในสื่อที่จะทำให้คุณคลั่งไคล้หรือไม่?

น่าเสียดายที่นี่เป็นบรรทัดฐานและคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน ฉันได้ระบุข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายหกอันดับแรกที่ฉันเห็นผู้หญิงทำเป็นประจำทุกวัน เมื่อคุณดำเนินการและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ ฉันสัญญาว่าคุณสามารถ ปรับปรุงร่างกาย ด้วยการทำงานน้อยลง เวลาน้อยลง และความหงุดหงิดน้อยลง!

คาร์ดิโอมากเกินไป

คุณต้องหลีกเลี่ยงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและทำให้ร่างกายช็อค! ลงจากลู่วิ่งและวงรีแล้วเริ่มผสมสิ่งต่างๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ แต่ลดระยะเวลาของคุณลง

ลองทำอะไรที่สนุกและแปลกใหม่ (คิกบ็อกซิ่ง เซอร์กิต เทรนนิ่ง สปรินต์ หรือเล่นกีฬาใหม่) แล้วเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ต่อไปเพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดา ด้วยการลดปริมาณของคาร์ดิโอสภาวะคงตัวแบบดั้งเดิม และแทนที่ด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นและการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้นลง คุณจะได้ปรับปรุงสภาวะของฮอร์โมนและความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน

ละเลยการฝึกด้วยน้ำหนัก

ฉันเข้าใจว่าคุณกลัวที่จะ “เทอะทะ” และสูญเสียรูปลักษณ์ของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม คุณต้องโยนความกลัวและความเข้าใจผิดนี้ออกไปนอกหน้าต่าง การฝึกความแข็งแรง มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อติดมันจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าคาร์ดิโอ ส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งคือการหาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมหรือสิ่งอำนวยความสะดวกเพื่อเรียนรู้การฝึกความแข็งแกร่งและสูญเสียความไม่มั่นคงที่คนอื่นในโรงยิมกำลังเฝ้าดูคุณหรือตัดสินคุณ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง…

พยายามแยกท้องของคุณ

ฉันเข้าใจว่าคุณต้องการให้หน้าท้องของคุณดูเหมือนคาเมรอน ดิแอซ! อย่างไรก็ตาม หน้าท้องของคุณถูกสร้างขึ้นในห้องครัวด้วยการควบคุมอาหารที่ดี ไม่ใช่โดยการเคลื่อนไหวหน้าท้องแบบแยกส่วนในปริมาณมาก

เมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแรง คุณจะต้องการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (เช่น สควอช ท่าเดดลิฟ พูลอัพ ชิงช้าเคทเทิลเบลล์) โดยที่หน้าท้องของคุณจะมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย โชคดีหรือโชคร้ายที่การแยก crunches โค้งงอ ฯลฯ ทั้งหมดจะไม่ทำหรือเอาชนะอาหารที่ไม่ดี

มากกว่านั้นไม่ดีกว่า

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำงานหนักในโรงยิมและทำตามนั้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องฟังร่างกายของคุณและทำงานเพื่อพัฒนาตารางการฝึกที่กำหนดไว้ หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปและออกแรงมากเกินไป เวลาในโรงยิมมากขึ้นจะไม่เท่ากับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหรือเร็วขึ้น

การอดนอนและการฝึกมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของคุณ เพราะร่างกายของคุณจะมีฮอร์โมนที่ไม่ดี และคุณก็จะต้องเสียภาษีทางจิตใจด้วยเช่นกัน ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นขึ้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน

การโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลางนั้นมีประสิทธิภาพในการลดไขมัน เราต้องเข้าใจด้วยว่าสมรรถภาพทางกายแตกต่างจากการลดน้ำหนักและการฝึกองค์ประกอบร่างกาย หากจุดประสงค์หลักของคุณคือการมีร่างกายที่พอดีตัว ให้หยุดกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

ลองออกกำลังกายในขณะท้องว่างในตอนเช้า หรือถ้าคุณต้องการทานอาหารว่าง ลองกินอะไรที่มีโปรตีนและไขมันเพียงอย่างเดียวในอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ หลายคนจะผอมลงและรู้สึกดีขึ้นด้วยอาหารคีโตเจนิค คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบวนซ้ำ นี่คือวิดีโอที่ดีที่อธิบายข้อดีและข้อเสียของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับการออกกำลังกาย

ตั้งความคาดหวังที่ไม่สมจริง

คุณไม่สามารถเข้มงวดกับตัวเองได้และคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืนและคุณต้องอดทน การเปลี่ยนแปลงร่างกายหรืออะไรก็ได้ในชีวิตต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป และคุณต้องมีแผนและยึดมั่นในสิ่งนั้น คุณต้องหยุดความหมกมุ่นอยู่กับเครื่องชั่งทันทีและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร ร่างกายของคุณมองกระจกอย่างไร เสื้อผ้าของคุณพอดีตัวอย่างไร และชีวิตประจำวันของคุณเป็นอย่างไร กำหนดกรอบเวลาที่เป็นจริงสำหรับเป้าหมายของคุณ

ฉันขอแนะนำให้กำหนดวันที่อย่างน้อยหกสัปดาห์และควรแปดถึง สิบสองสัปดาห์ก่อนที่คุณจะตัดสินผลลัพธ์ของคุณ คุณต้องจำไว้ด้วยว่าการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และความเครียดนั้นมีความสำคัญมากกว่าสิ่งที่คุณทำในโรงยิม ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแง่มุมเหล่านี้ในชีวิตของคุณอยู่ในการตรวจสอบด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ก่อวินาศกรรมผลลัพธ์ที่สมควรได้รับ!

ขั้นตอนการดำเนินการ

เพื่อนำข้อมูลนี้ไปใช้ในชีวิตของคุณในวันนี้ คุณจะต้องทำหลายสิ่ง: รับแผนการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงและมุ่งเน้นที่การฝึกความแข็งแรง คุณต้องหาสภาพแวดล้อมที่คุณสบายใจและจ้างโค้ชที่สามารถสอนสิ่งใหม่ ๆ ให้คุณได้อย่างเหมาะสม หากคุณมีข้อจำกัดด้านงบประมาณ ให้เริ่มโดยติดต่อผู้ที่มีประสบการณ์และ “เพื่อนที่เหมาะสม” เพื่อขอคำแนะนำเบื้องต้น มีความคาดหวังที่เป็นจริงและตั้งเป้าหมายไว้อย่างน้อยหกสัปดาห์และหลีกเลี่ยงกับดักทางจิตของมาตราส่วน ให้ความสำคัญกับอาหาร การนอนหลับ และระดับความเครียดเท่ากัน เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สมควรได้รับจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ การย้ายไปสู่ การรับประทานอาหารที่เป็นอาหารจริงจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี ตอนนี้คุณมีขั้นตอนการดำเนินการเฉพาะเพื่อก้าวไปข้างหน้าในวันนี้ และคุณสามารถเริ่มทำงานอย่างชาญฉลาดและไม่หนักขึ้นต่อร่างกายหรือความฝันของคุณ

คุณบีบฟิตเนสอย่างไรในแต่ละวันของคุณ? คุณเกี่ยวข้องกับลูก ๆ ของคุณหรือไม่? อะไรคือการต่อสู้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในการพยายามทำให้รูปร่างดีขึ้น? แบ่งปันด้านล่าง!