หกถั่ว: มีสุขภาพดีหรือไม่?

“ถั่ว ถั่ว ดีต่อใจ…”

คุณคงจำบทสวดสั้นๆ ที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 2 ได้ อย่างน้อยก็ในโรงเรียนประถมของฉัน มันทำให้เรานึกถึงประโยชน์ของการรับประทานพืชตระกูลถั่ว… เหนือสิ่งอื่นใด!

ปรากฎว่าอาจมีความจริงบางอย่างในเพลงกล่อมเด็กเก่า แม้ว่าถั่วจะ มีประโยชน์บางอย่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (และในทางกลับกัน ใช่ พวกมันก็สามารถทำให้ท้องอืดได้เช่นกัน) ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วนั้นไม่ได้ถูกหั่นและตากแห้งมากนัก

ทำไมถั่วถึงมีความขัดแย้ง?

มังสวิรัติและมังสวิรัติมักพึ่งพาถั่วดำ ถั่วฝักยาว และถั่วพันธุ์อื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนหลัก อย่างไรก็ตาม อาหารอย่าง Paleo และ keto หลีกเลี่ยงถั่วทั้งหมดเพราะมีสารประกอบที่เรียกว่าเลคติน

นอกจากนี้ยังมีถั่วเกรดต่างๆ ในขณะที่ถั่วชิกพี (หรือถั่วการ์บันโซ) ถั่วน้ำเงินและอื่น ๆ อีกมากมายเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับถั่วจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งปราศจากสารอาหารที่เป็นประโยชน์ดังกล่าว

ในทางเทคนิคแล้ว ถั่วลิสงยังอยู่ในตระกูลถั่ว เนื่องจากจัดอยู่ในประเภทพืชตระกูลถั่ว (ไม่ใช่ถั่ว) น่าเศร้าที่การแพ้ถั่วลิสงกำลังเพิ่มสูงขึ้น โดยเฉพาะในเด็ก

ต่อไปนี้คือข้อดีและข้อเสียของการรับประทานถั่วบางประเภท และวิธีที่คุณสามารถเตรียมถั่วเหล่านี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด

ข้อดี: ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว

มีสารอาหารค่อนข้างน้อยบรรจุอยู่ในถั่วน้อยต่ำต้อย อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และมีวิตามินอย่างโฟเลตและธาตุเหล็ก

โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีไขมันต่ำและมีแคลอรีน้อย ทำให้เป็นอาหารหลัก ในอาหารเมดิเตอเรเนียน และอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า

ปรากฎว่านักเรียนชั้นป. 2 ในชั้นเรียนของฉันพูดถูก ที่จริงแล้ว ถั่วอาจดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ! การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าถั่วพินโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วอบช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่งานวิจัยอื่นพบว่าการรับประทานถั่วแดงสามารถช่วยลดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ได้ และหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ข่าวดี: ยังมีผลการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วมีความเกี่ยวข้องกับรอบเอวที่เล็กลง น้ำหนักตัวที่ลดลง หรือแม้แต่ความดันโลหิตที่ลดลง

แต่ก่อนที่คุณจะคลั่งไคล้การกินถั่วที่มีไฟเบอร์สูงในทุกๆ มื้อ เราต้องเข้าใจปัจจัยเสี่ยงและวิธีบรรเทา

ข้อเสีย: ถั่วสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของถั่วคือมีเลคตินซึ่งมีอยู่ ในธัญพืชในปริมาณมาก เช่นกัน เลคตินทำหน้าที่เป็นเหมือนหนามในพุ่มกุหลาบ ซึ่งเป็นมาตรการป้องกันสำหรับพืช แทนที่จะเป็นสารยับยั้งหนามที่ทำร้ายผิวของเรา เลคตินจะทำร้ายระบบย่อยอาหารของเรา กระตุ้นให้ผู้ล่า (หรือผู้บริโภคเช่นเรา) หลีกเลี่ยง

หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่ฉันสนใจมากที่สุดในหัวข้อนี้คือ ดร.สตีเวน กันดรี ศัลยแพทย์หัวใจชื่อดังและผู้แต่งหนังสือ The Plant Paradox เขาอธิบายใน การสัมภาษณ์พอดคาสต์ ของเรา:

เลกตินเป็นโปรตีนจากพืชที่เหนียว และได้รับการออกแบบโดยพืชเพื่อเป็นกลไกป้องกันการถูกกิน พืชเหล่านี้ไม่ต้องการถูกกิน… ดังนั้นวิธีหนึ่งที่พวกมันต่อสู้กับการถูกกินคือการผลิตเลกตินเหล่านี้ ซึ่งชอบจับกับโมเลกุลน้ำตาลที่เฉพาะเจาะจงในตัวเราหรือสัตว์นักล่าใดๆ ของพวกมัน และโมเลกุลของน้ำตาลเหล่านั้นจะเรียงตามผนังลำไส้ของเรา พวกมันเรียงตามเยื่อบุของหลอดเลือด พวกมันเรียงตามข้อต่อของเรา พวกเขาเรียงช่องว่างระหว่างเส้นประสาท และเมื่อเลกตินไปโดนที่เหล่านี้ จะเป็นสาเหตุหลักของลำไส้รั่ว พวกเขาสามารถทำลายกำแพงกั้นผนังลำไส้ได้ พวกมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคข้ออักเสบ เป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ และเป็นสาเหตุสำคัญ ในการวิจัยของผม เกี่ยวกับโรคภูมิต้านตนเอง

เราสามารถเข้าใจได้จากสิ่งนี้ว่าเลคตินบางชนิดมีพิษมากกว่าตัวอื่นๆ แต่เลคตินทั้งหมดมีผลบางอย่างต่อร่างกาย นี่คือเหตุผลที่ไม่สามารถรับประทานธัญพืช ถั่ว และอาหารที่มีเลกตินอื่นๆ ได้ ที่จริงแล้ว การกินถั่วดิบเพียงไม่กี่ชนิดก็สามารถทำให้เกิดการอาเจียนและปัญหาทางเดินอาหารได้

ปัญหาอีกประการหนึ่งของเลคตินคือสามารถนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ เลกตินสามารถจับกับเซลล์โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งตัวรับอินซูลินและเลปติน ซึ่งจะทำให้เซลล์เหล่านี้ไม่ไวต่อการกระตุ้น หากไม่มีการทำงานของอินซูลินและเลปตินที่เหมาะสม ปัญหาเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมอาจเกิดขึ้นได้

วิธีลดเลกตินในถั่วและธัญพืช

โชคดีที่สามารถลดจำนวนเลกตินในถั่วและธัญพืชได้โดยใช้วิธีการปรุงอาหารแบบดั้งเดิม การแตกหน่อ การหมัก การแช่ และการหุงด้วยแรงดันล้วนเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการลดเลคติน แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีวิธีใดที่จะกำจัดเลคตินได้หมด คุณยังสามารถซื้อบางยี่ห้อที่ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเตรียมอะไรเลย

คุณอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงถั่วทั้งหมด แต่ถ้าร่างกายของคุณไม่ไวต่อเลกตินมากเกินไป คุณสามารถเก็บเกี่ยวใยอาหารที่มีประโยชน์ได้ด้วยวิธีการเตรียมเหล่านี้ เริ่มต้นด้วยการเพลิดเพลินกับถ้วยครึ่งหรือประมาณนั้นในแต่ละครั้งเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณอาจต้องการตรวจระดับคอเลสเตอรอลของคุณก่อนและหลังลองวิธีการเหล่านี้!

วิธีแช่ถั่ว

วิธีที่ง่ายที่สุดในการขจัดเลกตินก่อนปรุงอาหารคือการแช่ถั่วแห้งค้างคืน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้คลุมถั่วทั้งหมดด้วยน้ำเย็น และเติมเบกกิ้งโซดาเล็กน้อยเพื่อช่วยให้เลคตินเป็นกลางต่อไป เนื่องจากเลคตินจะปล่อยลงไปในน้ำ พยายามเปลี่ยนสารละลายแช่อย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือสองครั้ง สะเด็ดน้ำและล้างครั้งสุดท้ายก่อนปรุงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นำออกมามากที่สุด

วิธีเพาะถั่วงอก

หากคุณต้องการก้าวไปอีกขั้น คุณสามารถเพาะเมล็ดถั่วหลังจากที่แช่น้ำแล้ว ในการทำเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เมล็ดแตกหน่อแบบพิเศษ ซึ่งปราศจากแบคทีเรียที่จะฆ่าได้หากคุณเพียงแค่ต้มเมล็ดให้เดือดตามปกติ

หลังจากแช่ถั่วแล้ว ให้ใส่ถั่วลงในโถที่ มีฝาปิดแตกหน่อ หรือผ้าที่รัดด้วยยางรัดไว้ พลิกโถใส่ชาม แล้ววางบนเคาน์เตอร์ครัวให้พ้นทาง คุณควรเห็นถั่วงอกภายในหนึ่งวัน แต่คุณสามารถแตกหน่อได้นานขึ้นอีกเล็กน้อยหากต้องการ เพียงให้แน่ใจว่าได้ล้างพวกเขาวันละครั้ง สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการแตกหน่อพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชแต่ละชนิด นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดี

วิธีการหมักถั่ว

ถ้าคุณชอบถั่วที่ขี้ขลาดเล็กน้อย การหมักอาจเป็นวิธีที่ควร เช่นเดียวกับกระบวนการแตกหน่อ คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยการล้างและแช่ถั่ว ยกเว้นคราวนี้ คุณต้องการปรุงอาหาร

ฉันแนะนำให้ต้มบนเตาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหรือโยนถั่วแช่ลงในหม้อหุงช้าและตั้งไว้ที่ระดับต่ำเป็นเวลาหกถึงแปดชั่วโมง ถัดไป เติมเครื่องปรุง (เช่น กระเทียมหรือเกลือ) และวัฒนธรรม เช่น คอมบูชา โยเกิร์ต หรือผงวัฒนธรรมที่ซื้อได้ที่ร้าน คลุกเคล้าให้เข้ากันเล็กน้อยเพื่อเพิ่มพื้นที่การหมัก ปิดฝา และเก็บในที่อบอุ่นเป็นเวลาหลายวัน เปิดฝาเล็กน้อยทุกวันเพื่อปล่อยก๊าซส่วนเกิน จากนั้นใส่ในตู้เย็นเมื่อเสร็จแล้ว

เสิร์ฟถั่วหมักของคุณเป็นเครื่องเคียงหรือทานคู่กับเครื่องเคียงที่สดชื่น!

ใช้หม้ออัดแรงดัน

วิธีง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งในการลดและกำจัดเลกตินเกือบทั้งหมดคือ ทำอาหารในหม้อความดัน เช่น หม้อทันที วิธีนี้ช่วยลดปริมาณเลกตินในถั่วได้อย่างมาก และเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการปรุงอาหาร

เช่นเดียวกับวิธีการเตรียมอื่นๆ ที่กล่าวไว้ข้างต้น ฉันแนะนำให้แช่ถั่วค้างคืนในน้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นดันการปรุงอาหารตามคำแนะนำของผู้ผลิต

ซื้อแบรนด์ที่ปลอดภัย

หากคุณไม่อยากยุ่งยากกับการแช่และปรุงถั่วด้วยตัวเอง Dr. Gundry ขอแนะนำ ถั่วยี่ห้อ Eden นำไปแช่น้ำ ปรุงในหม้ออัดแรงดัน แล้วเก็บไว้ในกระป๋องที่ปลอดสาร BPA ไปข้างหน้าและกินถั่วเหล่านี้ออกจากภาชนะโดยตรงเพื่อความสะดวกของเลกตินต่ำที่สุด!

การบริโภคเลคตินในระดับใดที่ปลอดภัย?

นี่เป็นคำถามที่ยากโดยไม่มีคำตอบเดียว โปรดทราบว่าอาหารหลายชนิดมีเลกติน ไม่ใช่แค่ถั่วและธัญพืช เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างสมบูรณ์ กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลที่ใช้การได้ซึ่งลดแหล่งที่มาที่เลวร้ายที่สุด

คำแนะนำส่วนตัวของฉันคือการแช่ แตกหน่อ หมัก หรือปรุงอาหารด้วยแรงดันที่มีเลกตินสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี

ผักกลางคืน เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง พริก และมะเขือยาวยังมีเลกติน ซึ่งสามารถลดลงได้โดยการปอกเปลือกและปรุงอาหารด้วยแรงดัน

สิ่งที่ฉันทำเพื่อหลีกเลี่ยง Lectin

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันหลีกเลี่ยงธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว เว้นแต่เตรียมอย่างเหมาะสม แช่ถั่วค้างคืน และหลีกเลี่ยงอาหาร ธัญพืช และถั่วเหลืองที่แปรรูปและปรุงในเชิงพาณิชย์ทั้งหมด

เมื่อฉันกำลัง ทำงานอย่างแข็งขันเพื่อหยุดโรคภูมิต้านตนเอง ฉันหลีกเลี่ยงเลคตินอย่างระมัดระวังมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก การหลีกเลี่ยงเลคตินอย่างเข้มงวดอาจช่วยได้

สำหรับหลายๆ คน การหลีกเลี่ยงเลคตินเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นสามารถช่วยบรรเทาเยื่อบุลำไส้ ปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยลดน้ำหนัก และลดอาการภูมิแพ้ หากคุณหรือบุตรหลานของคุณมีอาการแพ้ที่ไม่ทราบสาเหตุหรือปัญหาในลำไส้ ให้ลองนำถั่วทั้งหมดออกจากอาหารเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่

บรรทัดล่าง

ในขณะที่หลายคนในสหรัฐอเมริกาไม่แตกหน่อหรือหมักถั่วและธัญพืช แต่ก็อาจคุ้มค่าที่จะลอง ท้ายที่สุดแล้ว ถั่วได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ ในทางกลับกัน หากสุขภาพลำไส้ของคุณแย่ลงเมื่อคุณกินถั่ว หรือลูกของคุณมีปฏิกิริยารุนแรงกับมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอย่างเข้มงวดมากขึ้นอีกเล็กน้อย

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Lauren Jefferis คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และกุมารเวชศาสตร์ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณกินถั่วไหม ถ้าเป็นเช่นนั้นชนิดใด? แบ่งปันด้านล่าง!

ที่มา:

1. Afshin, A. , Micha, R. , Khatibzadeh, S. , & Mozaffarian, D. (2014)การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วและความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน 100(1), 278-288
2. พระ, JM, Zhang, CP, Wu, W., Zarepoor, L., Lu, JT, Liu, R., … & Power, KA (2015) ถั่วขาวและดำช่วยลดความเสียหายของเยื่อเมือกในลำไส้และการอักเสบเพื่อตอบสนองต่อเดกซ์แทรนโซเดียมซัลเฟต The Journal of นัท ชีวเคมีเชิงตรรกะ, 26(7), 752-760.
3. Papanikolaou, Y. และ Fulgoni III, VL (2008) การบริโภคถั่วเกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหารที่มากขึ้น ความดันโลหิตซิสโตลิกที่ลดลง น้ำหนักตัวที่ลดลง และรอบเอวที่เล็กลงในผู้ใหญ่: ผลลัพธ์จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พ.ศ. 2542-2545 วารสาร American College of Nutrition, 27(5), 569-576.
4. Winham, DM, Hutchins, AM และ Johnston, CS (2007) การบริโภคถั่วพินโตช่วยลด biomarkers สำหรับความเสี่ยงโรคหัวใจ วารสาร American College of Nutrition, 26(3), 243-249.
5. Winham, DM และ Hutchins, AM (2007) การบริโภคถั่วอบช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดในผู้ใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง การวิจัยโภชนาการ, 27(7), 380-386.