วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

เป็นเรื่องง่ายที่จะหาบทความที่พูดถึงการ ลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะหาบทความเกี่ยวกับวิธีการ เพิ่ม น้ำหนัก — นับประสาการเพิ่มน้ำหนักในทางที่ดีต่อสุขภาพ การมีน้ำหนักน้อยอาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเราบางคน แต่อาจมาพร้อมกับปัญหาสุขภาพของตนเองสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าเป็นเรื่องยาก

หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรง (โดยไม่ต้องหันไปทานอาหารขยะที่มีแคลอรีสูง) โพสต์นี้จะกล่าวถึงสิ่งที่การวิจัยกล่าวและวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มไขมันน้อยที่สุด

เกิดอะไรขึ้นกับการมีน้ำหนักน้อย?

มีการรับรู้ที่ชัดเจนในสังคมว่าความผอมเท่ากับการมีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ปลอดภัยอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 พบว่าการมีน้ำหนักน้อยเกินไปมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้สูงกว่าการมีน้ำหนักเกิน!

ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอันเนื่องมาจากการมีน้ำหนักน้อยเกินไปนั้นไม่น่าแปลกใจเลย มักมีเหตุผลพื้นฐานที่ทำให้น้ำหนักน้อยเกินไป (หรือหลายสาเหตุ) เช่น การเจ็บป่วย การขาดสารอาหาร ความเครียด ความผิดปกติของการกิน ภาวะซึมเศร้า หรือพันธุกรรม

สำหรับผู้หญิง ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย แม้ว่านี่จะเป็นเพียงการสัมผัสที่น้อยกว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แต่จากการศึกษาพบว่าการที่น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์นี้มีศักยภาพที่จะยุติปัญหาสุขภาพที่สำคัญได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงพัฒนาการล่าช้า การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง การผลิตฮอร์โมนลดลง การขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง ความเครียดในทางเดินอาหาร โรคเรื้อรัง… และรายการจะดำเนินต่อไป

มันบ้ามาก… เราทุกคนพยายามอย่างหนักเพื่อให้ผอม ในขณะที่ในความเป็นจริง เราทำอันตรายต่อร่างกายของเรามากขึ้นหากเราทำให้มันสุดโต่ง การจัดหาสารอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายเพื่อผลิตพลังงานและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยแก้ไขปัญหาที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวน้อยเกินไป

ถ้าโดนัทหมด ฉันจะเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงได้อย่างไร

การเพิ่มน้ำหนักอาจดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ กินอะไรก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องออกกำลังกาย! ฟังดูเหมือนฝัน แต่ก่อนที่คุณจะหมดและไปร้านโดนัทที่ใกล้ที่สุด – คิดใหม่อีกครั้ง! วิธีการเพิ่มน้ำหนักนี้ทำให้คุณพร้อมสำหรับการอักเสบเรื้อรัง เนื่องจากเป็นการเพิ่มของน้ำหนักในรูปของไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ และไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอน

ฉันขอแนะนำให้สำรวจวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น วิธีหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและระดับพลังงานที่เหมาะสม การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้น เกิดจากปัจจัยสามประการ:

1. เน้นเฉพาะอาหาร
2. เพิ่มปริมาณแคลอรี่
3. ทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ทำงานกับร่างกายของคุณมากกว่าที่จะต่อต้าน

เป้าหมายคือการเพิ่มจำนวนตามมาตราส่วนและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่เสี่ยงกับสุขภาพที่ลดลง มีวิธีที่เหมาะสำหรับความบ้าคลั่งนี้! ไปเลย:

ขั้นตอนที่ 1: เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ (การบริโภคพลังงาน)

คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่เผาผลาญเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก เมื่อพลังงานที่เกินความต้องการทันทีของร่างกายถูกกินในรูปแบบของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จะกลายเป็นพลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อหรือในไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงเมื่อจำเป็น

ในทางตรงกันข้าม แคลอรีที่ว่างเปล่าจากอาหารแปรรูปมักจะเก็บเป็นไขมัน ร่างกายไม่จำเป็นต้องรับรู้แคลอรีเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นจะจับเป็นไขมัน

เก็บบันทึกอาหาร

เพื่อให้การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพประสบความสำเร็จมากขึ้น ให้จดบันทึกอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน คุณอาจบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณคิด! ในกรณีนี้ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี 150-250 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม ในที่สุดสิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับอัตราที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ต่อวันมากขึ้นในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักที่ช้าลงจะต้องเพิ่มน้อยลง

ขั้นตอนที่ 2: กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่น้อยลง

เชื่อหรือไม่ว่าการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานที่หนักหน่วงและอาจต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับการกินเมื่อหิวเท่านั้น แต่นี่ถือว่าสัญญาณความหิวของคุณทำงานอย่างที่ควรจะเป็น

การรับประทานอาหารมื้อเล็กให้มากขึ้นตลอดทั้งวันอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ อาหารมื้อเล็ก ๆ สี่มื้อต่อวันหรือการกินของว่างเพื่อสุขภาพทุกๆ 3-4 ชั่วโมงนั้นเหมาะ ช่วยให้บริโภคอาหารได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังให้เวลาเพียงพอระหว่างแต่ละมื้อเพื่อให้ระบบย่อยอาหารสมบูรณ์และดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ขั้นตอนที่ 3: ปรับปรุงการเลือกอาหาร: คุณภาพและปริมาณ

คุณภาพของอาหารที่คัดเลือกมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไม่เป็นอันตราย

นี่คืออาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

โปรตีน:

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีมนุษยธรรมในรูปแบบของเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ เกมป่า ไก่และไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า คอลลาเจน โปรตีนจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และปลาที่จับได้จากธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน

หากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ให้เน้นที่โปรตีนในรูปของเมล็ดป่าน ถั่วแช่ โยเกิร์ตไม่หวาน ถั่วดิบ เมล็ดพืช และ ผงโปรตีนคุณภาพ หากคุณรู้สึกอยากผจญภัยจริงๆ คุณยังสามารถสำรวจ แป้งคริกเก็ต เพื่อเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกได้อีกด้วย!

หลักการง่ายๆ ที่ควรใช้ในการพิจารณาว่าต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวันคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ถ้านั่นดูเหมือนมาก อย่างน้อย 100 กรัมของโปรตีนต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ไขมัน:

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 ควรเป็นผู้นำในการเพิ่มปริมาณไขมัน เนื่องจากให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พยายามลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ให้น้อยที่สุด เนื่องจากอาจก่อให้เกิดการอักเสบได้ในปริมาณมาก

การอักเสบอาจเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญว่าทำไมการเพิ่มของน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ น้ำมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่) เมล็ดเจีย วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และไข่แดง

กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไขมันพืช กรดไขมันโอเมก้า 9 สามารถพบได้ในแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดมัสตาร์ด ปลาแซลมอน และน้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด

รูปแบบอื่นๆ ของไขมันคุณภาพดี ได้แก่ กะทิ กะทิ โกโก้ เนยโกโก้ ผลิตภัณฑ์นมดิบ เนยใส อะโวคาโด น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย มะกอก และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

ในทางกลับกัน ให้จำกัดกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่น ข้าวโพด ถั่วลิสง ถั่วเหลือง น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย และเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงตามแบบแผน

คาร์โบไฮเดรต:

คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเชื้อเพลิงและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก การมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าแป้งธรรมดาจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่ให้กลูโคสในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเก็บเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ดีหลังการออกกำลังกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ยูกา รากเผือก มันเทศ ต้นแปลนทิน สปาเก็ตตี้สควอช สควอชบัตเตอร์นัต ผลไม้ คีนัว และแม้แต่ข้าว

แป้งที่ใช้ทำอาหารที่มีไขมันคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะพร้าว เนย หรือการแช่ไว้ในน้ำมันมะกอกเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรวมไขมันไว้ในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต การรวมกันนี้สร้างศักยภาพที่มากขึ้นสำหรับผลกำไรที่ดี

การเพิ่มส่วนผสมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยทั่วไปแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีที่สุด นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยสารอาหารเหลวใน รูปของสมูทตี้ ยังช่วยให้ได้รับสารอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยไม่กินเนื้อที่ในลำไส้มากเกินไป

ขั้นตอนที่ 4: ออกกำลังกาย

เพียงเพราะการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นเป้าหมายไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายควรหยุดลง การออกกำลังกาย 4-5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วในการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การมุ่งเน้นที่การออกกำลังกาย เช่น การฝึกความแข็งแรง การ ยกของหนัก ต้อนรับคุณ โยคะ และการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) จะช่วยให้กล้ามเนื้อและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มากที่สุดในขณะที่ลดการเพิ่มของไขมัน ประโยชน์ที่ได้รับจากการเพิ่มน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะเวลานานถูกจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด

ขั้นตอนที่ 5: นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา นี่เป็นช่วงเวลา 24 ชั่วโมงที่ร่างกายของเราสามารถรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายจากความเครียดในแต่ละวันช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น การพยายามนอนหลับให้สนิทอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการมีสุขภาพที่ดีมากกว่าที่คุณคิด

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Nick Nwabueze แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

ตาคุณ… เล่าประสบการณ์ของคุณหน่อย! การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากกว่าการลดน้ำหนักหรือไม่?