วิธีลดน้ำหนัก: สิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันที่จะลดน้ำหนักได้ 80 ปอนด์

ฉันพยายามลดน้ำหนักมาเกือบตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของฉัน และมีเพียงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพภายในสองสามปีที่ผ่านมา ที่สำคัญกว่านั้น ตอนนี้ฉันรู้สึกสงบและสบายผิว และอย่าใช้เวลาหรือพลังงานทางจิตมาแยกแยะสิ่งที่ฉันไม่ชอบเกี่ยวกับตัวเอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันลดน้ำหนักได้มากกว่า 80 ปอนด์และเปลี่ยนจากขนาด 16 เป็นขนาด 4 ใน 15 เดือน (และทำให้ Hashimoto ของฉัน อยู่ในภาวะทุเลาลง )

ฉันแบ่งปันสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉัน นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และฉันไม่คิดว่าปัจจัยเดียวกันนี้จะใช้ได้กับทุกคน กระบวนการนี้ในหลาย ๆ ด้านประสบความสำเร็จในชั่วข้ามคืนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา

วิธีลดน้ำหนักในแบบของคุณ

ฉันได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญสองบทที่จำเป็นต่อการสร้างระบบที่ยั่งยืนซึ่งได้ผลสำหรับฉัน

1. ฉันเริ่มต้นด้วยความคิด

ฉันมีเรื่องเล่าในหัวว่า “ฉันจะมีความสุขเมื่อ…” หรือ “ถ้าฉันเป็น… ฉันจะมีความสุขและยอมรับตัวเอง” ฉันตระหนักว่าฉันสามารถเลือกที่จะมีความสุขและยอมรับตัวเองได้โดยไม่ต้องรอให้ร่างกายมองไปทางใดทางหนึ่ง การเปลี่ยนวิธีคิดไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงเพียงชั่วข้ามคืน และต้องใช้เวลาในการปรับตัว แต่นี่เป็นการเปลี่ยนแปลงพื้นฐานที่สำคัญสำหรับฉัน

ฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถเกลียดหรือลงโทษตัวเองให้มีขนาดเท่าที่ต้องการได้

เมื่อฉันเริ่มรักและชื่นชมตัวเอง เหมือนเดิม มันง่ายกว่ามากที่จะเลือกสิ่งที่นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยไม่เสียดสีภายใน มันง่ายที่จะฟังร่างกายของฉันและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ (และเพียงพอ) จากความรัก แทนที่จะกีดกันตัวเองจากสิ่งที่ฉันไม่ชอบเกี่ยวกับร่างกายของฉัน

สำหรับฉัน การรับมือกับความบอบช้ำในอดีตเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้ และ ฉันได้ให้รายละเอียดการเดินทางของฉันในตอนพอดแคสต์นี้

ฉันแบ่งปันเรื่องอาหารและวิถีชีวิตที่ฉันเปลี่ยนแปลงด้านล่าง แต่ความสำคัญของกรอบความคิดและงานภายในไม่สามารถพูดเกินจริงได้

2. ฉันถามคำถามที่ดีกว่านี้

ฉันยังเรียนรู้ที่จะถามคำถามที่ดีขึ้น ฉันหมายถึงอะไร: ฉันเคยพูดว่า “ทำไมลดน้ำหนักยากจัง” ซึ่งใจฉันจะตอบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และให้เหตุผลทั้งหมดที่มันเป็นเรื่องยาก: โรคไทรอยด์ เด็กหกคน ยีนไม่ดี ฯลฯ .

หลังจากที่ได้ร่วมงานกับ Dr. Joy Martina ฉันก็เริ่มถามคำถามกับตัวเองแทนว่า “น้ำหนักลงง่ายจัง และรู้สึกมีสุขภาพที่ดี” แล้วใจก็รีบตอบคำถามด้วยเหตุผลเช่น เพราะฉันชอบอาหารเพื่อสุขภาพ การเคลื่อนไหว เป็นเรื่องสนุก การนอนหลับช่วยให้หายเป็นปกติ เป็นต้น

ฉันพบว่าหนังสือเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับความคิด:

• The Untethered Soul โดย Michael Singer
• รักในสิ่งที่เป็น โดย Byron Katie
• ทำลายนิสัยของการเป็นตัวของตัวเอง โดย Joe Dispenza
• คุณสามารถรักษาชีวิตของคุณได้ โดย Louisa Hay
• Mindset โดย Carol Dweck

การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณคือคีย์

สองปีที่ผ่านมายังได้นำบทเรียนกลับมาว่าสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างมหาศาลและสลับซับซ้อน “ผู้เชี่ยวชาญ” จำนวนมากอ้างว่ามีคำตอบทั้งหมด และหลายคนทำ… เพื่อสิ่งที่เหมาะกับพวกเขา ฉันได้ลองเกือบทุก “ระบบ” เท่าที่จะจินตนาการได้ ในที่สุดสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันคือการผสมผสานระหว่างสิ่งที่ฉันพบจากการทดลองซึ่งออกแบบมาให้เหมาะกับฉันโดยเฉพาะ

นั่นคือความลับที่แท้จริง: ไม่มีความลับหรือกระสุนวิเศษ

มีปัญญาที่จะเรียนรู้ในเกือบทุกแนวทาง แต่ต้องเป็นแบบเฉพาะบุคคล ฉันสร้างวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนการวิจัยมากที่สุดที่ฉันสามารถค้นหาและทดลอง ทดสอบ และติดตามเพื่อดูว่าวิธีใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับฉัน

ฉันแชร์กลยุทธ์เหล่านี้ด้านล่างและเน้นย้ำถึงความคล้ายคลึงกันที่ฉันคิดว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างดีที่สุด สิ่งเหล่านี้ควรเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการวิจัยและการทดลองของคุณ กลยุทธ์บางส่วนของฉันอาจใช้ได้ผลดีสำหรับคุณ แต่วิธีการด้านล่างควรเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

หมายเหตุเกี่ยวกับฮาชิโมโตะ:

ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นไทรอยด์ของ Hashimoto หลังจากที่ลูกคนที่สามของฉันเกิดเมื่อสิบกว่าปีที่แล้ว ฉันได้ลองทำหลายอย่างในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และในขณะที่หลายๆ อย่างช่วยปรับปรุงจำนวนไทรอยด์ของฉัน ฉันก็ยังต่อสู้กับการลดน้ำหนักมาจนถึงจุดนี้

ฉันคิดว่าหลายสิ่งที่ฉันทำในช่วงเวลานี้เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาลำไส้และร่างกายของฉันให้สามารถลดน้ำหนักได้ และฉันรู้สึกขอบคุณตลอดไปสำหรับ Dr. Alan Christianson และ Dr. Izabella Wentz สำหรับการทำงานและความช่วยเหลือเกี่ยวกับไทรอยด์ของฉัน การกู้คืน.

ฉันควรทราบด้วยว่าในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ฉันหยุดทำตัวเหมือนเป็นโรคไทรอยด์และหยุดปล่อยให้เรื่องนี้เป็นส่วนหนึ่งของเรื่องราวหรือข้อแก้ตัวของฉัน สิ่งนี้อาจไม่เป็นประโยชน์กับทุกคน แต่ฉันพบว่าการเปลี่ยนแปลงทางความคิดมีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพที่เปลี่ยนแปลง

ส่วนที่ 1: การติดตามเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถเข้าใจได้ว่าสิ่งใดใช้ได้ผลและสิ่งใดที่ไม่ได้ผลโดยปราศจากการวัดผลตามวัตถุประสงค์เมื่อเวลาผ่านไป ฉันตัดสินใจว่าจะติดตามอะไรและเริ่มบันทึกเมตริกเหล่านี้:

• น้ำหนัก ไขมันในร่างกาย และ BMI
• ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (ทุก 1-2 สัปดาห์) โดยใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาล
• คีโตนใน 24 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วทุกเดือน
• ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและการนอนหลับโดยใช้วงแหวน Oura
• ห้องปฏิบัติการขั้นพื้นฐาน ได้แก่ CBC และ Comprehensive Metabolic รวมทั้งไทรอยด์และวิตามินดีโดยใช้คลินิก ProHealth ในพื้นที่
• การรับประทานอาหารและมาโครผ่าน My Fitness Pal
• การจำกัดเวลาการกินและการอดอาหารเป็นระยะๆ ผ่าน Zero App

ด้วยการติดตามสิ่งเหล่านี้ ฉันสามารถเห็นเมื่อเวลาผ่านไปว่าอะไรได้ผลและไม่ได้ผล ฉันยังเก็บบันทึกดิจิทัลใน Notion ที่ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของฉัน และเพิ่มบันทึกเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ใน Oura เพื่อเชื่อมโยงรูปแบบต่างๆ

แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการติดตาม:

• Heads Up Health
• แหวนโอร่า
• Zero App
• Glucose Monitor – ปกติพร้อมแถบ หรือ ต่อเนื่อง
• Labs จาก Everly Well หรือแล็บในพื้นที่อย่าง ProHealth
• เอกสารอย่างฉันจาก SteadyMD
• คีโตโมโจ
• My Fitness Pal สำหรับการรับประทานอาหาร
• Renpho เครื่องชั่งน้ำหนัก

ส่วนที่ 2: การทำความเข้าใจยีน

ส่วนหนึ่งของการค้นหาว่าสิ่งใดใช้ได้ผลสำหรับฉันคือการดำน้ำลึกในยีนของฉัน ฉันใช้ Nutrition Genome สำหรับการทดสอบทางพันธุกรรม และจัดทำรายงานมากกว่า 90 หน้าเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารเสริมที่ฉันใช้เป็นจุดเริ่มต้น ฉันยัง รันข้อมูลของฉันผ่าน Self Decode และสร้างอัลกอริธึมที่จะพิจารณายีนทั้งหมดของฉันที่เกี่ยวข้องกันและให้คำแนะนำตามนั้น

อีกครั้ง นี่เป็นส่วนบุคคลมาก แต่ปัจจัยที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับฉัน:

• การกินไขมันให้น้อยลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวที่น้อยลง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคนจำนวนมากก็ตาม
• การบริโภคโปรตีนมากขึ้น (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง)
• เนื้อแดงน้อยลงเพื่อลดปริมาณธาตุเหล็กและระดับอินซูลิน (สังเกตเห็นความแตกต่างใหญ่ที่นี่)
• การเพิ่มประสิทธิภาพ ระดับวิตามินดี

แหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์:

• โภชนาการจีโนม (ประหยัด 10% ด้วยรหัส WELLNESSMAMA)
• ถอดรหัสตัวเอง เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ส่วนที่ 3: การกินมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อฉันเริ่มติดตาม ฉันรู้ว่าฉันทานอาหารน้อยเกินไปมาหลายปีแล้ว (โดยเฉพาะโปรตีน) ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก และการเผาผลาญของฉันก็ไม่มีความสุขกับมัน ต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเลิกนิสัยนี้ แต่ฉันเริ่มต้นด้วยการติดตามการบริโภคอาหารของฉัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินแคลอรีเพียงพอ

สำหรับฉัน การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญเป็นพิเศษ… และการวิจัยก็สนับสนุนเรื่องนี้ โปรตีนช่วยลด ghrelin (ฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิว) และเพิ่ม GLP-1, เปปไทด์ YY และ cholecystokinin (ซึ่งส่งสัญญาณว่าคุณอิ่ม) โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญได้ดีกว่าเมื่อพักมากกว่าไขมัน

ฉันพบว่าโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ฉันต้องการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีสูงให้น้อยลง และรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ยังต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการเผาผลาญโปรตีน (มากถึง 30% ของแคลอรี่ในนั้นถูกเผาผลาญขณะย่อยและมีผลทางความร้อนที่สูงกว่ามาก เนื่องจากโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ โปรตีนนี้จึงมีสารต่อต้าน Win:Win. ฉันไม่พบเธอจนกระทั่งหลังจากการลดน้ำหนักของฉัน แต่ฉันแนะนำให้ ตรวจสอบงานของ Dr. Gabrielle Lyon หากคุณยังใหม่ต่อแนวคิดนี้

กล่าวโดยสรุป การกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้ฉันรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และไม่อยากกินอาหารที่ฉันพยายามหลีกเลี่ยง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันตั้งใจที่จะกินโปรตีนขั้นต่ำ 30 กรัมต่อมื้อ อย่างน้อยสามครั้งต่อวัน มื้อส่วนใหญ่ฉันตี 40-45 กรัม อีกวิธีหนึ่งในการดูสิ่งนี้คือการได้รับแคลอรี่ประมาณ 30% จากโปรตีน

ตัวอย่างการบริโภคโปรตีนของฉันต่อมื้อ:

• ปลาซาร์ดีน 2 กระป๋อง (อาหารกลางวันของฉันเกือบทุกวันพร้อมกับผักใบเขียวมากมาย)
• คอทเทจชีส 1.5 ถ้วย
• ไก่หรือไก่งวงปรุงสุก 5-6 ออนซ์
• ปลาค็อดปรุงสุก 6-7 ออนซ์
• แซลมอนสุก 6-7 ออนซ์
• เนื้อไม่ติดมัน 5-6 ออนซ์
• กุ้ง 7 ออนซ์
• หอยนางรมดิบ 12-18 ตัว

ฉันไม่ทนต่อไข่ได้ดี แต่ถ้าฉันสามารถกินพวกมันได้ พวกมันก็จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ฉันชอบด้วย ฉันยังใช้ผงเวย์โปรตีนที่กินหญ้าและน้ำซุปกระดูกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เป็นโปรตีนเมื่อฉันต้องการและ /go/kion-aminos/” target=”_blank” rel=”noopener nofollow Sponsored”>ดื่ม Kion Aminos ทุกวันเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ดูดซึมได้ทางชีวภาพ

สิ่งเดียวที่ฉันให้ความสำคัญคือการได้โปรตีนเป้าหมายในแต่ละมื้อ ฉันยังกินในหน้าต่างที่สั้นกว่า (เพิ่มเติมที่ด้านล่าง) เมื่อฉันบรรลุเป้าหมายโปรตีน ฉันก็กินผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันมะกอก) เท่าที่ต้องการจนกว่าฉันจะไม่หิว

โบนัสนี้?

โปรตีนและสารอาหารรองจากผักช่วยต่อต้านริ้วรอยและช่วยให้ผิวของฉันดีขึ้นด้วย! เนื่องจากโปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฉันจึงแข็งแรงขึ้นมากโดยไม่ต้องออกกำลังกายเกือบเท่า

ตอนที่ 4: กินน้อยลง

ฉันทดลองและใช้การอดอาหารหลายประเภท และพบว่าวิธีใดใช้ได้ผลดีสำหรับฉันหลังจากทดสอบและติดตามมาหลายครั้ง ฉันไม่คิดว่าวิธีการเหล่านี้มีประโยชน์ในระดับสากล และหลายคนดูเหมือนจะไม่ค่อยตอบสนองต่อการถือศีลอด วิธีการเหล่านี้ใช้ได้ผลสำหรับฉัน แต่ควรหาข้อมูลและปรึกษาแพทย์ (เช่นเดียวกับที่ทำกับเอกสาร SteadyMD) เมื่อพยายามอดอาหารเป็นเวลานาน

ฉันยังคงกินในช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวัน มักเรียกว่า Intermittent fasting (IF) หรือ Time Restricted Eating (TRE) วิธีการเหล่านี้ช่วยให้คนบริโภคแคลอรีน้อยลง และให้ร่างกายและตับได้พักระหว่างช่วงไม่รับประทานอาหาร

เราทุกคนฝึกฝน TRE บางรูปแบบในแต่ละวันโดยไม่รู้ตัว เว้นแต่คุณจะตื่นมากินข้าวตอนกลางดึก พวกเราส่วนใหญ่ไปอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร ซึ่งหมายความว่าเรากินในหน้าต่าง 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน ฉันได้ย้อนกลับสิ่งนี้และมักจะกินในหน้าต่าง 6-8 ชั่วโมงในแต่ละวันแทน ส่วนใหญ่ฉันกินอาหารสามมื้อ ห่างกันประมาณ 3-4 ชั่วโมง

ฉันติดตามฮอร์โมนของฉันเป็นประจำ และร่างกายของฉันก็ทำได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยวิธี TRE นี้ ยีนหลายตัวช่วยให้ฉันอดอาหารได้ง่ายกว่าสำหรับคนจำนวนมาก และฉันระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะไม่ทำให้ร่างกายเครียดด้วยการอดอาหารมากเกินไป

ฉันยังอดอาหารกึ่งปกตินานขึ้นด้วย แต่พยายามทำช้าๆ และจะไม่แนะนำให้ทำโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงประมาณสัปดาห์ละครั้ง และวัดระดับน้ำตาลกลูโคสและคีโตนในการอดอาหารของฉันในวันนี้ ฉันยัง อดน้ำ 3-5 วันทุกเดือนหรือสองเดือน และอดน้ำ 7-10 วันในช่วงต้นปี (ฉันพบว่ามันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นปีใหม่และมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายและวัตถุประสงค์)

แหล่งข้อมูลสำหรับการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ TRE และการอดอาหาร:

• พอดคาสต์: วิธีใช้การถือศีลอดของ Circadian เพื่อปรับปรุงสุขภาพและการแก่ชราอย่างช้าๆ กับ Dr. Amy Shah
• พอดคาสต์: ดร. วัลเตอร์ ลองโก กับอาหารเลียนแบบการอดอาหารและเพิ่มสุขภาพ
• พอดคาสต์: ประโยชน์ห้าประการของการถือศีลอด การทำ autophagy การเปลี่ยนอาหาร และการรักษาระดับเซลล์ กับ Dr. Daniel Pompa
• การอดอาหารเป็นระยะ (ข้ามมื้ออาหาร) สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หรือไม่?

ตอนที่ 5: อาหารเสริมที่ช่วยฉันลดน้ำหนัก

ฉันพบว่าอาหารเสริมบางชนิดมีประโยชน์ โดยเฉพาะในช่วงการลดน้ำหนักแบบเข้มข้น สิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณเสมอไป เหล่านี้เป็นอาหารเสริมเฉพาะที่ฉันทดลองโดยอิงจากยีนของฉันและด้วยการติดตามเพื่อดูว่าช่วยอะไร ฉันคิดว่าการบำรุงร่างกายอย่างเหมาะสมโดยสัมพันธ์กับยีนยังช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดทางชีววิทยา (ดูตอนที่ 6 ด้านล่าง)

ฉันกำลังแบ่งปันข้อมูลเฉพาะของสิ่งที่ฉันใช้เป็นประจำทุกวันเพื่อเป็นตัวอย่าง แต่รายการนี้จะดูแตกต่างออกไปสำหรับคุณ การทดสอบ Nutrition Genome มีประโยชน์สำหรับฉันในการหารายการนี้

อาหารเสริมของฉัน:

• โคลีน- ฉันทดลองกับ อัลฟ่า GPC และ โคลีนและอิโนซิทอล แล้วสลับกันตอนนี้
• Omega 3s- ส่วนใหญ่มาจากปลาซาร์ดีนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ แต่ยังมาจาก Omega-3 Phospholipids
• Resveratrol- ในรูปแบบอาหารเสริม เนื่องจากยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหาร
• EGCG- ฉันชอบ อาหารเสริมชาเขียว decaf นี้
• B-Vitamins – ฉันต้องการ B6 มากขึ้น ในรูปของ P5P 50 และ B-complex
• ซีลีเนียม
• สังกะสี
• วิตามินซี- ฉัน กินซีตามที่จำเป็นจากอาหารจาก Paleo Valley และ ดื่มน้ำมะนาวทุกเช้า
• แมกนีเซียม- คนส่วนใหญ่ทานสิ่งนี้ในเวลากลางคืนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่มันทำให้ฉันตื่นตัวดังนั้นฉันจึงทานอาหารกลางวัน ฉันใช้ MagSRT
• HCL พร้อมมื้ออาหาร – โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของฉัน ฉันพบว่าการ ใช้ HCL พร้อมอาหาร ช่วยย่อยอาหารมีประโยชน์
• วิตามิน A & D- ฉันทดสอบระดับของฉันและใช้ ยาหยอดวิตามินดี และ วิตามินเอลดลง เพื่อให้ระดับของฉันอยู่ในช่วง
• K2-7 และโปรไบโอติก – ฉันพบว่า K2-7 นี้ และโปรไบโอติกจากสปอร์เหล่านี้มี ประโยชน์เช่นกัน

หมายเหตุสำคัญ:

ฉันเชื่อว่าเราควรได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารและรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง จากยีนของฉัน การได้รับสารอาหารจำเพาะเหล่านี้เพียงพอจากอาหารที่มีข้อจำกัดด้านอาหารของฉัน (ไม่กินไข่ ฯลฯ) เป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีประโยชน์ ฉันยังจะต้องบริโภคแคลอรีมากเกินไปอย่างหนาแน่นเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามจำนวน หากฉันพยายามรับสิ่งเหล่านี้จากอาหาร

ความเสี่ยงที่เสียงจะพัง: นี่คืออาหารเสริมที่เหมาะกับฉัน การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การลดน้ำหนักของบุคคลที่มียีนต่างกัน ฉันแบ่งปันสิ่งเหล่านี้เพื่อเป็นตัวอย่างส่วนตัว ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือคำแนะนำในรูปแบบใดๆ

ตอนที่ 6: อยู่แบบกระสับกระส่ายและรักษาความเครียดให้ต่ำ

ปัจจัยหนึ่งนี้อาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักของฉัน! เราเคยได้ยินเกี่ยวกับโซนสีน้ำเงิน และปัจจัยที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่ทำให้พวกเขามีสุขภาพดีขึ้นและช่วยให้ผู้คนมีอายุยืนยาวขึ้นในโซนเหล่านี้: การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น การเคลื่อนไหวที่มากขึ้น แสงแดด การดื่มไวน์แดง เป็นต้น

ฉันคิดว่าปัจจัยที่มองข้ามมากที่สุดและอาจเป็นไปได้มากที่สุดคือการมุ่งเน้นที่ชุมชนและระดับความเครียดที่ต่ำกว่า ปัจจัยเหล่านี้หมายความว่าพวกเขามักจะอยู่ในสถานะของระบบประสาทกระซิกมากกว่าระบบประสาทขี้สงสารที่พวกเราหลายคนอยู่ในอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเรากินในสภาวะที่เห็นอกเห็นใจ เราจะไม่ย่อยเช่นกัน และอาหารมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมันหรือเพิ่มน้ำตาลในเลือด เรานอนไม่หลับเช่นกันในสภาพที่เห็นอกเห็นใจหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน กล่าวโดยย่อ เราอาจทำสิ่งเดียวกันได้ เช่น กินให้เพียงพอ นอนหลับให้เพียงพอ ทานอาหารเสริม เป็นต้น แต่มีการตอบสนองที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงในสภาวะความเห็นอกเห็นใจกับสภาวะกระซิก

มันไม่ง่ายเหมือนการลดความเครียด แต่มันเริ่มต้นที่นั่น เป็นมากกว่าการดูแลตนเองและเป็นกิจวัตรประจำวัน

คุณจะไม่ต้องตกใจเมื่อได้ยินว่าการจัดการกับความเครียดที่แฝงอยู่นี้เป็นส่วนตัวและเป็นรายบุคคลด้วย สำหรับเราแต่ละคน นี่หมายถึงการระบุและแก้ไขแหล่งที่มาที่ใหญ่ที่สุดของความเครียดทางอารมณ์และร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปผ่านการผสมผสานระหว่างการเลือกอย่างมีสติและการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม

นี่คือสิ่งที่ช่วยฉันได้มากที่สุด (แต่ฉันไม่ได้ทำทั้งหมดในแต่ละวัน):

• ออกกำลังกายให้น้อยลง : ฉันพบว่าในช่วงต้นๆ ฉันออกกำลังกายมากเกินไปจริงๆ และทำให้ร่างกายมีความเครียด ในช่วงหกเดือนแรกของการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น ฉันไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักเลย มีเพียงการเดินและว่ายน้ำเท่านั้น
• การใช้ซาวน่า : ในบรรดาประโยชน์อื่นๆ การใช้ซาวน่าเป็นประจำมีจุดประสงค์ 2 ประการสำหรับฉัน: มันทำงานเลียนแบบการออกกำลังกายเพื่อให้ประโยชน์ของคาร์ดิโอหลายอย่างแม้ว่าฉันจะไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก และช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระซิกกระซิก การศึกษานี้พบว่า : “การอาบน้ำซาวน่าหนึ่งครั้งทำให้ HR เพิ่มขึ้น ในช่วงเวลาที่เย็นลงจากการอาบน้ำในซาวน่า HRV จะเพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ถึงบทบาทที่โดดเด่นของกิจกรรมกระซิกและการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติของหัวใจลดลง ระบบ”
• จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ : การนอนหลับกลายเป็นเรื่องที่ไม่สามารถต่อรองได้อย่างแน่นอนสำหรับฉัน ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะสร้างใหม่ ล้างน้ำไขสันหลังในสมอง และรีเซ็ตปัจจัยการเผาผลาญจำนวนมาก แม้แต่คืนเดียวของการนอนหลับไม่ดีก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและ HRV ยุ่งเหยิงไปสองสามวัน โพสต์เหล่านี้มีข้อมูลเพิ่มเติม: การเยียวยาการนอนหลับที่ได้ผล และ วิธีสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ
• การแตะ : วิธีการที่เรียกว่าการแตะช่วยให้ระบบประสาทสงบลง มันเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ฉันเคยใช้ในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด และฉันทำสิ่งนี้ก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าฉันอยู่ในสภาวะกระซิกที่จะย่อยอาหาร พอดคาสต์ นี้ กับ Nick Ortner และ รายการนี้กับ Brittany Watkins ทั้งสองอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแตะ
• คลาสของ Hunter Fitness : ขณะที่ฉันเน้นไปที่ฟิตเนสที่อ่อนโยนมากขึ้น ฉันยังคงต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องตัว และพบว่า คลาส CARs และ Kinstretch จาก Hunter Fitness มีประโยชน์จริงๆ ฉันไม่แน่ใจว่าทำไม แต่ฉันยังสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากใน HRV (เป็นสิ่งที่ดี) ในเวลากลางคืนหลังจากที่ฉันเรียนวิชาเหล่านี้ในระหว่างวัน
• การวิ่งเร็วและการฝึกความแข็งแรง : ด้วยยีน COMT ของฉัน ฉันพบว่าการคาร์ดิโอแบบยืดออกแทบไม่มีประโยชน์สำหรับฉันเลย และเมื่อฉันสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้เครียดเกินไป ฉันจึงทำได้ดีที่สุดด้วยการออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น เช่น การวิ่งและการยกของหนัก ตอนนี้ฉันฝึกเฉพาะเวท ส ปรินต์ และจักรยาน Car.OL เท่านั้น
• การนวด : ถ้าเป็นไปได้ การนวดและการ กลิ้งโฟม จะช่วยให้ร่างกายของฉันอยู่ในอาการกระซิก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการ กระชับผิวที่หย่อนคล้อย หลังการลดน้ำหนัก
• การหายใจ : การฝึกหายใจง่ายๆ สองสามท่าสร้างความแตกต่างใน HRV ของฉัน ฉันจะทำการหายใจแบบกล่อง (หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ 4 ครั้ง หายใจออก 4 ครั้ง ค้างไว้ 4 ครั้งแล้วทำซ้ำ) และ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ 7 ครั้ง หายใจออกเป็นเวลา 8) ทุกวัน .

ตอนที่ 7: อย่าทำแบบเดิมทุกวัน

ฉันได้อธิบายหลายสิ่งที่ฉันทำเป็นประจำแล้ว แต่ฉันไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้ทุกวัน ฉันเปลี่ยนอาหารเสริม กินหน้าต่าง มาโคร และแคลอรี่เกือบทุกวันเพื่อรักษาความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ

เป็นตัวอย่าง:

• การรับประทานอาหารในกรอบเวลา 6-8 ชั่วโมงในแต่ละวัน แต่อาทิตย์ละครั้ง ฉันกินในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงขึ้นไปแทน
• กินโปรตีน 100+ กรัมเกือบทุกวัน แต่กินโปรตีนต่ำกว่ามากสัปดาห์ละครั้ง
• ฉันไม่ทานอาหารเสริมในวันหยุดสุดสัปดาห์
• บางวันฉันกินไขมันมากขึ้น (ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันมะกอกและปลา)
• สองสามวันต่อสัปดาห์ ฉันกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจากผักและพืชหัว
• ฉันยกน้ำหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่บางครั้งก็หยุดพักหนึ่งสัปดาห์
• สิ่งเดียวที่ฉันไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงคือการนอนหลับของฉัน และนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้ของฉัน ฉันยังไม่พบประโยชน์ใด ๆ จากการลดการนอนหลับและการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ผลดีในด้านอื่นๆ ในชีวิตของฉัน

ตัวอย่างสุขภาพประจำวันและการลดน้ำหนัก

อย่างที่ฉันพูด ฉันไม่ได้ทำอะไรทุกวัน แต่นี่เป็นวันตัวอย่างที่มีปัจจัยทั่วไปหลายอย่างในตัว:

• ตื่นนอนโดยไม่มีการปลุกหลังจากนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 1 ลิตร กับน้ำมะนาว 1 ลูกและขิง
• ภายในหนึ่งชั่วโมง ใช้เวลา 30 นาทีนอกบ้าน (มักจะดื่มชาเขียวหรือกาแฟสักถ้วยกับสามีและลูกๆ ของฉัน) แสดงความกตัญญูและหายใจ และเคลื่อนไหวไปรอบๆ (เดิน ฝึกความแข็งแรง หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ)
• ทานอาหารเสริมใด ๆ ที่ฉันจำเป็นต้องทานในขณะท้องว่าง
• ทำงานให้เสร็จในตอนเช้าในขณะที่เด็กๆ ทำงานในโรงเรียน
• ถ้าออกกำลังกายให้ทำตอนสายๆ ก่อนกินข้าวกลางวัน จะได้ฝึกอดอาหาร บางครั้งดื่มอะมิโนก่อนและระหว่างออกกำลังกาย
• กินอาหารมื้อแรกระหว่าง 11-1 เกือบทุกวัน โดยให้ได้รับโปรตีน 40 กรัม ทานอาหารเสริมส่วนใหญ่พร้อมกับอาหารมื้อนี้ รวมทั้งอาหารตามรายการข้างต้น
• รับประทานอาหารมื้ออื่นทุกๆ 3-4 ชั่วโมง รวมเป็น 3 มื้อภายใน 6-8 ชั่วโมงของวันนั้น
• ใช้เวลาในช่วงบ่ายกับเด็กๆ ข้างนอก และมักจะไปซาวน่าในช่วงบ่าย ดื่ม LMNT ในห้องซาวน่าเพื่อหาอิเล็กโทรไลต์
• งดอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มชา เห็ดหลินจือ ทุกคืนก่อนนอน ( Organifi Gold ผสม เห็ดหลินจือ แพ็คเก็ต Four Sigmatic )
• อยู่บนเตียงภายใน 22.00 น. คืนส่วนใหญ่และนอน 9 ชั่วโมงขึ้นไปเกือบทุกวัน

ตัวอย่างไอเดียมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันไม่แยกความแตกต่างระหว่างประเภทอาหารและสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน ฉันไม่ค่อยทนต่อไข่ (เป็นอาหารชนิดเดียวที่ทำให้ฉันรู้สึกอักเสบ) ดังนั้นจึงไม่อยู่ในรายการนี้ แต่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่:

• ปลาซาร์ดีนสองกระป๋องวางบนสลัดขนาดใหญ่ที่มีเมล็ดฟักทอง เมล็ดป่าน น้ำมันมะกอกแบบโฮมเมดและน้ำสลัดมะนาว (อาหารทั่วไปของฉัน)
• อกไก่ 1 หรือ 2 ชิ้นสับกับอะโวคาโด ผักชี ผักใบเขียวจำนวนมาก เมล็ดป่าน ซอสร้อน และ ฟาร์มปศุสัตว์แบบโฮมเมด
• ม้วนไข่ในชามผัดกับไก่งวงบด
• ไก่งวงสไลซ์ห่อด้วยใบผักกาดหอมกับมะเขือเทศ ถั่วงอก แตงกวา และซอสซาซิกิ
• ลูกชิ้นบนพาสต้าผักกับสลัด
• แซลมอนย่างกับผักย่าง
• มันเทศยัดไส้สเต็กและกะหล่ำดาว (ฉันจำกัดเนื้อแดงเนื่องจากยีนของฉัน และกินมากที่สุดสัปดาห์ละครั้ง)
• ปลาค็อดผัดกับข้าวกะหล่ำดอกและผัดผัก
• แผ่นกระทะทันดูรีต้นขาไก่และผัก
• สลัดแบบต่างๆ ที่มีโปรตีนที่เหลือและน้ำสลัดโฮมเมด

ประเด็นสำคัญจากแผนการลดน้ำหนักของฉัน

สรุปโดยย่อ ปัจจัยเหล่านี้เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ (แต่อาจไม่ได้ผลเช่นเดียวกันสำหรับคุณ):

• รู้จักยีนของฉันและกิน/เสริมให้พวกมัน
• กินมากขึ้นโดยเฉพาะโปรตีนจากแหล่งอาหารทะเล
• TRE และการถือศีลอด
• อาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจงมาก
• อยู่ในกระซิกใจผ่านการนอนหลับและติดตาม HRV
• การใช้ซาวน่าและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมาก

การรักษาภาวะไทรอยด์ของฉัน การเอาชนะอาการบาดเจ็บในอดีต และการเรียนรู้วิธีที่จะสมดุลมากขึ้นในทุกด้านของชีวิตเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ด้วยขั้นตอนทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ฉันได้สูญเสียน้ำหนักไปแล้วกว่า 80 ปอนด์ มีพลังงานมากขึ้น และ แข็งแกร่งกว่าที่ฉันเคยเป็นมาก่อน

การเดินทางไม่ใช่เรื่องง่าย และฉันยังไม่เสร็จสิ้น หากคุณกำลังดิ้นรนกับสิ่งเหล่านี้ ฉันขอแนะนำให้คุณทำต่อไป คุณสามารถทำมันได้! แต่คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าคุณจะเริ่มรักและยอมรับตัวเอง คุณช่างวิเศษและวิเศษ มีค่าควร และเป็นที่รักอย่างที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้!

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Robert Galamaga ซึ่งเป็นแพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณเคยมีประสบการณ์ด้านสุขภาพหรือการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักแบบฉันหรือไม่? อะไรใช้ได้ผลสำหรับคุณ กรุณาแบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง!