วิธีรับแคลเซียมให้เพียงพอโดยไม่ต้องกินนม

เมื่อลูกคนที่สามของเราเริ่มกินอาหารแข็ง เราพบว่าเขาแพ้ผลิตภัณฑ์นมอย่างร้ายแรง มันเริ่มต้นด้วยก๊าซที่ไม่ดีและอุจจาระที่มีเมือก จากนั้นจึงพัฒนาไปสู่ปฏิกิริยาทางผิวหนังและปัญหาการย่อยอาหารแย่ลงไปอีก

การแพ้อาหารเป็นเรื่องปกติในทารกที่เกิดก่อนกำหนด และลูกชายของฉันคลอดก่อนกำหนดห้าสัปดาห์ ( เรื่องราวทั้งหมดและเรื่องราวการคลอดอื่นๆ ของฉันที่นี่ )

ในการตอบสนองต่อข้อมูลใหม่นี้ ฉันเลิกกินนมเพราะยังให้นมลูกอยู่ แม้ว่าก่อนหน้านี้ฉันจะกินแต่ผลิตภัณฑ์จากนมดิบและออร์แกนิกเท่านั้น แต่ฉันพบว่าฉันรู้สึกดีขึ้นมาก ฉันลดน้ำหนักได้เร็วกว่า และมีผิวที่เรียบเนียนขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอาหาร ในขณะที่ฉันเสียใจที่ต้องเลิกกินชีสดิบที่ฉันชอบ แต่ก็ดีใจที่รู้ว่าร่างกายของฉันก็ไม่สามารถทนต่อนมได้ดีเช่นกัน

ในขณะที่ฉันและทารกรู้สึกดีขึ้นเมื่อไม่มีผลิตภัณฑ์นมวัว มีสิ่งใหม่ที่ต้องกังวล: เราจะมีแคลเซียมเพียงพอโดยไม่ใช้นมได้อย่างไร

เราต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ดังที่เราทราบ กระดูก และฟันที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ความดันโลหิตที่แข็งแรง และสุขภาพผิวหนังด้วย

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. สำหรับผู้ชายและผู้หญิง และความต้องการแคลเซียมเหล่านั้นเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1,200 มก. สำหรับผู้สูงอายุ การติดตามการบริโภคของคุณอาจเป็นเรื่องยากเพราะแคลเซียมไม่ได้รับการดูดซึมอย่างเหมาะสมเสมอไป ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วเราอาจจำเป็นต้องบริโภคมากกว่าที่เราคิด

สำหรับการอ้างอิง แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จากนมสามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพประมาณ 30-35% อาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ ที่ดูดซึมได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ ปลาที่มีกระดูกและผักปรุงสุก เช่น บกฉ่อย คะน้า และบรอกโคลี

อาหารบางชนิดมักได้รับการแนะนำว่าเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมแต่ไม่สามารถดูดซึมได้มากเท่าที่ควร ตัวอย่างเช่น ผักโขมมีแคลเซียมที่ดูดซึมได้เพียง 5% เท่านั้น

ตัวเลือกขั้นกลาง ได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่นและนมถั่วเหลือง (24% ทางชีวภาพ) ถั่วขาว (22%) และเมล็ดงา (21%)

บรรทัดด้านล่าง: เมื่อติดตามการบริโภคแคลเซียมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมสารอาหารในแหล่งอาหารต่างๆ ได้ง่ายเพียงใด

วิตามินที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม

อีกปัจจัยที่ต้องพิจารณาในการดูดซึมแคลเซียมคือวิตามินอื่นๆ ที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ

วิตามินดีจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมอย่างเหมาะสม โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ ขาดวิตามินดี จะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้เพียง 14% เทียบกับการดูดซึมจากผู้ที่มีระดับเพียงพอ 58% โชคดีที่แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีแคลเซียม (เช่นปลาที่มีไขมัน) เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน

สิ่งสำคัญคือต้อง ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ เนื่องจากจะช่วยเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ แมกนีเซียมยังใช้ในการสร้างฮอร์โมนแคลซิโทนิน แคลซิโทนินช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูกและไม่ได้อยู่ในกระแสเลือด ช่วยลดโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบบางรูปแบบ หัวใจวาย และนิ่วในไต

จำไว้ว่าแมกนีเซียมนั้นจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสมจึงจะสามารถใช้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการได้รับแคลเซียมจากแหล่งสังเคราะห์ที่มีแมกนีเซียมต่ำ

วิตามินเคยังมีความสำคัญ ต่อการสังเคราะห์แคลเซียม เนื่องจากช่วยให้แคลเซียมในกระดูก ออกจากหลอดเลือดแดงและกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เนยหญ้า ตับไก่ และนัตโตะ (รูปแบบหนึ่งของถั่วเหลืองหมัก)

นอกจากการได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอแล้ว คุณอาจต้องพิจารณาจำกัด ปริมาณธัญพืชที่คุณกิน ด้วย ธัญพืชมีกรดไฟติกสูงซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมที่เหมาะสม

บรรทัดล่าง: แคลเซียมไม่ได้ผลหากไม่มีแมกนีเซียม วิตามินเค และวิตามินดี การรับประทานธัญพืชมากเกินไปอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมทำได้ยากขึ้นเช่นกัน

ทำไมอาหารเสริมแคลเซียมจึงไม่ใช่คำตอบ

เนื่องจากการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมทุกวันดูซับซ้อนมาก คุณจึงอาจรู้สึกอยาก (เหมือนฉัน) ให้ลองอาหารเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดี ( นี่คือเหตุผล )

อาหารเสริมแคลเซียมเพิ่มความเสี่ยงของการบริโภคแคลเซียมมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของนิ่วในไต โรคหัวใจ และอื่นๆ

ตามที่ Chris Kresser อธิบาย การบริโภคแคลเซียมเสริมอาจเป็นปัญหาได้ แต่การบริโภคแคลเซียมในอาหารถือว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ:

นอกเหนือจากการไม่ได้ผลสำหรับสุขภาพกระดูกแล้ว อาหารเสริมแคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่าง การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมกับโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมในอาหารป้องกันโรคหัวใจ แต่แคลเซียมเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยง การศึกษาขนาดใหญ่ของชายและหญิง 24,000 คนที่มีอายุระหว่าง 35-64 ปีที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษ (BMJ) ในปี 2555 พบว่าผู้ที่ใช้อาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงที่จะหัวใจวายเพิ่มขึ้น 139% ในช่วงระยะเวลาการศึกษา 11 ปีในขณะที่รับประทาน ของแคลเซียมจากอาหารไม่เพิ่มความเสี่ยง การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 12,000 คนซึ่งตีพิมพ์ใน BMJ พบว่าการเสริมแคลเซียมเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย 31% โรคหลอดเลือดสมอง 20% และการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมด 9%

เพื่อความปลอดภัย แคลเซียมควรบริโภคจากแหล่งอาหารจริง ไม่ใช่อาหารเสริมสังเคราะห์หรืออาหารที่เสริมการสังเคราะห์ เช่น น้ำส้ม

แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่ก็มีหลายคนที่แพ้แลคโตส แพ้หรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ในความเป็นจริง ประมาณว่า 65% ของประชากรมนุษย์มีความสามารถในการผลิตผลิตภัณฑ์นมที่ลดลงเกินกว่าวัยทารก

โชคดีที่มีวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณจะได้รับแคลเซียมโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม นี่คือแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดบางส่วน และทั้งหมดนี้ก็เป็นมิตรกับงบประมาณ!

น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกเป็นแหล่งแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม และ ทำได้ง่ายมากๆ (แต่ถ้าคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ที่ซื้อตามร้าน ขอแนะนำตัวนี้ เลย!) น้ำซุปที่ทำจากกระดูกที่แข็งแรงยังมีกรดอะมิโนที่ ดีสำหรับส่วนอื่นๆ ของสุขภาพของคุณ รวมถึงการย่อยอาหาร ผิวหนัง ระบบประสาท และข้อต่อ

น้ำซุปสามารถทำจากไก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ กระทิง หรือแม้แต่กระดูกปลาได้ในราคาเพียงแก้วละเพนนี การเคี่ยวกระดูกอย่างช้าๆ เป็นเวลานานเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากจะช่วยให้แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ละลายลงในน้ำ ตามที่ มูลนิธิ Weston A Price Foundation กล่าวไว้ :

วิทยาศาสตร์ตรวจสอบสิ่งที่คุณยายของเรารู้ น้ำซุปไก่โฮมเมดเข้มข้นช่วยแก้หวัด สต็อกประกอบด้วยแร่ธาตุในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย—ไม่ใช่แค่แคลเซียมแต่ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซิลิกอน กำมะถันและแร่ธาตุรอง ประกอบด้วยวัสดุที่แตกหักจากกระดูกอ่อนและเส้นเอ็น เช่น คอนดรอยตินซัลเฟตและกลูโคซามีน ซึ่งปัจจุบันขายเป็นอาหารเสริมราคาแพงสำหรับโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้อ

ปลากับกระดูก

ปลาที่มีไขมัน โดยเฉพาะปลาที่มีกระดูกไม่บุบสลาย มีแคลเซียมที่น่าประทับใจ และดูดซึมได้ง่าย ปลากระป๋อง เช่น ปลาแซลมอนและซาร์ดีนเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการทำให้อิ่ม เนื่องจากกระดูกจะนิ่มและกินได้ในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋อง อย่าลืมซื้อ กระป๋องและกระป๋องที่ปลอดสาร BPA ทุกครั้งที่ทำได้!

ฉันรู้ คุณอาจแค่ย่นจมูกด้วยความขยะแขยงเมื่อคิดว่าจะกินปลาซาร์ดีนทั้งตัว แต่อย่างที่ Diane of Balanced Bites พูด ไว้อย่างสมบูรณ์แบบ:

คุณต้องสวมกางเกงตัวใหญ่หรือตัวเมีย หาปลาซาร์ดีนกระป๋อง หยิบเกลือทะเลและมะนาวหรือซอสร้อน ๆ แล้วเข้าไปข้างใน

ปลาแซลมอนป่าบรรจุกระป๋องขนาด 6 ออนซ์หนึ่งเสิร์ฟมีแคลเซียมที่ดูดซึมได้และปลาซาร์ดีนกระป๋องมากกว่า 110 มก. มีระดับใกล้เคียงกัน (หรือสูงกว่า) เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน จึงช่วยเพิ่มการย่อยแคลเซียมและทำให้มีประโยชน์มากขึ้น

(ถ้าคุณสงสัย ฉันซื้อปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ จาก Vital Choice และปลาซาร์ดีนจาก Thrive Market (แบรนด์ Thrive Market)

ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งอาหารที่ดีอีกแหล่งหนึ่งของแคลเซียม และน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณหากคุณเป็นมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ผักใบเขียว หัวผักกาด ผักกวางตุ้ง คะน้า และบร็อคโคลี่ ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้สูง

ผักใบเขียวเข้มยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต วิตามิน A C E และ K และวิตามิน B Jonathan Bailor ผู้เขียน The Calorie Myth ชอบพูดว่าถ้าคุณไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ คุณจะเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกเพียงแค่เพิ่มผักใบเขียววันละสองสามเสิร์ฟ

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมควบคุมอาหารที่จะทำตามนั้น (หรือเพิ่มสามเท่า) การบริโภคผักของคุณ ฉันขอแนะนำ Wahls Diet Protocol เพราะเธอให้ความสำคัญกับผักเป็นอย่างมาก

รับแคลเซียม… โดยไม่ต้องดื่มนม

ไม่ว่าคุณจะแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือเพียงแค่พยายามหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพของคุณเอง มีหลายวิธีที่คุณจะได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม ไม่จำเป็นต้องเสริม! เพียงแค่พยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำซุป ปลามีกระดูก ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียว) และแหล่งไขมัน โปรตีนและโปรไบโอติกที่ ดีต่อสุขภาพอื่นๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย

แม้ว่าคำแนะนำข้างต้นจะได้ผลดีสำหรับครอบครัวและฉัน โปรดทราบว่าฉันไม่ใช่แพทย์และไม่สามารถบอกคุณได้ว่าความต้องการส่วนบุคคลของคุณคืออะไร อย่าลืมตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบระดับสารอาหารของคุณและหารือเกี่ยวกับแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Lauren Jefferis คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และกุมารเวชศาสตร์ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณกินนมไหม คุณพยายามรับแคลเซียมด้วยวิธีอื่นหรือไม่? แบ่งปันด้านล่าง!

ที่มา:

1. Chesnut III, CH, Silverman, S. , Andriano, K. , Genant, H. , Gimona, A. , Harris, S. , … & Moniz, C. (2000) การทดลองแบบสุ่มของ calcitonin ปลาแซลมอนพ่นจมูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุน: การป้องกันการเกิดซ้ำของการศึกษาโรคกระดูกพรุน วารสารการแพทย์อเมริกัน, 109(4), 267-276.
2. Curhan, GC, Willett, WC, Rimm, EB, & Stampfer, MJ (1993). การศึกษาในอนาคตของแคลเซียมในอาหารและสารอาหารอื่นๆ และความเสี่ยงของอาการนิ่วในไต วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์, 328(12), 833-838.
3. Hsu, ดีเจ, ลี, CW, Tsai, WC, & Chien, วายซี (2017). โลหะที่จำเป็นและเป็นพิษในน้ำซุปกระดูกสัตว์ การวิจัยอาหารและโภชนาการ, 61(1), 1347478.
4. แลนส์ดาวน์ AB (2002) แคลเซียม: สารควบคุมกลางที่มีศักยภาพในการรักษาบาดแผลในผิวหนัง การซ่อมแซมและฟื้นฟูบาดแผล, 10(5), 271-285.
5. Lönnerdal, BO, Sandberg, AS, Sandström, B., & Kunz, C. (1989) ผลการยับยั้งของกรดไฟติกและอิโนซิทอลฟอสเฟตอื่นๆ ต่อการดูดซึมสังกะสีและแคลเซียมในหนูที่ดูดนม วารสารโภชนาการ 119(2), 211-214.
6. Lucas, A., Brooke, OG, Cole, TJ, Morley, R., & Bamford, MF (1990). ปฏิกิริยาอาหารและยา หายใจมีเสียงหวีด และกลากในทารกคลอดก่อนกำหนด จดหมายเหตุของโรคในวัยเด็ก 65(4), 411-415.
7. Malde, MK, Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, IE, & Pedersen, JI (2010) แคลเซียมจากปลาแซลมอนและกระดูกปลาค็อดดูดซึมได้ดีในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี: การออกแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่มแบบ double-blinded โภชนาการและเมแทบอลิซึม, 7(1), 61.
8. ว่าด้วยเรื่องอาหาร ค. และสภาวิจัยแห่งชาติ (1989). แร่ธาตุ ในอาหารและสุขภาพ: นัยสำหรับการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง National Academies Press (สหรัฐอเมริกา).
9. Polonsky, TS, McClelland, RL, Jorgensen, NW, Bild, DE, Burke, GL, Guerci, AD, & Greenland, P. (2010) คะแนนแคลเซียมหลอดเลือดหัวใจและการจำแนกความเสี่ยงในการทำนายโรคหลอดเลือดหัวใจ จามา, 303(16), 1610-1616.
10. ซีเบคเกอร์, เอ. (2005). น้ำซุปกระดูกแบบดั้งเดิมในสุขภาพและโรคที่ ทันสมัย Townsend Letter for Doctors and Patients, (259-260), 74-82.
11. Titchenal, CA, & Dobbs, J. (2007). มีระบบการประเมินคุณภาพของแหล่งอาหารที่มีแคลเซียม วารสารองค์ประกอบและการวิเคราะห์อาหาร, 20(8), 717-724.
12. Wasserman, RH (2004).วิตามินดีและกระบวนการคู่ของการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ วารสารโภชนาการ 134(11), 3137-3139