วิธีฟิตหุ่นโดยไม่ต้องวิ่ง

ฟิตเนสเป็นเรื่องที่งอนสำหรับหลาย ๆ คนในทุกวันนี้ ทุกคนล้วนมีความคิดเห็นและการ ออกกำลังกายที่ชื่นชอบ เพื่อช่วยให้รูปร่างสมส่วน (ตั้งแต่ไม่มีเลยไปจนถึงมากเกินไปและทุกๆ อย่างในระหว่างนั้น) การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร? ผู้ชายกับผู้หญิงต่างกันไหม? แล้วคุณแม่อย่างฉันที่ไม่มีเวลาบันทึกคำแนะนำ 60 นาทีต่อวันล่ะ

เหล่านี้เป็นคำถามที่ฉันตั้งไว้เพื่อตอบ สำหรับฉัน ความฟิตเป็นสิ่งที่ฉันต้องพัฒนา และฉันต้องการให้ลูกๆ ของฉันสนุกกับการเคลื่อนไหวร่างกายและมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้อง “ออกกำลังกาย” (ฉันไม่เคยชอบคำนั้น! ถ้าเราเชื่อมโยงกับงานใครจะอยากทำ) ด้วยความช่วยเหลือจากสามีนักกีฬาและพี่สะใภ้ ฉันออกเดินทางเพื่อค้นหาคำตอบ

ก่อนที่เราจะสามารถหารูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้ เราต้องค้นหาเป้าหมายของระบอบการออกกำลังกายเสียก่อน ฉันสงสัยว่าสำหรับบอทยิมทุกคนที่บันทึกไมล์ไม่รู้จบบนลู่วิ่ง: เป้าหมายเพื่อให้สามารถวิ่งได้ไม่รู้จบบนลู่วิ่งหรือไม่? ฉันเข้าใจว่าสำหรับหลายๆ คน การวิ่งมาราธอนและการแข่งขันอื่นๆ ให้แรงจูงใจ และนี่คือเป้าหมาย แต่การออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

ฉันคิดถึงเป้าหมายที่แท้จริงในการออกกำลังกาย คือ การมีร่างกายที่แข็งแรง สามารถเข้าร่วมการแข่งขันฟุตบอลธงหากมีโอกาส ได้พายเรือคายัคกับสามี เพื่อให้ทันกับเด็กๆ เพื่อให้มีแรงในการเคลื่อนไหวมากพอที่จะสามารถปีนหน้าผา ว่ายน้ำ ดำน้ำลึก หรือไต่เขาได้ทุกเมื่อที่มีโอกาส ที่สำคัญกว่านั้น สำหรับฉันคือความสามารถในการตอบสนองอย่างรวดเร็วและมีความสามารถ หากเกิดสถานการณ์ที่คุกคามชีวิตขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันอยู่กับลูกๆ

จากการสนทนากับคุณแม่คนอื่นๆ เป้าหมายสุดท้ายนี้ดูเหมือนจะมีความสำคัญอย่างน้อยก็ในความคิด ฉันรู้จักแม่คนหนึ่งที่ต้องคลานออกไปนอกหน้าต่างชั้นสองและขึ้นไปบนหลังคาขณะที่อุ้มทารกแรกเกิดเพื่อหนีน้ำท่วม ฉันรู้จักแม่ที่ปีนต้นไม้ขณะอุ้มลูกวัยเตาะแตะเพื่อหลีกเลี่ยงสุนัขขี้โมโห ฉันรู้จักแม่คนหนึ่งที่กระโดดลงไปในทะเลสาบที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นและว่ายขึ้นฝั่งพร้อมลากชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ที่กำลังลำบาก ฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้หรือไม่?

ฉันอ่านเรื่องราวของชายคนหนึ่งซึ่งนั่งอยู่บนชายหาดเมื่อแนวน้ำลดอย่างรวดเร็วและเขาเห็นเส้นสีดำบนขอบฟ้า เมื่อรู้ว่าเป็นสึนามิ เขาจึงวิ่งหนีจากชายหาด ทางหนีเดียวที่น้ำไปไม่ถึงคืออยู่บนยอดหินสูงประมาณ 40 ฟุต เขาวิ่งไปที่โขดหินและปีนขึ้นไปโดยเหลือเวลาไม่กี่วินาที เขามีความฟิตที่จะรักษาตัวเองให้รอด แต่เขาเฝ้าดูด้วยความสยดสยองอย่างที่คนอื่น ๆ ทำไม่ได้ ผู้คนเสียชีวิตในวันนั้นเพราะพวกเขาไม่มีความสามารถทางกายภาพที่จะช่วยชีวิตตนเองได้

ฉันจะสามารถอยู่รอดในสถานการณ์นั้นได้หรือไม่? ที่สำคัญกว่านั้น ฉันจะสามารถเอาชีวิตรอดและพาลูกๆ ของฉันรอดได้หรือไม่? แม้ว่าสถานการณ์เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ยาก แต่สถานการณ์อื่นๆ ที่ความฟิตที่เหมาะสมเป็นตัวกำหนดความสามารถของเราในการช่วยชีวิตเราเองนั้นเป็นเรื่องธรรมดามากกว่า คุณได้อ่านงานวิจัยจำนวนเท่าใดเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างระดับฟิตเนสที่สูงและการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ผู้เชี่ยวชาญเกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าความฟิตเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งทำให้เรากลับมาที่คำถามใหญ่ – เราจะไปถึงจุดนั้นได้อย่างไร

ในสถานการณ์ทั้งหมดข้างต้น ฉันไม่คิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่งแบบไม่สนใจชั่วโมงต่อวันเหมือนหนูแฮมสเตอร์ในกรงจะส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการเอาตัวรอด ฉันตระหนักว่าสิ่งที่เราต้องการอย่างแท้จริงคือสมรรถภาพทางกาย ซึ่งเป็นระดับของความฟิตที่ทำให้กิจกรรมประจำวัน (และกิจกรรมสุดขั้ว) ง่ายขึ้น ด้วยความเต็มใจในพระเจ้า พวกเราจะไม่มีใครหนีจากสึนามิหรือช่วยชีวิตคนจมน้ำ แต่ถ้าเราทำ… เราไม่ควรเตรียมใจด้วยหรือ?

แนวความคิดของสังคมทั่วไปดูเหมือนว่าเราต้องการกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 30-60 นาทีทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ฉันรู้ว่าในฐานะแม่ การทำเช่นนี้คงเป็นเรื่องยาก และแม้ว่าฉันจะทำได้ มันจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดจริงหรือ? มากขึ้นจะดีกว่าเสมอ? คุณบอกฉัน:

ใครดูสุขภาพดีขึ้นบ้าง? แต่นี่เป็นผู้ชาย แล้วผู้หญิงล่ะ?

แบบไหนที่คุณอยากจะดู?

ประโยชน์ของหัวใจ คาร์ดิโอ… แล้วคาร์ดิโอล่ะ!? นี่เป็นหนึ่งในคำตอบที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้รับเมื่อเริ่มแนะนำการออกกำลังกายประเภทอื่น มีปัจจัยสำคัญหลายประการที่เข้ามาเล่นที่นี่ กิจกรรมคาร์ดิโอ/แอโรบิกเป็นกิจกรรมกีฬาประเภทที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้หญิง บางคนถึงกับเข้าสู่โลกแห่งการวิ่งระยะไกลหรือกีฬาความอดทนอื่นๆ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์ แต่เราต้องพิจารณาสิ่งเหล่านี้ในบริบทของผลกระทบตลอดชีวิตต่อร่างกายของเรา

เพื่อลดความซับซ้อนของตัวแบบที่ค่อนข้างซับซ้อน ร่างกายของคุณมีเส้นใยสองประเภท ได้แก่ การกระตุกช้าและกระตุกเร็ว การกระตุกช้านั้นรับผิดชอบต่อระยะทางและความอดทนในฝีเท้าที่ช้าลง และการกระตุกอย่างรวดเร็วมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำให้กิจกรรมระดับสูงมากเป็นช่วงสั้นๆ เส้นใยกระตุกเร็วจริง ๆ แล้วแบ่งออกเป็นสองประเภท – เร็วและเร็วสุด เส้นใยกระตุกเร็วแบบปกติจะเคลื่อนที่เร็วกว่าการกระตุกช้าประมาณ 5 เท่า และการกระตุกแบบเร็วสุดจะเคลื่อนที่เร็วกว่าการกระตุกช้าประมาณ 10 เท่า ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มีอาการกระตุกช้าประมาณ 80% ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่มีอาการกระตุกเร็วประมาณ 80% (กลับไปด้านบนซึ่งดูมีสุขภาพดี?)

จากการวิจัย คนส่วนใหญ่มีระดับความเท่าเทียมกันของทั้งสองประเภท และอย่างน้อยก็ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมบางส่วน เส้นใย Twitch ประเภทใดที่คุณพัฒนาจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วควรเน้นที่แบบไหนดีกว่ากัน?

เคยได้ยินเกี่ยวกับ Human Grown Hormone หรือไม่? เด็ก ๆ เต็มไปด้วยมันและมีส่วนช่วยในการเติบโตอย่างรวดเร็วและความสามารถในการรักษาได้เร็วขึ้น เมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของเราจะลดลง และเรามีอายุมากขึ้น บางคนทุ่มเงินมหาศาลเพื่อรับการฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฉันจะไปที่ไหนกับเรื่องนี้? การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (ช็อตสั้นและเร็ว) ตามที่แสดงเพื่อปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เกิดจากการออกกำลังกายเข้าสู่ร่างกาย เนื่องจากโกรทฮอร์โมนอาจเป็นตัวเผาผลาญไขมัน ต่อต้านวัย การสร้างความแข็งแรง หรือสารที่เรารู้จักได้ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบนั้นอาจเป็นความคิดที่ดี

คนทั่วไปที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามอัตราที่แนะนำจะมีเส้นใยกระตุกช้าประมาณ 40%, กระตุกเร็ว 50% และกระตุกเร็วสุด 10% (มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตไม่มาก!) คนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงจะเดินช้า 40% – กระตุกเร็ว 20% กระตุกเร็ว 40% นั่นคือปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ผลิตจากการออกกำลังกายถึง 4 เท่า!

จะดีขึ้นแม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ใช้เส้นใยกระตุกเร็วและเส้นใยกระตุกเร็วจะพัฒนาเส้นใยการกระตุกช้าและการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะการกระตุกช้า (เช่นลู่วิ่ง) น่าเสียดายที่สิ่งที่ตรงกันข้ามไม่เป็นความจริง การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนจะพัฒนาเส้นใยการกระตุกช้า แต่ไม่ได้ผลกับเส้นใยการกระตุกที่เร็วหรือเร็วมากเลย (ไม่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่นี่!) ที่แย่ไปกว่านั้น เส้นใยกระตุกเร็วเหล่านี้ในที่สุดจะลีบถ้าไม่ได้ใช้งาน

หากเรามองดูเด็กๆ (ตัวอย่างที่ดีของความสามารถทางกีฬาตามธรรมชาติและฟอร์มที่ยอดเยี่ยม) เราจะเห็นอะไร? เคยเห็นเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีเข้าสู่ระบบอย่างรวดเร็ว 4 ไมล์ก่อนโรงเรียนหรือไม่? เด็ก ๆ เป็นผู้เชี่ยวชาญในการวิ่ง ปีนเขา และทำกิจกรรมสั้นๆ ที่พัฒนาฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่พวกเขาต้องการและผลิตออกมาได้ดี เด็ก ๆ ไม่ได้ชอบออกกำลังกายทางไกลหรือเคลื่อนไหวแบบเดิมๆ ซ้ำไปซ้ำมา มีพวกเรากี่คนที่สามารถหมอบลงเป็นเวลา 5 นาทีในขณะที่เล่นเลโก้? เราสามารถปีนต้นไม้ได้หรือไม่? ครองเกมจับธง? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราสามารถรักษาระดับความสามารถด้านกีฬาไว้ได้? บางทีฮอร์โมนการเจริญเติบโตอาจช่วยได้ใช่มั้ย?

ดังนั้นในขณะที่เด็กๆ ออกไปเล่นนอกบ้าน วิ่งเท้าเปล่า และปีนต้นไม้ เราก็เดินออกไปที่ยิมทุกวันเพื่อบันทึกไมล์ของเราและตบเบา ๆ เพื่อความมุ่งมั่นที่จะมีสุขภาพที่ดี ฉันประหลาดใจกับผู้ที่สามารถวิ่งวงล้อหนูแฮมสเตอร์ได้สองชั่วโมง แต่ฉันต้องถามตัวเองว่าถ้าพวกเขาสามารถทำสิ่งเดียวกันให้สำเร็จใน 30 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและใช้อีก 90 นาทีสำหรับอย่างอื่นที่พวกเขาชอบได้หรือไม่ ทำมัน?

ฉันมักจะได้ยินคนพูดว่าพวกเขาไม่ชอบออกกำลังกายจริงๆ แต่ชอบความรู้สึกนั้นในภายหลัง ดังนั้นพวกเขาจึงทำ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราทำได้ในเวลาน้อยลงด้วยผลลัพธ์แบบเดียวกัน ฉันหวังว่าเราทุกคนจะทำมัน!

ฉันได้ยินข้อโต้แย้งแล้ว… เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีข้อต่อไม่ดี? ฉันไม่เคยเป็นนักวิ่งระยะสั้น! รายการดำเนินต่อไป โชคดีที่ Fast twitch และ super fast twitch ได้รับการพัฒนาโดยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในระยะสั้น ๆ ที่สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ สำหรับบางคน นี่อาจเป็นการวิ่งแบบสปรินต์ สำหรับคนอื่นๆ สปินไบค์ สำหรับบางคน เคตเทิลเบลล์… ตราบใดที่มันเร็วและสั้น ก็ใช้ได้ โดยส่วนตัวแล้ว ฉันแค่ออกไปข้างนอกและวิ่งออกไป แต่ฉันรู้จักคนจำนวนมากที่ขึ้นวิ่งบนจักรยานและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้หรือเข่าไม่ดี สิ่งที่ทำให้ฉันประหลาดใจ: ฉันสามารถวิ่งไตรกีฬาแบบสปรินต์ (ในทางเทคนิคแล้วเป็นการแข่งขันประเภทความอดทน) หลังจากการฝึกฝนเกือบทั้งหมดด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ฉันฝึกความอดทนแทบไม่ได้เลย และสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานได้เร็วกว่าที่ฉันเคยมี ฉันฝึกเวทเทรนนิ่ง (ส่วนใหญ่เป็นเคทเทิลเบลล์) เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง และตอนนี้สามารถดึงขึ้นได้ ซึ่งเป็นความสำเร็จที่ฉันคิดว่าก่อนหน้านี้เป็นไปไม่ได้!

แน่นอนว่ายังมีปัจจัยอื่นๆ อีกสองสามอย่างที่ส่งผลต่อความสำเร็จของการออกกำลังกายประเภทนี้ การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตส (แม้จากผลไม้) ภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะปล่อยสารเคมี somatostatin ในร่างกาย หยุดการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากก่อนออกกำลังกาย (ภายในหนึ่งชั่วโมง) สามารถยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้

การกำจัดธัญพืช ออกจากอาหารของคุณ และการบริโภค ไขมัน และ โปรตีนชนิดที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มเส้นใยอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการได้รับ วิตามินดี เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน

หากเป้าหมายของคุณคล้ายกับของฉันเลย (ร่างกายที่ดีขึ้น ความเร็ว ความแข็งแกร่ง และความสามารถในการทำกิจกรรมสนุก ๆ หากมีโอกาสเกิดขึ้น) นี่คือสิ่งที่ฉันทำ:

สัปดาห์ละสองครั้ง: ชุดวิ่ง ฉันใช้รูทีน Tabata ที่แก้ไขแล้ว สลับกับกิจวัตรการพักที่ยาวนานขึ้น ฉันมักจะเรียกใช้ Tabata sprints หนึ่งชุด (วิ่ง 20 วินาที พัก 10 ทำซ้ำ 4 นาที) ตามด้วยช่วงเวลาพักที่ยาวนาน และการวิ่ง 30 วินาที ตามด้วยส่วนที่เหลือ 60 วินาที (ทำซ้ำ 8 ครั้ง) ตามด้วยทาบาตะอีกชุด ในกรณีที่สับสน นี่คือรุ่นที่แยกย่อย:

• วิ่ง 20 วินาที
• พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

แล้ว

• วิ่ง 30 วินาที
• พัก 60 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

แล้ว

• วิ่ง 20 วินาที
• พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำสองขั้นตอนข้างต้น 8 ครั้ง

สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยวิ่ง บนจักรยานอยู่กับที่ กับ kettlebell หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว ฉันไม่แนะนำให้ว่ายน้ำเพื่อวิ่งระยะสั้นเพราะมันไม่มีประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก

สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ – การฝึกความแข็งแกร่ง ฉันเป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายรายใหญ่ที่ใช้ น้ำหนักตัว เท่าที่สามารถทำได้ทุกที่ สามารถทำได้โดยสัมพันธ์กับระดับความฟิตของคุณ และมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่าฟรีเวท (โดยเฉพาะถ้ายกเวทด้วยฟอร์มที่แย่!) . การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในขณะที่เด็กๆ กำลังงีบหลับ ฉันทำทั้งหมดประมาณ 20 นาทีในแต่ละครั้งที่ฉันทำความแข็งแกร่ง แม้ว่า w k ขึ้นไป หรือเริ่มน้อยก็ได้ตามต้องการ ฉันเน้นที่แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นหลัก:

• ดึงขึ้น – สามารถทำได้บนกิ่งไม้หรือแถบดึงแบบพกพาในกรอบประตู เริ่มต้นด้วยการช่วยดึงขึ้นหากจำเป็น
• วิดพื้น – เริ่มต้นด้วยวิดพื้นกำแพงหรือวิดพื้น “ผู้หญิง” หากคุณต้องการเพิ่มระดับ ออกกำลังกายด้วยการยกเท้าสูงหรือยืนบนแฮนด์สแตนด์
• Squats – เริ่มเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการและทำงานให้เต็มหมอบ
• Planks – หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ พักบนข้อศอก ปลายแขน และนิ้วเท้า ถือให้นานที่สุด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง เมื่อทำได้แล้ว ให้ผสมกันโดยยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วคงท่านั้นไว้ หรือกดค้างไว้ในท่าดันขึ้นต่ำแทนการวางแขนท่อนปลาย

ฉันไม่ใช่แพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ดังนั้น ตามที่เครื่องออกกำลังกายแนะนำ คุณควรปรึกษาแพทย์ (และผู้ฝึกสอนที่ดี) ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ถ้าคุณเวียนหัว ให้หยุด… ฯลฯ

วิธีที่คุณชื่นชอบในการ “ออกกำลังกาย” คืออะไร?