ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วงอกและไมโครกรีน

ถั่วงอกของเมล็ดพืชและถั่วบางชนิดเป็นวิธีที่ไม่แพงและง่ายในการเพิ่มสารอาหารพิเศษให้กับอาหาร ง่ายต่อการเติบโตที่บ้าน และเป็นสุดยอดอาหารท้องถิ่น แม้ว่าคุณจะไม่มีที่สำหรับทำสวน คุณก็ปลูกถั่วงอกสักขวดไว้บนเคาน์เตอร์ในครัวได้!

ฉันทำถั่วงอกหลายประเภทมาหลายปีแล้วและหยุดทำมาระยะหนึ่งแล้ว แพทย์ของฉันแนะนำถั่วงอกบรอกโคลีเพื่อช่วยสนับสนุนต่อมไทรอยด์ของฉัน สิ่งนี้ทำให้ฉันสนใจที่จะสร้างมันขึ้นมาอีกครั้ง แต่ฉันก็อยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกมันเช่นกัน

ถั่วงอกคืออะไร?

การแตกหน่อเป็นกระบวนการของการงอกของเมล็ดพืชหรือถั่วเพื่อสร้างถั่วงอกที่สามารถรับประทานสุกหรือดิบได้ (ขึ้นอยู่กับชนิด) ถั่วงอกมักจะใส่ในสลัด ผัด และอาหารอื่นๆ

ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชส่วนใหญ่สามารถแตกหน่อได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย (มีบทแนะนำอยู่ท้ายโพสต์นี้)

กระบวนการแตกหน่อทำให้ถั่วและเมล็ดพืช (และธัญพืช) ย่อยง่ายขึ้นและเพิ่มรายละเอียดทางโภชนาการ ฉันอธิบาย รายละเอียดเพิ่มเติมว่าทำไมที่นี่ แต่นี่คือแนวคิด:

ประโยชน์ของการแตกหน่อ

เช่นเดียวกับพืชเอง ถั่วงอกต่าง ๆ มีประโยชน์ต่างกัน แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน:

สารต่อต้านสารอาหารที่ต่ำกว่า & กรดไฟติก

การแตกหน่อช่วยสลายสารต่อต้านสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช ซึ่งทำให้ย่อยยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารหรือภูมิต้านทานผิดปกติ

สารต่อต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติกจับกับแมกนีเซียม สังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก ทำให้ย่อยยากขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้เมล็ดผ่านระบบย่อยอาหารของสัตว์ที่ไม่บุบสลายแล้วเติบโตเป็นพืช

สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับเมล็ดพืช แต่ไม่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเราที่พยายามใช้สารอาหารในอาหารของเรา!

การแตกหน่อแก้ปัญหานี้ได้โดยทำลายสารต้านสารอาหาร สารยับยั้งเอนไซม์ และเลกติน อันที่จริง การแช่และแตกหน่อแม้แต่วันเดียวสามารถลดปริมาณการต่อต้านสารอาหารได้ถึง 90% หรือมากกว่านั้น

ในเวลาเดียวกัน การแตกหน่อจะเพิ่มเนื้อหาของสารอาหารและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์มากมายโดยทำให้ร่างกายเข้าถึงได้มากขึ้น

เคยได้รับก๊าซจากการบริโภคถั่วหรือไม่? โอกาสที่คุณจะไม่สังเกตเห็นปัญหานี้หากคุณบริโภคพืชตระกูลถั่วที่แช่น้ำและแตกหน่ออย่างเหมาะสม เนื่องจากสารประกอบที่ก่อให้เกิดการย่อยอาหารและก๊าซจะถูกทำลายลง

เอนไซม์ที่เป็นประโยชน์มากขึ้น

ประมาณกันว่ามีเอ็นไซม์ที่เป็นประโยชน์ในถั่วงอกมากกว่าผักสดถึง 100 เท่า ถั่วงอกที่เติบโตอย่างรวดเร็วต้องการเอ็นไซม์เหล่านี้เพื่อการเจริญเติบโตของพวกมันเอง และสุขภาพของเซลล์ทำให้พวกมันมีประโยชน์สำหรับเราเช่นกัน

ถั่วงอกยังเป็นแหล่งที่ดีของตัวกระตุ้นเอนไซม์ที่ป้องกันสารก่อมะเร็งจากสารเคมี

วิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม

การแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของถั่วและเมล็ดพืช และเพิ่มการดูดซึมสารอาหารของอาหารเหล่านี้ การแตกหน่อจะเพิ่มเนื้อหาของวิตามินบี แคโรทีน และวิตามินซีอย่างมาก

ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีน (ที่ไม่สมบูรณ์) สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดี ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น 10 เท่า เช่น รูติน จากการแตกหน่อเพียงสามวัน การแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์บางชนิด เช่น ไลซีน

สร้างสารป้องกัน

ถั่วงอกมีสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยปกป้องร่างกาย เมื่อคนกินถั่วงอก เขาหรือเธอกำลังบริโภคพืชทั้งต้นและได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากพืชนั้น

ถั่วงอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและเอ็นไซม์ที่สนับสนุนการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ถั่วงอกประเภทต่างๆ รองรับร่างกายได้หลากหลายวิธี:

• ถั่วงอกบรอกโคลีมีสารซัลโฟราเฟนซึ่ง เป็นสารต้านมะเร็งที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง ถั่วงอกมีซัลโฟราเฟนมากกว่าบรอกโคลีที่โตเต็มวัยถึง 10-100 เท่า และมักจะแนะนำด้วยเหตุนี้ (คำเตือนที่เป็นธรรม: พวกมันเหม็นเมื่อแตกหน่อ!)
• ถั่วงอก Alfalfa เติบโตอย่างรวดเร็วและเป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่ดีรวมถึงวิตามิน B พวกเขายังเป็นแหล่งของซาโปนินซึ่งช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอรอลและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
• ถั่วงอกส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของเอนไซม์ไฮโดรไลติกที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหาร
• ถั่วงอกโคลเวอร์เป็นแหล่งไอโซฟลาโวนที่ดี
• ถั่วงอกทานตะวันมีโปรตีน ไฟโตสเตอรอล กรดไขมันจำเป็น และไฟเบอร์สูง
• ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นหนทางที่ดีในการบริโภคถั่วฝักยาว

การแช่และการแตกหน่อ

การแช่เป็นวิธีที่ดีในการลดสารประกอบที่เป็นอันตรายในถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด โดยการแช่ในน้ำอุ่นที่เติมสารที่เป็นกรด (เช่น น้ำมะนาว) เป็นระยะเวลาหนึ่ง

การแตกหน่อเป็นส่วนเสริมของการแช่ มักไม่ใช้อาหารที่เป็นกรด และปฏิบัติตามกระบวนการที่ช่วยให้เมล็ดงอกและเริ่มเติบโต อาหารบางชนิด เช่น ถั่ว ควรแช่น้ำก่อนบริโภคเสมอ แต่ไม่จำเป็นต้องแตกหน่อ

เมล็ดอื่นๆ โดยเฉพาะเมล็ดพืชและถั่วบางชนิด ได้รับประโยชน์จากขั้นตอนเพิ่มเติมของการแตกหน่อ

สิ่งที่จะงอก?

ดังนั้นต้องการแผ่นโกงหรือไม่? นี่คือสิ่งที่ฉันชอบที่จะแตกหน่อ:

สิ่งที่ดีที่สุดในการงอก

• ถั่วส่วนใหญ่ (ยกเว้นพีแคนและวอลนัท)
• ธัญพืชส่วนใหญ่ (ถ้าคุณบริโภคมัน)
• เมล็ดส่วนใหญ่รวมทั้งบรอกโคลี ฟักทอง งา เจีย หัวไชเท้า อัลฟัลฟา บร็อคโคลี่ โคลเวอร์แดง ทานตะวัน และอื่นๆ
• ถั่วส่วนใหญ่ – ถั่วเลนทิลและถั่วเขียวเป็นถั่วที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับการแตกหน่อ

หมายเหตุ:

• ถั่วแดงไม่ควรแตกหน่อ เพราะมีสารพิษเมื่อแตกหน่อ สามารถแช่น้ำได้ แต่ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
• ถั่วบางชนิด เช่น พีแคนและวอลนัท ไม่ควรแตกหน่อและควรแช่น้ำไว้
• เมล็ดอัลฟัลฟาเป็นพืชที่มีการโต้เถียงกันในการแตกหน่อเนื่องจากมีคานาวานีน ซึ่งบางแหล่งกล่าวว่าเป็นอันตรายต่อมนุษย์เพราะสามารถยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันได้ (แม้ว่า บทความนี้ จะให้คำอธิบายที่ดีว่าทำไมถั่วงอกหญ้าชนิตจึงปลอดภัยอย่างสมบูรณ์)
• เมล็ดเจีย กัญชา และเมล็ดแฟลกซ์มักจะงอกได้ไม่ดีนัก แม้ว่าเมล็ดเจียจะใช้วิธีการที่แม่นยำมากก็ตาม ( ฉันแนะนำให้ปลูกแบบไมโครกรีนแทน )

มีปัญหากับถั่วงอก?

ถั่วงอกได้รับความสนใจในแง่ลบบ้างเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับศักยภาพในการเป็นพาหะของแบคทีเรียที่ ก่อให้เกิดโรค ที่ เกิดจากอาหาร ในอดีตมีความเกี่ยวพันกับการระบาดของเชื้อซัลโมเนลลาและอีโคไล ถั่วงอกอันตรายเกินไปที่จะกินหรือไม่?

ไม่เร็วนัก…

แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดการเจ็บป่วยมักพบในเมล็ดพืชนั่นเอง วิธีการเตรียมและการแตกหน่อที่เหมาะสมสามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาได้ นอกจากนี้ยังสามารถหาเมล็ดพันธุ์ที่ได้รับการทดสอบแบคทีเรียซึ่งอาจช่วยลดโอกาสของแบคทีเรียที่มีปัญหาได้

เพื่อลดโอกาสป่วยจากการกินถั่วงอก (ซึ่งเกิดขึ้นได้ยากอีกครั้ง):

• ล้างหรือฆ่าเชื้อขวดโหลหรือภาชนะที่ใช้สำหรับการแตกหน่อก่อนใช้งานทุกครั้ง
• ล้างมือและพื้นผิวใดๆ ใกล้กับถั่วงอก
• ปฏิบัติตามตารางการล้างที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยง

ฉันไม่สามารถยืนยันสิ่งนี้ได้ แต่แหล่งหนึ่งแนะนำให้แช่ถั่วงอกในน้ำมะนาวและสารละลายน้ำ (น้ำผลไม้ 1 ส่วนต่อน้ำ 6 ส่วน) เป็นเวลา 10-15 นาทีก่อนบริโภคเนื่องจาก pH ของน้ำมะนาวช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียบนถั่วงอก .

บรรทัดด้านล่าง: ถั่วงอกมีศักยภาพในการเจ็บป่วยจากอาหาร แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตามสถิติแล้ว คนๆ หนึ่งมักจะป่วยจากการกินเนื้อสัตว์หรือไข่ แต่ความเจ็บป่วยอาจเกิดจากถั่วงอกได้อย่างแน่นอน ทำวิจัยของคุณเองและให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจความเสี่ยงและประโยชน์ก่อนที่จะบริโภคถั่วงอก

สิ่งที่ฉันทำ: โดย ส่วนตัวแล้วฉันยังรู้สึกสบายใจที่จะแตกหน่อและเมล็ดพืชและบริโภคมันเป็นประจำ หากคุณประหม่า คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินถั่วงอกดิบ และเลือกรับประทานธัญพืชและถั่วที่แช่และแตกหน่อที่ปรุงสุกแล้วแทน

Microgreens: ทางออกที่ดีกว่า?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันได้ ทดลองกับการปลูกไมโครกรี น ซึ่งเป็นพืชที่กินได้ขนาดเล็กมาก (เช่น ผักกาดหอม หัวไชเท้า หัวบีต แพงพวย ผักโขม สมุนไพร และผักใบเขียว) ที่เก็บเกี่ยวเมื่อพวกมันยังเล็กมากแทนที่จะปล่อยให้โตเต็มที่ ขนาด.

พวกมันมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับถั่วงอก แต่เนื่องจากพวกมันปลูกในดินภายใต้สภาพการเจริญเติบโตตามปกติ พวกมันจึงไม่เสี่ยงต่อการเจ็บป่วย สามารถทำได้ในที่ร่มหรือกลางแจ้ง และเมล็ดที่งอกตามปกติสามารถปลูกได้ง่ายพอๆ กับไมโครกรีนและยังคงมีสารอาหารเพิ่มเติมอยู่

เอ็นพีอาร์รายงาน:

นักวิจัยได้ศึกษาวิตามินสี่กลุ่มและไฟโตเคมิคอลอื่นๆ รวมถึงวิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีนในไมโครกรีน 25 สายพันธุ์ พวกเขาพบว่าใบจากไมโครกรีนเกือบทั้งหมดมีสารอาหารมากกว่าใบที่โตเต็มที่ของพืชชนิดเดียวกันสี่ถึงหกเท่า แต่มีความแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีแดงมีวิตามินซีสูงที่สุด ในขณะที่ไมโครกรีนหัวไชเท้า Daikon สีเขียวมีวิตามินอีมากที่สุด

ในขณะที่ถั่วงอกงอกและเติบโตในน้ำเปล่า ไมโครกรีนจะเติบโตในดินที่มีแสงแดดส่องถึงหรือแสงที่เติบโตและมีสารอาหารบางชนิดในระดับที่สูงขึ้น พวกเขายังเติบโตง่ายอย่างไม่น่าเชื่อและฉันปลูกมันในครัวของเราด้วยถาดเมล็ดที่เรียบง่ายและเติบโตแสง

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว เมล็ดพืชบางชนิด เช่น เจียและแฟลกซ์ สามารถเติบโตได้ง่ายกว่าแบบไมโครกรีน

ดูบทช่วยสอนนี้เกี่ยว กับวิธีปลูกถั่วงอกและไมโครกรีนในครัวของคุณเอง!

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Madiha Saeed, MD , แพทย์ประจำครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

เคยมีถั่วงอก? มีอะไรเติบโตในครัวของคุณ?

ที่มา:

• /pmc/articles/PMC3899625/
• /pmc/articles/PMC23369/
• /articles/165765b0
• /2692609/
• /pmc/articles/PMC3550828/
• /7971791/
• /23902242/