ประโยชน์ของ Autophagy & Ketosis
สารบัญ
การ อาบน้ำดีท็อกซ์ อย่างอ่อนโยนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและขจัดสารพิษในร่างกาย แต่ถ้าคุณต้องการจริงจังกับการดีท็อกซ์ การทำ autophagy เป็นวิธีที่จะไป กระบวนการทำความสะอาดตามธรรมชาตินี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพและสนับสนุนสภาวะสมดุลของเซลล์
Autophagy คืออะไร?
Autophagy เป็นกระบวนการของร่างกายที่แปลว่า “กินเอง” คำนี้มาจากคำภาษากรีก auto (ตัวเอง) และ phagy (กิน)
กระบวนการดีท็อกซ์นี้เกี่ยวข้องกับร่างกายโดยใช้ชิ้นส่วนเก่าเป็นส่วนประกอบในการสร้างเซลล์ใหม่ เนื่องจากการรีไซเคิลเซลล์ “ขยะ” ก่อน การทำ autophagy เป็นกระบวนการที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
ในปี 2559 นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Yoshinori Ohsumi ได้รับรางวัลโนเบลจากการค้นพบกลไกการย่อยอัตโนมัติ งานวิจัยนี้ได้ปูทางไปสู่ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับโรคและบทบาทของ autophagy ในการต่อสู้กับโรคเหล่านี้
ไม่น่าแปลกใจเลยที่นักวิจัยพบว่าการหยุดชะงักของ autophagy สามารถนำไปสู่โรคต่างๆ รวมทั้งการเสื่อมของระบบประสาท มะเร็ง เบาหวาน โรคตับ โรคภูมิต้านตนเอง และการติดเชื้อ ตามการ ศึกษาในปี 2010 และอื่นๆ
Autophagy ทำงานอย่างไร?
กระบวนการดีท็อกซ์ของ autophagy ถูกกระตุ้นโดยความเครียดในร่างกาย แต่นักวิจัยต้องการทราบว่าความเครียดเหล่านี้กระตุ้นกระบวนการทำความสะอาดตัวเองอย่างไร
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nature Communications นักวิจัยพบว่าโปรตีน (p62) มีหน้าที่ในการกระตุ้นให้เกิด autophagy ชนิดของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา (ROS) ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญจะกระตุ้น p62 เพื่อเริ่มทำความสะอาดส่วนที่เป็นขยะเก่า ซึ่งเป็นกลไกการเอาตัวรอดที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเซลล์ในร่างกายให้มีอายุยืนยาว Autophagy เป็นกระบวนการที่ช่วยลดความเสียหายของความเครียดในร่างกาย
ในการศึกษานี้ นักวิจัยได้สร้างแมลงวันผลไม้ดัดแปลงพันธุกรรมโดยมีส่วนของ p62 ที่มีหน้าที่ในการ autophagy แมลงวันผลไม้ปกติไม่มีความสามารถในการชำระล้างตัวเองผ่าน autophagy แมลงวันดัดแปลงพันธุกรรมเหล่านี้มีอายุยืนยาวภายใต้สภาวะที่ตึงเครียดมากกว่าแมลงวันที่ไม่มีโปรตีน p62 นักวิจัยสรุปว่า autophagy อาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการชราภาพ
ประโยชน์ของ Autophagy
Autophagy เป็นกระบวนการที่ชาญฉลาดอย่างเหลือเชื่อที่ร่างกายต้องพึ่งพาสุขภาพของเซลล์ เนื่องจากการรีไซเคิลวัสดุที่เก่าหรือผิดปกติ autophagy ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ในช่วงที่ร่างกายขาดสารอาหาร (ความอดอยาก การอดอาหาร ภาวะคีโตซีส ฯลฯ) โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายสามารถใช้โปรตีนเก่าเป็นเชื้อเพลิงในช่วงเวลาที่ไม่มีโปรตีนใหม่เข้าสู่ร่างกายได้
Autophagy ยังป้องกันการสะสมสารพิษของส่วนประกอบเซลล์ที่เสียหายในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งไมโตคอนเดรีย และทำให้เซลล์ตาย
Autophagy มีประโยชน์อื่น ๆ มากมาย:
สัญญาต่อต้านมะเร็ง
จากการศึกษาในปี 2555 พบว่า autophagy เป็นกระบวนการที่ปรับเปลี่ยนได้ซึ่งสามารถเลือกวัสดุที่จะรีไซเคิลได้ขึ้นอยู่กับประเภทของความเครียดที่ร่างกายอยู่ภายใต้ การศึกษาอธิบายต่อไปว่าความสามารถในการปรับตัวนี้ทำให้ autophagy เป็นส่วนสำคัญในการ ป้องกันมะเร็ง และการแทรกแซง autophagy สามารถทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Clinical Cancer Research พบว่ามะเร็งบางชนิดต้องอาศัย autophagy เพื่อความอยู่รอดและการระงับ autophagy เป็นวิธีการรักษาที่ดีกว่าสำหรับมะเร็งเหล่านั้น ข้อมูลนี้แสดงให้เห็นว่าหัวข้อนี้เป็นหัวข้อที่ซับซ้อนซึ่งต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สุขภาพหัวใจ
จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Circulation Research โรคหัวใจที่เกิดจากอายุมักมีลักษณะเฉพาะโดย “การขยายตัวมากเกินไป การเกิดพังผืด และการสะสมของโปรตีนที่พับผิดและไมโตคอนเดรียที่ผิดปกติ” Autophagy เป็นส่วนสำคัญของการกำจัดวัสดุที่ไม่สมบูรณ์เหล่านี้ แต่ autophagy มักจะลดลงตามอายุ ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่าการเพิ่ม autophagy สามารถช่วยปรับปรุงปัญหาหัวใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ การศึกษาอธิบายว่าเรื่องนี้เป็นความจริง ในการศึกษาเกี่ยวกับเมาส์ การนำวัสดุที่ไม่สมบูรณ์ออกจะช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของเซลล์และ ทำให้สุขภาพของหัวใจดี ขึ้น
โรคอัลไซเมอร์
Autophagy เป็นกระบวนการที่สำคัญสำหรับการสร้างสมดุลของโปรตีนและสุขภาพของเซลล์ นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญเริ่มเห็นด้วยว่าการขาด autophagy ในร่างกายมีส่วนทำให้เกิดโรคทางระบบประสาท เช่น พาร์กินสันและอัลไซเมอร์ การปรับปรุง autophagy ในร่างกายอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรืออาจเป็นกุญแจสำคัญในการย้อนกลับ
เพิ่มอายุขัย
Autophagy เป็นกระบวนการเอาตัวรอดที่ทำให้มนุษย์สามารถอยู่รอดและเติบโตได้ในสภาวะที่ตึงเครียด ด้วยเหตุนี้ autophagy จึงช่วยเพิ่มอายุขัยได้ แต่นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่า autophagy ส่งผลต่ออายุขัยอย่างไร และสรุปได้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาคำตอบ
วิธีการชักนำให้เกิด Autophagy
Autophagy เกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดเพียงพอที่จะทำให้เกิดการตอบสนองทางชีวกลศาสตร์ มีสามวิธีหลักในการทำเช่นนี้:
ถือศีลอด
การจำกัดการกินเป็นระยะเวลาหนึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นให้เกิด autophagy ตามที่ Dr. Daniel Pompa ได้กล่าวไว้ใน ตอนของพอดคาสต์นี้ วันที่ 3 และ 4 ของการอดน้ำคือการที่ autophagy เริ่มทำงาน เมื่อฉัน อดน้ำ 7 วัน (ไม่มีอะไรนอกจากน้ำสะอาด) ฉันสังเกตว่าวันที่ 3-4 ฉันรู้สึกแย่ที่สุด แต่ก็เด้งกลับมาด้วยพลังงานมากมายหลังจากนั้นไม่นาน
หากคุณไม่พร้อมสำหรับการอดอาหารเป็นเวลา 3-7 วัน มีบางวิธีที่คุณจะได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกัน:
- Intermittent fasting – Intermittent fasting คือที่ที่คุณทานอาหารน้อยลง (แต่ต้องไม่ใช่อาหารน้อยลง) เวลากลางคืนที่เรานอนหลับเป็นเวลาอดอาหารอยู่แล้ว การถือศีลอดเป็นระยะๆ จะยืดเวลาออกไปอีกเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณอาจทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น. และไม่กินอีกจนกว่าจะรับประทานอาหารเช้าตอนเที่ยงของวันถัดไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าหน้าต่างการกินที่สั้นลงยิ่งดี พวกเขาแนะนำเป้าหมายของหน้าต่างการกิน 4-8 ชั่วโมง
- การกินแบบจำกัดเวลา (TRE) – วิธีนี้คล้ายกับการอดอาหารเป็นระยะๆ แต่ยังมีองค์ประกอบจังหวะการเต้นอยู่ด้วย TRE สนับสนุนการกินเมื่อร่างกายสามารถจัดการกับอาหารได้มากขึ้น (ในช่วงเช้าของวัน) และหยุดกินตอนมืดเมื่อร่างกายและการเผาผลาญอาหารลดลง ตารางการรับประทานอาหารของ TRE อาจเป็นการรับประทานอาหารเย็นเวลา 17.00 น. และจะไม่รับประทานอาหารอีกจนกว่าจะถึงเวลา 8.00 น. ในเช้าวันรุ่งขึ้น
- ทำงานให้เร็ว – หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกระโดดเร็ว คุณสามารถค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปได้ ขั้นตอนแรกคือการกินอาหารครบ 3 มื้อต่อวันและงดของว่าง ต่อไป คุณอาจพยายามทำให้เวลาอดอาหารนานขึ้น (เริ่ม 12 ชั่วโมง) และอาจลดอาหารเหลือสองมื้อในกรอบเวลากิน 4-8 ชั่วโมง
มีหลายวิธีในการอดอาหารรวมถึงการอดน้ำผลไม้และการอดน้ำซุป แต่ดร. ปอมปาแนะนำให้อดน้ำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คีโตซีส
แม้ว่าการถือศีลอดมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการเปิดใช้งาน autophagy แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป แต่คีโตซีสสามารถให้ประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกันกับคุณ
คีโตซีสเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส (เช่น ระหว่างการอดอาหาร) แต่คีโตซีสสามารถทำได้โดยไม่ต้องกำจัดอาหารทั้งหมด แต่คุณกินอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารที่เป็นคี โตเจนิค
อาหารประเภทนี้ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงจำเป็นต้องเริ่มใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงอีกครั้ง เนื่องจากไขมันเผาผลาญสะอาดกว่าที่คาร์โบไฮเดรตและ autophagy จะเริ่มรีไซเคิลวัสดุเก่า การเข้าสู่คีโตซีสอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของเซลล์
ดร.ปอมปาแนะนำให้หาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ สำหรับบางคน การรับประทานอาหารคีโตทุกวันอาจไม่สามารถทำได้ เขากล่าวว่าผู้หญิงบางคนพบว่าพวกเขาทำงานได้ดีขึ้นหากพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่มีประจำเดือน แล้วกลับไปทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากนั้น คนอื่นๆ พบว่าการรับประทานอาหารคีโต 6 วันต่อสัปดาห์และวันคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ละครั้งช่วยบรรเทาอาการได้ แต่ให้ ประโยชน์ เช่นเดียวกันกับ การรับประทานอาหารคีโต
วิธีการทดสอบ
ฉันเคยใช้มิเตอร์อย่าง Keto Mojo เพื่อจะได้รู้ว่าฉันอยู่ในภาวะคีโตซีสหรือไม่ วัดเลือดหยดเล็กน้อยและทดสอบระดับคีโตนในเลือด ระดับ 0.5-1.5 มิลลิโมล/ลิตรถือเป็นคีโตซีสทางโภชนาการ และ 1.5-3 มิลลิโมล/ลิตรถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและอาจมีการย่อยอัตโนมัติ
ในขณะที่ร่างกายของฉันได้ปรับตัว ฉันสามารถเข้าและออกจากคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว แม้จะผ่านไปอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืน
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย จึงไม่น่าแปลกใจที่การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการย่อยอัตโนมัติได้ ในความเป็นจริง นักวิจัยจากการศึกษาในปี 2012 เห็นด้วยว่า autophagy มีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้เกิด autophagy ในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อ ตับ ตับอ่อน และเนื้อเยื่อไขมัน
ไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายประเภทใดและมีประโยชน์มากที่สุดเพียงใด อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรีย นอกจากนี้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Aging พบว่าการฝึกความต้านทานช่วยได้
แต่การออกกำลังกายใด ๆ ควรให้ประโยชน์บ้าง ดังนั้นจง เคลื่อนไหว !
เซาว์น่า
ฉันเคยพูดถึง ประโยชน์ต่อสุขภาพของการใช้ห้องซาวน่า มาก่อน และดูเหมือนว่าเหตุผลหนึ่งที่เป็นประโยชน์มากก็คือมันสามารถกระตุ้นการย่อยอัตโนมัติได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Science Daily ยืนยันว่าซาวน่าสามารถปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ด้วยการเปิดใช้งาน autophagy เหตุผลก็คือความร้อนจากซาวน่าทำให้เกิดความเครียดในร่างกายซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการดีท็อกซ์นี้ (ฉันแนะนำ พอดคาสต์นี้ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม)
บรรทัดด้านล่าง: Autophagy สำหรับ Detox
ร่างกายมีความซับซ้อน แต่น่าทึ่งและฉลาด Autophagy เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่ร่างกายได้ปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดและปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ สิ่งที่น่าตื่นเต้นยิ่งกว่าเกี่ยวกับการใช้ autophagy เพื่อปรับปรุงสุขภาพก็คือทุกคนสามารถใช้ได้ ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์หรืออาหารเสริมราคาสูง! การชักนำให้เกิด autophagy นั้นง่ายพอๆ กับการสร้างแรงกดดันเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพในท้ายที่สุด
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
คุณเคยลองใช้แนวคิดเหล่านี้หรือไม่? ประสบการณ์ของคุณคืออะไร?
ที่มา:
- Mah, LY, & Ryan, KM (2012, 01 มกราคม) Autophagy และมะเร็ง ดึงข้อมูลจาก /22166310/
- White, E. , Mehnert, JM, & Chan, CS (2015, 15 พฤศจิกายน) Autophagy, เมแทบอลิซึมและมะเร็ง ดึงข้อมูลจาก /26567363/
- ความชราและ autophagy ในหัวใจ (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC4869999/
- Autophagy ในโรคอัลไซเมอร์ (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC5039008/
- Autophagy และอายุยืน (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC5792715/
- การออกกำลังกายทำให้เกิด autophagy ในเนื้อเยื่อส่วนปลายและในสมอง (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC3463459/
- การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรียและยับยั้งการสร้างลิ่มเลือดในเกล็ดเลือดภายใต้ภาวะความเครียดจากภาวะขาดออกซิเจน (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC5482849/
- ผลกระทบของการฝึกความต้านทานต่อครอสทอล์ค autophagy-inflammation-apoptosis ในผู้สูงอายุ (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC5361672/
- สิ่งที่ไม่ฆ่าคุณทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น (2017, 15 กุมภาพันธ์). ดึงข้อมูลจาก /releases/2017/02/170215084050.htm
>
