ประโยชน์ของสาหร่ายทะเล (และเมื่อใดควรหลีกเลี่ยง)

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับสาหร่ายใน ซูชิ และซุปมิโซะที่เสิร์ฟมาด้วยกัน แต่นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้ว คุณเคยสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ของสาหร่ายทะเลหรือไม่?

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเหลือเชื่อ สาหร่ายทะเลอัดแน่นด้วยสารอาหารที่เข้มข้น

สาหร่ายคืออะไร?

สาหร่ายทะเลหรือสาหร่ายเป็นของกลุ่มสิ่งมีชีวิตคล้ายพืชที่เติบโตในทะเล

สาหร่ายบางชนิดเป็นสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียว เช่น สาหร่ายขนาดเล็ก ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นเหมือนแบคทีเรียที่สร้างพลังงานผ่านการสังเคราะห์ด้วยแสง

สาหร่ายส่วนใหญ่ที่เราบริโภคเป็นอาหารมีหลายเซลล์ สาหร่ายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและใช้ในยาสมุนไพรในวัฒนธรรมดั้งเดิมมากมาย

สาหร่ายประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?

นักวิทยาศาสตร์ได้จำแนกประเภทของสาหร่ายออกเป็นประเภทต่างๆ ตามเม็ดสี โครงสร้างเซลล์ และลักษณะอื่นๆ กลุ่ม (หรือไฟต้า) ของสาหร่ายที่บริโภคกันทั่วไป ได้แก่ :

• สาหร่ายสีเขียว เช่น ผักกาดทะเล หรือ อุล วา และ องุ่นทะเล
• สาหร่ายสีน้ำตาล เช่น คอม บุ อะ รา เมะ เคล ป์ และวากา เมะ (สาหร่ายซุปมิโซะ)
• สาหร่ายสีแดง เช่น dulse , laver , และ nori (สาหร่ายซูชิ)
• สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน เช่น สไปรูลิน่า และ คลอเรลลา

วิธีทำและกินสาหร่าย

หากคุณอาศัยอยู่ใกล้ตลาดเอเชียหรือไชน่าทาวน์ คุณอาจจะสามารถหาสาหร่ายสดๆ ได้ มิฉะนั้น คุณอาจพบสาหร่ายแห้งหลายประเภทในซูเปอร์มาร์เก็ตและทางออนไลน์ เช่น ใน Amazon

สาหร่ายแห้งจะต้องแช่ในน้ำร้อนและล้างให้สะอาดก่อนใช้ สาหร่ายที่หนาและแข็งกว่า เช่น คอมบุ อาจหั่นบาง ๆ หรือต้มได้ดีกว่า

สาหร่ายทะเลมีความหลากหลายมาก ต่อไปนี้เป็นวิธีต่างๆ สองสามวิธีในการเพลิดเพลินกับพวกเขา:

• การกินของว่างจากถุง – Nori และ dulse สามารถรับประทานได้จากถุง คุณจะต้องตรวจสอบฉลากและระวังของขบเคี้ยวบางยี่ห้อที่มีผงชูรสอยู่มาก Seasnax เป็นแบรนด์ที่ดีสำหรับสิ่งนี้ที่ใช้สาหร่ายจากเกาหลีและส่วนผสมที่สะอาด
• สลัด – สาหร่ายส่วนใหญ่สามารถทำเป็นสลัดสไตล์ญี่ปุ่นโดยใช้น้ำส้มสายชู น้ำมันงา ขิง และกระเทียม ลอง สูตรนี้ .
• ซุป – สาหร่ายมีรสชาติอร่อยในน้ำซุปกระดูก ซึ่งทำให้เป็นซุปสาหร่าย
• โรยบนอาหารอื่นๆ – เกล็ดสาหร่ายสามารถโรยบนสลัด ข้าว ซุป หรืออาหารอื่นๆ

สาหร่ายส่วนใหญ่ไม่มีรสขม บางชนิดมีรสหวานเล็กน้อยและอาจมีรสอูมามิด้วย ซึ่งหมายความว่าอาจง่ายกว่าที่จะเลือกคนที่ชอบเลือกกินสาหร่ายมากกว่าผัก

ประโยชน์ของสาหร่าย

คุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์ของสาหร่ายทะเลทำให้มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายประการ:

วิตามินและแร่ธาตุ

สาหร่ายมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าผักบนบก เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรอง เช่น โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม ที่สำคัญกว่านั้น สาหร่ายเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ดีเอชเอและอีพีเอ

สาหร่ายทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ที่สร้างไว้ล่วงหน้าซึ่งแตกต่างจากพืชบนบก ดังนั้นสาหร่ายหรือ น้ำมันจากสาหร่าย จึงสามารถเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่เชื่อถือได้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ช่วยในการย่อยอาหาร

ถั่วสามารถทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้สำหรับคนจำนวนมาก ซึ่งสามารถแก้ไขได้ง่ายโดยการเพิ่ม kombu ซึ่งเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งชนิดหนึ่งลงในถั่วเมื่อปรุงอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระ

สาหร่ายมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ สาหร่ายสามารถช่วย ป้องกันความเครียดออกซิเดชัน และ ป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและปัญหาทางเดินอาหาร

ไฟเบอร์และพรีไบโอติก

พืชทุกชนิดมีเส้นใย แต่สาหร่ายยังมีคาร์โบไฮเดรตประเภทแปลก ๆ ที่เราขาดเอนไซม์ย่อยอาหารที่จะย่อย ได้แก่ คาราจีแนน ฟูแคน กาแลคตัน และอื่นๆ อีกมากมาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรีย (ดู การศึกษานี้ สำหรับคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติม)

สิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อแบคทีเรียที่ครอบงำในลำไส้ของคุณ ประเภทของแบคทีเรียที่สามารถกินอาหารที่คุณเลือกกินได้ดีที่สุดจะเติบโตได้ดีขึ้น (อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อที่น่าสนใจนี้ ที่นี่ ) สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมบางวัฒนธรรมจึงจัดการกับอาหารประเภทต่างๆ ได้ดีกว่าที่อื่นๆ ในความเป็นจริง นักวิทยาศาสตร์พบว่าแบคทีเรียในลำไส้ของคนญี่ปุ่นที่มีสุขภาพดีนั้นมีแบคทีเรียที่สามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตในสาหร่ายได้ ( แหล่ง ) มากกว่า

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานสาหร่าย

มีข้อกังวลบางประการที่ต้องระวังเมื่อบริโภคสาหร่าย:

ไอโอดีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ และสาหร่ายเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี แม้ว่าต่อมไทรอยด์จะสามารถปรับให้เข้ากับการบริโภคไอโอดีนในปริมาณที่สูงขึ้น แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่จะ พัฒนาปัญหาต่อมไทรอยด์จากไอโอดีนที่มากเกินไป นี่อาจเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอ่อนแอต่อปัญหาต่อมไทรอยด์ (เช่นฉัน)

การ ศึกษาของญี่ปุ่น พบว่าผู้หญิงที่บริโภคคอมบุ 15-30 กรัมเป็นประจำมี TSH เพิ่มขึ้น และลด T3 และ T4 ฟรี เมื่อผู้หญิงเหล่านี้หยุดบริโภคสาหร่าย ระดับฮอร์โมน TSH และไทรอยด์ของพวกเธอก็กลับมาเป็นปกติ ดังนั้น ผู้เขียนในการศึกษานี้จึงแนะนำว่าไม่ควรให้ไอโอดีนเกิน 3 มก. (โดยปกติหนึ่งหน่วยบริโภคของสาหร่ายมี 20 – 50 มก.)

อาหารเอเชียมักเสิร์ฟสาหร่ายพร้อมกับอาหารที่มี goitrogens ซึ่งยับยั้งการดูดซึมไอโอดีนโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งรวมถึงอาหารหลักในเอเชีย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำ นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนญี่ปุ่นและชาวเอเชียส่วนใหญ่จึงสามารถบริโภคสาหร่ายได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ( แหล่ง )

ผู้ที่มีโรคไทรอยด์ที่มีอยู่ (หรือผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคนี้) ควรตรวจสอบปริมาณไอโอดีนทั้งหมด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศที่เสริมสร้างอาหารและเกลือแกงด้วยไอโอดีน โดยทั่วไป การบริโภคสาหร่ายเป็นบางครั้ง (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นเครื่องปรุงรส (1-2 ช้อนโต๊ะ) โดยทั่วไปจะไม่เกินขีดจำกัดไอโอดีน 3 มก.

เพื่อความปลอดภัย ให้ตรวจดูระดับฮอร์โมนไทรอยด์กับแพทย์ของคุณในขณะที่คุณแนะนำสาหร่ายทะเลในอาหารของคุณ เพื่อดูว่าการกินสาหร่ายอาจทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์สำหรับคุณหรือไม่

ปัญหาทางเดินอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยของสาหร่าย

สาหร่ายมีคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่ระบบย่อยอาหารของเราย่อยไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกส่งต่อไปยังแบคทีเรียในลำไส้ของเรา สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารหรือมี แบคทีเรียในลำไส้เล็กเติบโตมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำให้เกิดปัญหาที่สำคัญ

อุตสาหกรรมอาหารใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อย่างกว้างขวาง เช่น คาราจีแนนและวุ้น เพื่อทำให้อาหารคงตัวหรือปรับสภาพผิวในอุตสาหกรรมอาหาร โดยเฉพาะคาราจีแนน เป็นปัญหาอย่างมาก ทำให้เกิดการอักเสบทั้งในลำไส้และทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงคาราจีแนนเป็นวัตถุเจือปนอาหาร

แม้ว่าคาราจีแนนบริสุทธิ์จะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ แต่ก็ไม่มีการศึกษาใดที่เชื่อมโยงคาราจีแนนในแหล่งอาหารทั้งหมดกับปัญหาเดียวกันกับที่เชื่อมโยงกับคาราจีแนนโดยแยกจากกัน อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสาหร่ายที่มีปริมาณคาราจีแนนสูงกว่า เช่น ไอริชมอส และบางครั้งก็ชอบสาหร่ายชนิดอื่นในปริมาณที่พอเหมาะ

ระดับกัมมันตภาพรังสีจากรังสีฟุกุชิมะ

อาหารที่มีไอโอดีนสูงสามารถป้องกันกัมมันตภาพรังสีได้ นี่คือเหตุผลที่เมื่อโรงไฟฟ้านิวเคลียร์ฟุกุชิมะล่มสลาย รัฐบาลญี่ปุ่นได้ให้อาหารเสริมไอโอดีนเพื่อช่วยเหลือคนงานและผู้อพยพ

Chris Kresser อภิปรายหัวข้อการแผ่รังสีฟุกุชิมะในอาหารทะเลแปซิฟิกใน โพสต์บล็อก นี้ เขาระบุว่าระดับของรังสีในชายฝั่งแปซิฟิกของสหรัฐฯ ค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งกำเนิดรังสีพื้นหลังอื่นๆ ที่มีอยู่แล้วในสหรัฐอเมริกา หรือเมื่อเปรียบเทียบกับการสัมผัสของเราที่บินบนเครื่องบิน ปลาที่กินพื้นด้านล่างใกล้ชายฝั่งของญี่ปุ่นมีการปนเปื้อนมากขึ้น แต่ถึงกระนั้นระดับของกัมมันตภาพรังสีก็ต่ำกว่าขีดจำกัดของปริมาณรังสีสากล

อันที่จริง ชายฝั่งเมน ผู้ผลิตสาหร่ายทะเลที่ทดสอบผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อหาสารพิษเป็นประจำ พบว่าผลิตภัณฑ์ของตนมีระดับกัมมันตภาพรังสีในเบื้องหลังเท่านั้น แม้กระทั่งหลังจากเหตุการณ์ฟุกุชิมะในเดือนมีนาคม 2554 ( ที่ มา ).

เนื่องจากสาหร่ายอยู่ที่ด้านล่างของห่วงโซ่อาหาร (ซึ่งสัตว์อื่น ๆ กินเข้าไป) ความเข้มข้นของสารพิษในสาหร่ายจึงน้อยกว่าในปลาหรือสัตว์อื่น ๆ ที่กินสาหร่าย

โลหะหนักที่เป็นพิษ

แม้ว่าสาหร่ายจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ แต่สาหร่ายก็สามารถมีโลหะที่เป็นพิษได้ เรื่องนี้น่าจะขึ้นอยู่กับชนิดของสาหร่ายทะเล ที่เก็บเกี่ยว และการเปลี่ยนแปลงของระดับสารพิษในน้ำ รายงานหลายฉบับให้รายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโลหะหนักในสาหร่าย:

• โลหะหนักในหญ้าแฝก ซีแทงเกิล ซีมัสตาร์ด ฮิจิกิ และกัลฟ์วีดจากชายฝั่งเกาหลีใต้นั้นต่ำกว่าขีดจำกัดความปลอดภัย ( แหล่งที่มา และ แหล่งที่มา )
• Hijiki ไม่ว่าจะยี่ห้อใดก็ตาม มีสารหนูที่เกินขีดจำกัดความปลอดภัย ( แหล่งที่มา )
• การศึกษาภาษาสเปนเปรียบเทียบสาหร่ายหลากหลายชนิดที่นำเข้าจากญี่ปุ่น จีน เกาหลี และชิลี ที่จำหน่ายในสเปนอย่างกว้างขวาง พวกเขาสรุปว่าผลิตภัณฑ์สาหร่ายทะเลส่วนใหญ่ปลอดภัยตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก อย่างไรก็ตาม บางชนิด เช่น Hijiki และ H. fusiforme อาจมีสารหนูสูง ( แหล่ง )

ระดับโลหะหนักในสาหร่ายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละรุ่น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบได้อย่างแน่นอนคือการซื้อสาหร่ายจากบริษัทที่ห้องปฏิบัติการของบุคคลที่สามทำการทดสอบผลิตภัณฑ์ของตนสำหรับระดับโลหะหนักเป็นประจำ บริษัทหนึ่งที่ฉันชอบทำคือ ชายฝั่งเมน พวกเขาเผยแพร่ผลการทดสอบบนเว็บไซต์ของพวกเขา ที่นี่

โปรดจำไว้ว่าการสัมผัสโลหะหนักยังมาจากแหล่งอื่นๆ เช่น สิ่งแวดล้อมและอาหาร เช่น ปลาและอาหารทะเล ความสามารถของทุกคนในการกำจัดโลหะหนักเหล่านี้ออกจากร่างกายต่างกัน หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับโลหะหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงสาหร่ายและอาหารทะเลโดยสิ้นเชิง

สาหร่ายเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม: มันซ้อนกันอย่างไร

• สาหร่ายมีประโยชน์มากมายและเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• คนรักสุขภาพสามารถรับประทานสาหร่ายเป็นเครื่องปรุงรสได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของต่อมไทรอยด์หรือการทำงานของระบบย่อยอาหาร คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเฝ้าสังเกตอาการเมื่อคุณใส่สาหร่ายเข้าไปในอาหารมากขึ้น
• สาหร่ายมีความกังวลเกี่ยวกับกัมมันตภาพรังสีและความเป็นพิษของโลหะหนักเพียงเล็กน้อย
• โดยทั่วไป สาหร่ายที่เก็บเกี่ยวจากชายฝั่งเกาหลีนั้นค่อนข้างปลอดภัย

หากมีข้อสงสัย ให้ซื้อสาหร่ายจากบริษัทที่มีชื่อเสียงซึ่งทำการทดสอบผลิตภัณฑ์สำหรับการปนเปื้อน เช่น ชายฝั่งเมน

ประสบการณ์ของคุณกับสาหร่ายทะเลเป็นอย่างไรบ้าง? คุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับความปลอดภัยของมันหรือไม่? กรุณาแบ่งปันในความคิดเห็นด้านล่าง