ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (& วิธีการเริ่ม)

คำแนะนำทั่วไปมานานหลายทศวรรษคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่างตลอดทั้งวันเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลและให้พลังงาน แต่กลับกลายเป็นว่าคำแนะนำนี้อาจไม่ได้ดีที่สุดสำหรับทุกคน นอกจากการ อดอาหารเป็นช่วงๆ แล้ว การกินแบบจำกัดเวลายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย

การกินแบบจำกัดเวลาคืออะไร?

การกินแบบจำกัดเวลา (TRE) คือการรับประทานอาหารทั้งหมดของคุณภายในกรอบเวลาแปดถึงสิบสองชั่วโมงในระหว่างวัน นักวิจัยจากห้องปฏิบัติการ Regulatory Biology Laboratory ที่สถาบัน Salk Institute for Biological Studies พบว่าการอดอาหาร (โดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือดื่มน้ำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง) อาจเป็นส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

จากการศึกษายังพบว่าเวลาที่เรากินอาจมีความสำคัญมากกว่าตัวอาหารเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องที่สัมพันธ์กับจังหวะการมีชีวิต

การศึกษา Salk

นักวิจัยได้เลี้ยงหนู 2 ชุด (ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันหลายอย่าง) ด้วยอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงเช่นเดียวกัน อาหารนี้เลียนแบบอาหารอเมริกันมาตรฐาน (SAD) ที่หลายคนกิน หนูกลุ่มหนึ่งสามารถเข้าถึงอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมง อีกกลุ่มหนึ่งสามารถกินได้เฉพาะในช่วงเวลาแปดชั่วโมงในเวลากลางคืน (หนูออกหากินเวลากลางคืน)

หลังจากผ่านไป 100 วัน กลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงทั้งวันทั้งคืนก็มีน้ำหนักขึ้นและมีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอลสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความเสียหายของตับ และการควบคุมมอเตอร์ลดลง

กลุ่มที่เข้าถึงอาหารได้เพียงแปดชั่วโมงเท่านั้นมีน้ำหนักน้อยกว่ากลุ่มแรก 28% และแม้จะกินแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันจากอาหารประเภทเดียวกัน กลุ่มการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาก็ไม่ได้พัฒนาปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกัน

ในขณะที่การศึกษานี้อยู่ในหนู นักวิจัยมั่นใจว่าการศึกษาของมนุษย์จะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน อันที่จริง นักวิจัยได้ทำการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ ในมนุษย์ด้วยผลลัพธ์ที่ดี

ดร. Satchin Panda ผู้เขียนหลักของการศึกษานี้ ให้ความเห็นว่างานวิจัยของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติและการอดอาหารเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน เหตุผลก็คือยีนสำหรับการย่อยอาหารจะทำงานเร็วขึ้นในตอนกลางวัน ในขณะที่ยีนสำหรับการซ่อมแซมเซลล์จะทำงานมากกว่าในเวลากลางคืน ดังนั้นอาจเป็นไปได้ว่าการรับประทานอาหารในขณะที่ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือก็สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้

เทียบกับการกินแบบจำกัดเวลา การถือศีลอดเป็นระยะ

หลายคนได้ยินเกี่ยวกับ TRE และคิดว่ามันฟังดูเหมือนการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ ทั้งสองมีบางสิ่งที่เหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันบ้าง

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นคำศัพท์ที่ใช้กันทั่วไปในการรับประทานอาหารที่จำกัดการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งของวัน การกินแบบจำกัดเวลาเป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้น แต่ TRE มุ่งเน้นไปที่การจัดเวลาที่คุณกินกับจังหวะชีวิตของคุณ นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน (และการอดอาหารในเวลาเดียวกัน) ทุกวันหรือเกือบทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ

น่าเสียดายสำหรับคนทำงานเป็นกะ การรับประทานอาหาร/ตื่นนอนซึ่งกำหนดไว้ในระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากในช่วงกลางวันร่างกายต้องการอาหารและสามารถจัดการและแปรรูปได้มากที่สุด

ตัวอย่างเช่น ด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ บางคนอาจกินอาหารเช้าแต่เช้าแล้วจึงอดอาหารในช่วงที่เหลือของวันจนกว่าพวกเขาจะกินข้าวเย็นตอนดึก อย่างไรก็ตาม ดร.แพนด้าอธิบายว่านี่อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดทางสรีรวิทยา

เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นเมื่อแสงเริ่มจางลง มีหน้าที่ใน การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เมลาโทนินจับกับตัวรับในเซลล์ตับอ่อนเพื่อยับยั้งการหลั่งอินซูลิน ดังนั้น เมื่อมีการผลิตเมลาโทนิน การย่อยอาหารก็จะช้าลง และร่างกายของคุณก็พร้อมสำหรับการอดอาหาร

การระงับอินซูลินจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ในช่วงข้ามคืน ดังนั้นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงพลบค่ำหมายความว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในช่วงเวลาของวันที่ร่างกายของคุณสามารถจัดการกับอาหารได้น้อยที่สุด

ดังนั้น TRE จึงเป็นประเภทของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่เน้นการจำกัดการกินจนถึงช่วงเวลาของวันที่ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการย่อยและใช้อาหารมากที่สุด

ประโยชน์ของการจำกัดเวลาการกิน

การกินแบบนี้เลียนแบบสิ่งที่คิดว่าเป็นรูปแบบการกินปกติของบรรพบุรุษของเรา สมาคมนักล่า-รวบรวมสัตว์เหล่านี้จะไม่มีวันเข้าถึงอาหารได้ตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน พวกมันอาจเข้าถึงอาหารได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น (เมื่อเหยื่อออกไปและพร้อมให้ล่า) และคงจะสมเหตุสมผลที่การจำลองนิสัยการกินของบรรพบุรุษของเรา (ซึ่งไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เรามีในสังคมสมัยใหม่) อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา สิ่งที่นักวิจัยพบว่า TRE มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

น้ำหนักเพื่อสุขภาพ

จากการศึกษาของสาล์คที่กล่าวข้างต้นพบว่า ร่างกายจะเก็บไขมันต่อไปเมื่ออาหารยังคงเข้าสู่ร่างกาย แต่หลังจากอดอาหารมาหลายชั่วโมง ร่างกายก็เริ่มสลายไขมัน การกินแบบจำกัดเวลาช่วยลดการผลิตไขมันและใช้ประโยชน์จากไขมันในร่างกายได้ดีขึ้น

แต่เวลาที่เรากินก็ช่วยได้เช่นกัน Dr. Panda อธิบายในวิดีโอ สัมภาษณ์ ใน YouTube กับ Dr. Rhonda Patrick ว่าในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารกลางวันในช่วงเช้าของวัน (แทนที่จะเป็น 15.00 น. ซึ่งเป็นเรื่องปกติในสเปนที่ทำการศึกษา) ส่งผลอย่างมากต่อน้ำหนักตัว สูญเสียผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์ การศึกษานี้ควบคุมกิจกรรม แคลอรี่/ชนิดของอาหารที่รับประทาน เป็นต้น

การทบทวนในภายหลังตกลงกันว่า TRE ช่วยลดไขมันในร่างกายและพบว่ายังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย

ไม่ชัดเจนในมนุษย์ว่า TRE ทำงานเพราะจำกัดแคลอรี่หรือมีกลไกอื่นในการเล่นหรือไม่ แต่ชนิดของอาหารที่หลายคน กินเป็นอาหารว่างในช่วงดึก มักจะไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ดังนั้นไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ถือว่าได้กำไร

น้ำตาลในเลือดเพื่อสุขภาพ

TRE ยังมีประโยชน์ในการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ด้วยการกินอย่างต่อเนื่อง ตับจะสร้างกลูโคสต่อไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การกินแบบควบคุมเวลาและการอดอาหารเป็นเวลานานช่วยให้ตับหยุดผลิตน้ำตาลกลูโคส

นอกจากนี้ ในช่วงเวลาอดอาหาร กลูโคสยังช่วยสร้างโมเลกุลที่ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายและสร้าง DNA ใหม่ การศึกษาของ Salk พบว่าความทนทานต่อกลูโคสและความไวต่ออินซูลินจะดีกว่าเมื่ออาหารถูกจำกัดให้อยู่ในกรอบเวลา 12 ชั่วโมง

การศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกมีผลการวิจัยที่คล้ายคลึงกัน ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมากกว่าสองพันคนถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งอดอาหารน้อยกว่า กลุ่มที่อดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมงมีระดับน้ำตาลในเลือดดีกว่ากลุ่มที่อดอาหารเป็นระยะเวลาสั้น

บ่อยครั้งคำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดคือการกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดและการอดอาหารเป็นเวลานานอาจเป็นประโยชน์

ลดการอักเสบ

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการใช้กลูโคสในการซ่อมแซมเซลล์ยังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย การอักเสบทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และอัลไซเมอร์ ผลการศึกษาของ Salk พบว่ามีการอักเสบลดลง รวมทั้งมีระดับไขมันและการแสดงออกของยีนดีขึ้น

โรคเมตาบอลิซึมลดลง

นักวิจัยในการศึกษาของ Salk ยังคงพิจารณาแนวคิดของ TRE ในการศึกษาอื่นและพบผลลัพธ์ที่น่าสนใจ การศึกษาดั้งเดิมทำให้นักวิจัยคิดว่าการกินช่วยกำหนดจังหวะของชีวิตประจำวัน แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นความจริง สิ่งที่พวกเขาค้นพบก็คือ บทบาทหลักของนาฬิกาชีวิตคือการบอกสัตว์ว่าเมื่อใดควรกินและเมื่อใดไม่ควรกิน เมื่อนาฬิกาชีวิตถูกรบกวน การเจ็บป่วยเรื้อรังอาจเกิดขึ้นได้ โรคนี้อาจเป็นผลข้างเคียงจากการไม่รับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถจับอาหารได้มากที่สุด

นาฬิกาชีวิตจะอ่อนลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น นี้ควบคู่ไปกับการเพิ่มขึ้นของโอกาสในการเจ็บป่วยจากการเผาผลาญ นักวิจัยคิดว่าการสร้างจังหวะชีวิตที่ดีโดยการควบคุมชั่วโมงที่เรากินอย่างมีสติ อาจช่วยรักษาความเจ็บป่วยเหล่านี้ไว้ได้ เมื่อพิจารณาถึงอาการเจ็บป่วยจากการเผาผลาญ (ความดันโลหิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ฯลฯ) เป็นเรื่องปกติมากขึ้นในปัจจุบัน การค้นพบนี้น่าสนใจมาก!

ตับแข็งแรง

การศึกษาของ Salk ยังพบว่าร่างกายจะเริ่มสลายคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดีที่เป็นประโยชน์ในช่วงเวลาอดอาหารเท่านั้น การสลายนี้ช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญของไขมันสีน้ำตาล ไขมันสีน้ำตาลเป็นไขมันที่ดีที่สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันสีขาว สร้างความร้อน และแม้กระทั่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Dr. Panda อธิบายในวิดีโอ YouTube ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ว่ายีนของตับมีความไวต่อการกินมากกว่าแสง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับอาหารระหว่างวันจะมียีนตับเปิดและปิดในขณะนั้น ในขณะที่หนูที่ได้รับอาหารในเวลากลางคืนจะมียีนตับเปิดและปิดในขณะนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินในระหว่างวันมีความสำคัญต่อการรักษาอาหารแปรรูปของตับในระหว่างวัน การอดอาหารในเวลากลางคืนเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาตับให้อยู่ในโหมดซ่อมแซมในเวลากลางคืน ด้วยเหตุนี้ การศึกษาจึงพบว่าการรับประทานอาหารกลางวัน (ไม่ใช่ตอนกลางคืน) สามารถช่วยป้องกันตับไขมันต่ำที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ประโยชน์อื่นๆ ของ TRE

นอกจากประโยชน์ที่กล่าวมาแล้ว การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลายังช่วย:

• เพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียโดยเฉพาะในตับและไขมันสีน้ำตาล
• ปรับปรุงการผลิตคีโตนของร่างกาย
• กระบวนการซ่อมแซมความเร็ว
• นำไปสู่การปรับปรุงความทนทานแอโรบิกที่ดีขึ้น (เมื่อให้อาหารถูก จำกัด ไว้ที่ 9 ชั่วโมง)
• เพิ่มกล้ามเนื้อติดมัน (หากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อควรระวัง

ประโยชน์ในการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลามีมากมาย แต่ TRE อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดหรือ ฮอร์โมนไม่สมดุล อาจต้องได้รับสิ่งเหล่านี้ภายใต้การควบคุมก่อนที่จะพยายามรับประทานอาหารที่จำกัดเวลา นอกจากนี้ เมื่อใด (และนานแค่ไหน) ในการถือศีลอดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณและเพื่อหารือว่าการรับประทานอาหารที่มีการจำกัดเวลานั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

นอกจากนี้ TRE ไม่ใช่กระสุนเงิน ยังไงก็ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะกินตอนไหน! แม้ว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการจำกัดการกินในช่วงเวลาที่เล็กลงสามารถช่วยให้ร่างกายจัดการกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้น้อยลง แต่จากการศึกษาของ Salk พบว่า TRE ที่รวมกับอาหารเพื่อสุขภาพนั้นให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีเริ่ม จำกัดเวลาการกิน

• เริ่มต้นด้วยการไปค้างคืนอย่างน้อย 12 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร (หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำ) การวิจัยพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยการอดอาหารเป็นระยะเวลานาน หลังจากคุ้นเคยถึง 12 ชั่วโมงแล้ว ให้ดูว่ารู้สึกอย่างไรและต้องการลองอดอาหารให้นานขึ้นหรือไม่ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ายิ่งเวลาอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น บางคนพบว่าช่วงเวลารับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมงทำงานได้ดีที่สุดสำหรับพวกเขา
• ไม่ชัดเจนโดยเฉพาะเมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการถือศีลอด อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าการทำตามตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ จากการวิจัยของ Dr. Panda คุณควรทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าในช่วงเช้าของวันที่ความไวของอินซูลินสูงที่สุด อีกทางหนึ่ง มื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจจะดีขึ้นในตอนกลางวัน
• สำหรับบางคน การรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา (17.00-18.00 น.) แล้วไม่กินอีกจนกว่าอาหารเช้าจะได้ผลดีที่สุด
• สำหรับคนอื่น มันอาจจะง่ายกว่าที่จะเลื่อนมื้อแรกในตอนเช้า จำไว้ว่าเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำ (เช่น กาแฟหรือชา) นับเป็นการกิน เครื่องดื่มชนิดเดียวที่ฉันยกเว้นคือเครื่องดื่ม ผสมเฉพาะอดอาหาร ของ Pique Tea

การจำกัดเวลาการกิน: บรรทัดล่าง

สำหรับคนจำนวนมาก การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบาก การนับแคลอรี่ การจำกัดไขมัน และการหลีกเลี่ยงอาหารโปรดเป็นการทรมาน แต่ด้วยการวิจัยของ Dr. Panda และเพื่อนร่วมงานของเขา กำลังรวบรวม น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจทำได้ง่ายเหมือนกับการรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลาหรืออาหารเช้าตอนดึก

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณลอง TRE แล้วหรือยัง? ประสบการณ์ของคุณคืออะไร?

ที่มา:

1. การศึกษา Salk อาจเสนอการแทรกแซงที่ปราศจากยา เพื่อป้องกันโรคอ้วนและโรคเบาหวาน (NS). ดึงข้อมูลจาก /news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
2. FoundMyFitness. (2016, 30 มิถุนายน). ดึงข้อมูลเมื่อ 18 มกราคม 2019 จาก //youtube.com//watch?v=-R-eqJDQ2nU
3. ที่เก็บถาวรของเนื้อหาออนไลน์ทั้งหมด (NS). ดึงข้อมูลจาก /doi/full/10.1161/CIR.0000000000000476
4. Goodman, B. (2015, 07 พฤษภาคม). เมื่อคุณกิน ไม่ใช่แค่อะไร อาจส่งผลต่อสุขภาพ ดึงข้อมูลจาก /diet/news/20150507/time-restricted-eating#1
5. การรับประทานอาหารนอกเวลา 10 ชั่วโมงสามารถแทนที่ความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ก่อให้เกิดโรค หล่อเลี้ยงสุขภาพ (NS). ดึงข้อมูลจาก /news-release/eating-in-10-hour-window-can-override-disease-causing-genetic-defects-nurture-health/