ทำไม Kettlebell จึงเป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่

ฟิตเนสเป็นส่วนสำคัญของระบบการปกครองสุขภาพโดยรวม แม้ว่าควรปฏิบัติตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิต มากกว่าที่จะมาแทนที่

มีตัวเลือกนับร้อยสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ ตั้งแต่ยิมและยกน้ำหนัก การวิ่ง ว่ายน้ำ และอื่นๆ อีกมากมาย

เนื่องจากฉันมีเวลาว่างเกือบ 0 ชั่วโมงในการขับรถไปยิม แต่งตัว ออกกำลังกาย อาบน้ำ แต่งตัวอีกครั้งและขับรถกลับบ้าน ฉันจึงต้องหากิจวัตรการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ จากที่บ้านแต่ทำไม่ได้ ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะจำนวนมาก

เข้าสู่กิจวัตรฟิตเนส Kettlebell

ในความเห็นของฉัน kettlebell เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายจากที่บ้าน เนื่องจากต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด (kettlebell) พื้นที่น้อยที่สุด และถือได้ว่าเป็นทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

นอกจากนี้ยังใช้ได้ผลดีมากสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แล้ว Kettlebell คืออะไรกันแน่? ตามที่ บทความนี้ อธิบาย:

'Kettlebell' หรือ girya ในภาษารัสเซียเรียกว่า ตุ้มน้ำหนักเหล็กหล่อแบบดั้งเดิมของรัสเซียที่ดูเหมือนลูกกระสุนปืนใหญ่พร้อมที่จับ เป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายรอบด้าน

Kettlebell ใช้มาหลายร้อยปีแล้ว ปรากฏครั้งแรกในพจนานุกรมภาษารัสเซียในปี ค.ศ. 1704 (Cherkikh, 1994) Kettlebells เป็นที่นิยมอย่างมากในซาร์แห่งรัสเซียซึ่งผู้แข็งแกร่งหรือนักยกน้ำหนักคนใดก็ตามเรียกว่า girevik หรือ 'a kettlebell man'

ประโยชน์ของ Kettlebell:

• Kettlebell พัฒนาความแข็งแกร่งอเนกประสงค์
• ผสมผสานความแข็งแกร่งเข้ากับความยืดหยุ่น
• ดักจับไขมัน
• ปรับปรุงร่างกาย
• ออกกำลังได้ทุกที่ ทุกเวลา มันคือยิมแบบแฮนด์ฟรี

ในนามของการเปิดเผยข้อมูลทั้งหมด… การออกกำลังกายของ kettlebell นั้นยาก แต่นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองส่วนใหญ่ก็ยังประสบปัญหาในห้านาทีเมื่อเปลี่ยนไปใช้ kettlebells

หากคุณไม่สนใจความท้าทายและต้องการผลลัพธ์สูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด ฉันขอแนะนำ kettlebells ฉันไม่สนับสนุนให้ทำกิจกรรมใดๆ เพียงเพราะคนอื่นทำ แต่มีคนดังหลายคนพูดในที่สาธารณะเกี่ยวกับการใช้ kettlebell ของพวกเขา… คุณตัดสินผลลัพธ์:

• ดารากายวิภาคของ Grey: Katherine Heigl
• Sex in the City Star: คิม แคททราล
• เจนนิเฟอร์ โลเปซ
• เพเนโลเป้ ครูซ
• แลนซ์อาร์มสตรอง
• Mariska Hargitay
• ซิลเวสเตอร์ สตอลโลน, แคลร์ เดนส์
• อีธาน ฮอว์ค
• Matthew McConaughey
• นักแสดงส่วนใหญ่จากภาพยนตร์เรื่อง “300″

Kettlebells เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดหรือไม่?

สำหรับ ผู้หญิงโดยเฉพาะ Kettlebells ให้ความแข็งแกร่งและน้ำเสียงโดยไม่เพิ่มความเทอะทะ ผู้ชายมักจะเห็นการพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว

American Council on Exercise ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ kettlebell โดยอิสระซึ่งพบว่า:

ในระหว่างการออกกำลังกาย 20 นาที การเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ยคือ 272 แคลอรี ไม่นับการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเนื่องจากออกแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างมาก

เราประเมินปริมาณการใช้ออกซิเจนและจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญแบบแอโรบิก และเท่ากับ 13.6 แคลอรีต่อนาที แต่เรายังวัดค่าแลคเตทในเลือดด้วย ดังนั้นทางออกซิเจนจึงเผาผลาญได้อีก 6.6 แคลอรีต่อนาที” Porcari อธิบาย “ดังนั้น พวกเขาจึงเผาผลาญได้อย่างน้อย 20.2 แคลอรีต่อนาที ซึ่งไม่อยู่ในชาร์ต เท่ากับวิ่งเพซ 6 นาที สิ่งเดียวที่ฉันพบว่าเผาผลาญแคลอรีได้มากคือเล่นสกีข้ามประเทศขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะลองใช้ kettlebells ต่อไปนี้คือวิดีโอที่แสดงการเคลื่อนไหวพื้นฐานของ kettlebell วงสวิง:

Tim Ferris ยังอธิบาย วิธีการทำ kettlebell ชิงช้า ในวิดีโอและรูปแบบการเขียนอีกด้วย ในการวิจัยของเขา ใช้เวลาเพียง 75 ครั้งในการสวิงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (รวมน้อยกว่า 30 นาทีต่อสัปดาห์!)

คุณมีเวลาสำหรับสิ่งนั้นหรือไม่?

Kettlebell ที่ดีที่สุดที่ฉันพบคือ อุปกรณ์พื้นฐานเหล่านี้ แม้ว่ามักจะพบได้ในร้านค้าประเภทฟิตเนสส่วนใหญ่ การออกกำลังกาย Kettlebell นั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในกรณีส่วนใหญ่และทำให้การคลอดง่ายขึ้นจากประสบการณ์ของฉัน

การออกกำลังกาย Kettlebell ของฉัน

ฉันมีเคตเทิลเบลล์ขนาด 12 กก. (26 ปอนด์) และ 16 กก. (35 ปอนด์) และใช้น้ำหนัก 16 กก. สำหรับการชิงช้า และ 12 กก. สำหรับการฉกฉวยและการลุกขึ้นของชาวตุรกี (ข้อมูลเพิ่มเติมเร็วๆ นี้!) ฉันเล่นชิงช้าชิงช้าสวรรค์ 75 อันในชุดเดียวหรือทำ Tabata “sprints” ด้วยกระดิ่ง 16 กก.

สำหรับทาบาตะวิ่งด้วยกระดิ่ง:

• เหวี่ยงด้วยความเร็วสูงสุดด้วยฟอร์มที่ดีเป็นเวลา 20 วินาที
• พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• พัก 2 นาทีระหว่างเซตและทำ 3+ เซต

ออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อลอง

Andrea DuCane ผู้ฝึกสอน kettlebell หลักที่เขียนที่ Kettlebell Fitness แนะนำการออกกำลังกายเพิ่มเติมเหล่านี้

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น/ระดับกลาง

รอบที่ 1: สวิง (ตัวเลือกของคุณ, 2 มือ, 1 แขน, สลับหรือคู่)

แกว่ง 30 วินาที พัก 30 วินาที

กลับไปแกว่ง 30 วินาที พัก 25 วินาที

สุดท้าย แกว่ง 30 วินาที พักเพียง 20 วินาที

เริ่มที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ เพิ่มการพักผ่อนมากขึ้นหากคุณไม่มีเงื่อนไข โดยให้พักเวลา :30 น. ตลอดเวลา สร้างได้ถึง 10 นาที (หรือมากกว่า!)

รอบที่ 2: Plank สำหรับ :30 น. ตามด้วย Overhead carry :30 ทำซ้ำด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยแผ่นไม้และปิดท้ายด้วยแผ่นกระดานเพื่อให้คุณได้แผ่นไม้ 3 ชุดโดยให้แขนข้างละ 30 อัน ถ้ารู้สึกว่าไม่พอก็เพิ่มอีกชุด

การออกกำลังกายขั้นสูง

ต้องมีประสบการณ์กับ Kettlebell cleans:

รอบที่ 1: ทำความสะอาดและกดแบบยาว (ทำแบบคู่ ทำรอบเดียวแล้วพัก) บันได 1-5 เปลี่ยนแขน บันทึก; รอบนานหมายถึงคุณทำความสะอาดก่อนกดทุกครั้ง หากมีเวลาให้ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง ถ้ามันง่าย แสดงว่าเคตเทิลเบลล์เบาเกินไป

พัก 30 วินาที-1:00 น. (ขึ้นอยู่กับเวลาและระดับความฟิต)

รอบ 2: ทำความสะอาดรอบยาวและหมอบ (เหมือนข้างบน)

ออกกำลังกายเร็วมาก

Double Kettlebell Front Squats

3 ชุด 5 หรือ 4 ชุด 4

พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซตประมาณ 1-2 นาที

เครื่องกด Kettlebell แบบคู่

4-6 ชุด 3 ชุด (ดีที่สุดคือทำซ้ำน้อยลงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น แต่คุณจะรู้สึกง่ายสำหรับคุณด้วย kettlebells ที่คุณทำซ้ำเพิ่มเติมต่อชุด

Kettlebell ที่ฉันโปรดปราน

สามีของฉัน มอบ kettlebell ให้ฉัน จาก Kettlebell Kings และฉันชอบมันมาก! ดูดี ใช้งานง่าย และรู้สึกจับถนัดมือ ในรายการความปรารถนาของฉัน ต่อไป… battle ropes!

เคยลอง kettlebells หรือไม่? กิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบที่บ้านคืออะไร? แบ่งปันด้านล่าง!