ทำไมไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ศัตรู (& ทำไมเราต้องการมัน)

ภูมิปัญญาดั้งเดิม (อย่างน้อยก็ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา) กล่าวว่าไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลนั้นไม่ดีสำหรับคุณและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ…. แต่หลักฐานบอกอะไร?

มันเริ่มต้นอย่างไร…

ความกลัวเรื่องไขมันอิ่มตัวเริ่มขึ้นในปี 1950 เมื่อ Ancel Keys ตีพิมพ์บทความที่เชื่อมโยงไขมันอิ่มตัว/คอเลสเตอรอล กับอัตราการเป็นโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น ปัญหาตามที่บทความนี้อธิบายคือการเลือกข้อมูลที่มีอยู่:

“คีย์ใช้ทฤษฎีของเขาในการศึกษาหกประเทศ ซึ่งการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่สูงขึ้นจะเท่ากับอัตราการเป็นโรคหัวใจที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม เขาเพิกเฉยต่อข้อมูลจาก 16 ประเทศอื่นๆ ที่ไม่สอดคล้องกับทฤษฎีของเขาอย่างสะดวก หากเขาเลือกกลุ่มประเทศที่แตกต่างกัน ข้อมูลจะแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน จะลด จำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ

และดังที่แสดงให้เห็นในบทความแนะนำ เมื่อคุณรวมทั้ง 22 ประเทศที่มีข้อมูลในขณะที่ทำการศึกษา คุณพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นเปอร์เซ็นต์สูงสุดมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ต่ำที่สุด

ยิ่งกว่านั้น หลายคนได้ตระหนักว่ามันคือไขมันทรานส์ที่พบในมาการีน เนยขาวจากพืช และน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนซึ่งเป็นตัวร้ายที่แท้จริง ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัวที่เคยเป็น!”

บิ๊กอ้วนโกหก…

นี่คือวิดีโอสั้น ๆ ที่สรุปได้ในสองนาที:

แม้จะมีหลักฐานที่ตรงกันข้าม ทฤษฎีไขมันอิ่มตัว/โรคหัวใจได้รับการยอมรับและส่งเสริมในชุมชนทางการแพทย์และโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ และเป็นที่ยอมรับกันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

เกิดอะไรขึ้นถ้าไขมันอิ่มตัวมีสุขภาพดี?

แม้จะมีแนวคิดที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์เรื่องนี้ และมีหลักฐานค่อนข้างน้อยที่พิสูจน์ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น (จาก Chris Kresser ):

“หากคุณสงสัยว่าไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจในลักษณะที่ไม่เกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลหรือไม่ การวิเคราะห์เมตาขนาดใหญ่ของการศึกษาในอนาคตที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมเกือบ 350,000 คน ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ ( 8 ) การศึกษาในอนาคตของญี่ปุ่นที่ติดตามผู้ชาย 58,000 คน เป็นเวลา 14 ปีโดยเฉลี่ย ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ และความสัมพันธ์ผกผันระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหลอดเลือดสมอง (เช่น ผู้ที่กินไขมันอิ่มตัวมากกว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่า จังหวะ). ( 9 )”

วัฒนธรรมทั่วโลกที่กินไขมัน

นอกจากนี้ยังมีข้อมูลปัจจุบันจากประชากรในหลายพื้นที่ทั่วโลกที่ยืนยันประเด็นนี้:

• ชนเผ่ามาไซในเคนยากินเนื้อสัตว์ นม และเลือดสัตว์ (ไขมันอิ่มตัว 66%) และแทบไม่มีโรคหัวใจเลย
• ชนเผ่าเอสกิโมในแถบอาร์กติกยังดำรงชีวิตอยู่ด้วยเนื้อวาฬและเนื้อปลาวาฬ (อาหาร 75% บวกไขมันอิ่มตัว) และมีอัตราการเป็นโรคหัวใจต่ำหรือไม่มีเลย
• Tokealu แห่งนิวซีแลนด์กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว 60% จากมะพร้าวและปลา และแทบไม่มีโรคหัวใจด้วยซ้ำ

เกรงว่าใครจะคิดว่าชนเผ่าเหล่านี้มีนิสัยรักสุขภาพหัวใจมาก่อน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนจากชนเผ่าเหล่านี้ย้ายไปประเทศอื่นและรับประทานอาหารตะวันตก พวกเขาจะป่วยเป็นโรคหัวใจในอัตราเดียวกับคนในประเทศเหล่านี้

การศึกษาเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว

ดังที่บทความนี้ชี้ให้เห็น:

• “การ วิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่ แล้ว ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากการศึกษา 21 ชิ้นและผู้ใหญ่เกือบ 348,000 คน พบว่าไม่มีความแตกต่างในความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดระหว่างผู้ที่มีการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดและสูงสุด
• ใน บทบรรณาธิการปี 1992 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine ดร. วิลเลียม คาสเตลลี อดีตผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษา Framingham Heart กล่าวว่า “ในฟรามิงแฮม แมสซาชูเซตส์ ยิ่งกินไขมันอิ่มตัวมาก ยิ่งกินคอเลสเตอรอลมาก ยิ่งกินมากเท่านั้น แคลอรี่ที่กินเข้าไปยิ่งคอเลสเตอรอลในเลือดของบุคคลนั้นต่ำลง ตรงกันข้ามกับสิ่งที่… Keys et al จะทำนาย… เราพบว่าคนที่กินคอเลสเตอรอลมากที่สุด กินไขมันอิ่มตัวมากที่สุด กินแคลอรี่มากที่สุด ชั่งน้ำหนักน้อยที่สุดและมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากที่สุด”
• การศึกษา อื่นในปี 2010 ที่ ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการลดลง ในการบริโภคไขมันอิ่มตัวจะต้องได้รับการประเมินในบริบทของการทดแทนด้วยธาตุอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต เมื่อคุณแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น จะทำให้อินซูลินรุนแรงขึ้น ความต้านทานและโรคอ้วน เพิ่มไตรกลีเซอไรด์และอนุภาค LDL ขนาดเล็ก และลด HDL คอเลสเตอรอลที่เป็นประโยชน์ ผู้เขียนระบุว่าความพยายามในการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจควรเน้นที่การ จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว และการลดน้ำหนักเป็น หลัก”

Chris Kresser สรุปได้ดี …

การกินไขมันอิ่มตัวไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจ

ที่นั่น. แค่นั้นแหละ. นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้ แต่ถ้าคุณต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ John Briffa ได้เขียนบทความดีๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งสามารถพบได้ ที่นี่

เห็นด้วยไหมว่าไขมันไม่ใช่ปัญหา แต่คิดว่าคอเลสเตอรอลอาจเป็นตัวการแทน? ตรวจสอบบทความนี้

เหตุผลที่ควรกินไขมันอิ่มตัวมากขึ้น

มีเหตุผลมากมายที่น่าเชื่อในการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น…

ทำให้หัวใจมีความสุข

ปรากฎว่าการกินไขมันอิ่มตัวอาจมีความสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ… Michael และ Mary Dan Eades, MD อธิบายว่า :

“แม้ว่าคุณอาจไม่เคยได้ยินเรื่องนี้ในหน้าแรกของหนังสือพิมพ์ท้องถิ่น แหล่งข่าวออนไลน์ หรือรายการข่าวทางโทรทัศน์หรือวิทยุท้องถิ่น ไขมันอิ่มตัวมีบทบาทสำคัญในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเพิ่มไขมันอิ่มตัวในอาหารช่วยลดระดับของสารที่เรียกว่าไลโปโปรตีน (a) ซึ่งออกเสียงว่า “ไลโปโปรตีนน้อย a” และตัวย่อ Lp (a) ซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ขณะนี้ยังไม่มียาที่ช่วยลดสารนี้ และวิธีเดียวในการลด Lp (a) ก็คือการกินไขมันอิ่มตัว พนันได้เลยว่าคุณจะไม่ได้ยินสิ่งนั้นในข่าวภาคค่ำ นอกจากนี้ การรับประทานไขมันอิ่มตัว (และอื่นๆ) ยังช่วยเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดี สุดท้ายนี้ การวิจัยพบว่าเมื่อผู้หญิงรับประทานอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันรวมเป็นเปอร์เซ็นต์มากที่สุด เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด”

ลดน้ำหนัก

กินอ้วนทำให้อ้วน? ไม่เท่าไร..

มี หนังสือทั้งเล่มที่อุทิศให้กับเรื่องนี้ (พันธมิตร) แต่โดยย่อ (จาก Mark Sisson):

“ไขมันไม่ได้ทำให้คุณอ้วน แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถกินแคลอรีที่มีไขมันมากเกินไปเพื่อสะสมเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นจึงทำให้อ้วนได้ นี่เป็นความสำเร็จที่ยากด้วยเหตุผลหลักสองประการ:

ไขมันมี ความอิ่มมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับ การ รับประทาน คาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื้อย่างในหม้อที่เลี้ยงด้วยหญ้า ซี่โครงที่มีไขมันสีเหลือง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และโปรตีนที่เพียงพอจะเติมเต็มได้มากกว่าขนมปังกรอบๆ ที่ทาเนย คุณจะกินชิ้นแรกที่ดีและทำเสร็จแล้ว แต่คุณสามารถขัดขนมปังครึ่งก้อนได้อย่างง่ายดายด้วยเนยครึ่งหนึ่งและยังหิวอยู่ เป็นการยากที่จะกินมากเกินไปในอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไขมันในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณมากอาจทำให้เข้าถึงไขมันเป็นพลังงานได้ยาก ในขณะที่ไขมันในอาหารเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารในระดับต่ำจะทำให้เข้าถึงไขมันเพื่อเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น ควบคู่ไปกับข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตกินมากเกินไปร่วมกันได้ง่ายกว่า และคุณมีคำอธิบายของคุณ อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยัง รักษาหรือเพิ่มมวลน้อย ได้อีกด้วย นั่นหมายความว่าไขมันกำลังสูญเสียไป (แทนที่จะเป็น “น้ำหนักที่คลุมเครือ”) ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการในที่สุด

เพื่อสุขภาพตับ

ตามที่ดร. อีดส์ :

“การเพิ่มไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นแสดงให้เห็นในการวิจัยทางการแพทย์เพื่อกระตุ้นให้เซลล์ตับทิ้งปริมาณไขมันของพวกมัน การล้างไขมันออกจากตับเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการยุติการเก็บไขมันระดับกลาง นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวยังช่วยปกป้องตับจากการดูถูกแอลกอฮอล์และยาต่างๆ ที่เป็นพิษ รวมถึงยาอะเซตามิโนเฟนและยาอื่นๆ ที่ใช้กันทั่วไปสำหรับอาการปวดและข้ออักเสบ เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์หรือ NSAIDs และแม้กระทั่งเพื่อฟื้นฟูความเสียหายเมื่อได้รับ ได้เกิดขึ้น. เนื่องจากตับเป็นหัวใจสำคัญของการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ดีสำหรับตับก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการกำจัดไขมันที่อยู่ตรงกลาง ไขมันพืชไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่ให้การป้องกันนี้”

ปรับปรุงสุขภาพสมอง

สมองประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ และไขมันส่วนใหญ่ในสมองอิ่มตัว Myelin Sheath ที่ล้อมรอบเส้นประสาทในสมองและช่วยให้มั่นใจว่าการทำงานที่เหมาะสมนั้นส่วนใหญ่ทำจากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ด้วยเหตุนี้ การบริโภคไขมันอิ่มตัวจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และการพยาบาล เนื่องจากเป็นช่วงเวลาของการพัฒนาสมองอย่างรวดเร็วสำหรับทารก

เพื่อผิวสุขภาพดี

จาก บทความที่แล้ว :

“ในขณะเดียวกันที่การบริโภคน้ำมันโอเมก้า 6 เพิ่มขึ้น การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันโอเมก้า 3 ก็ลดลง เราได้เห็นแล้วว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับเรา แต่กลับกลายเป็นว่าอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพผิวด้วยเช่นกัน

ร่างกายต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันโอเมก้า-3 เพื่อสร้างเนื้อเยื่อผิวหนังใหม่ และไขมันเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย หากร่างกายไม่ได้รับไขมันเหล่านี้ (และหลายๆ คนไม่ได้รับในปัจจุบันนี้) จะใช้ทุกอย่างที่มีอยู่ รวมทั้งไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งไม่ใช่ไขมันที่ร่างกายต้องการสร้างผิวหนังและคอลลาเจนและอาจทำให้เกิดการกลายพันธุ์ได้ ( โรคมะเร็ง).”

ภูมิคุ้มกันสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวยังมีความสำคัญต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างเหมาะสม จาก โพสต์นี้ :

“ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนยและน้ำมันมะพร้าว (กรด myristic และกรดลอริก) มีบทบาทสำคัญในการมีภูมิคุ้มกันที่ดี การสูญเสียกรดไขมันอิ่มตัวที่เพียงพอในเซลล์เม็ดเลือดขาวขัดขวางความสามารถในการรับรู้และทำลายสิ่งแปลกปลอม เช่น vir การใช้ประโยชน์ แบคทีเรีย และเชื้อรา น้ำนมแม่ค่อนข้างอุดมไปด้วยกรด myristic และ lauric ซึ่งมีความสามารถในการฆ่าเชื้อโรค แต่ความสำคัญของไขมันยังคงอยู่เหนือวัยทารก เราต้องการอาหารเสริมสำหรับพวกมันในวัยผู้ใหญ่ วัยกลางคน และวัยชรา เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันตื่นตัวต่อการพัฒนาของเซลล์มะเร็งและผู้บุกรุกที่ติดเชื้อ”

การอ่านเพิ่มเติม

7 เหตุผลที่ควรกินไขมันอิ่มตัวมากขึ้น – Drs. Michael และ Mary Dan Eades ที่ บล็อกของ Tim Ferriss

เกิดอะไรขึ้นถ้า Bad Fat ดีสำหรับคุณจริงๆ? – ที่ Men's Health

ไขมันอิ่มตัว – ฉันจะอ้วนและตายหรือไม่?

สี่เหตุผลที่ไขมันอิ่มตัวมีสุขภาพดี

7 ปฏิกิริยาที่พบบ่อยที่สุดต่ออาหารที่มีไขมันสูงของคุณ

ไขมันอิ่มตัวมีสุขภาพดีหรือไม่? ที่ MarksDailyApple.com

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเป็นเรื่องโกหกเรื่องใหญ่? (สัมภาษณ์ Gary Taubes โดย Dr. Mercola):

ที่มา:

กุญแจ, A. et al; 2529; การศึกษาเรื่องอาหารและอัตราการเสียชีวิต 15 ปีในเจ็ดประเทศใน American Journal of Epidemiology, Vol. 124, No.6, pp.903-915 Hu, FB และคณะ; 2542;

ไขมันอิ่มตัวในอาหารและแหล่งอาหารที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในสตรี ใน American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 2 70, pp. 1001-8 Fallon, S. และ Enig, MG; 2544; ประเพณี หล่อเลี้ยง สำนักพิมพ์เทรนด์ใหม่ วอชิงตัน ดี.ซี.

ไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจและหลอดเลือด: ความคลาดเคลื่อนระหว่างวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์กับคำแนะนำด้านอาหาร

คุณอยู่ตรงไหนในการอภิปรายเรื่องไขมันอิ่มตัว? แบ่งปันด้านล่าง!