ฉันลดระดับคอร์ติซอลของฉันด้วยวิธีธรรมชาติด้วยอาหารและแสงได้อย่างไร
สารบัญ
โอ้ การพักผ่อน กิจกรรมที่เข้าใจยาก ที่มักพูดถึงและไม่ค่อยประสบความสำเร็จในโลกปัจจุบัน เราทุกคนรู้ว่าเรามีความเครียดมากเกินไปและจำเป็นต้องลดมันลง แต่การดำเนินการนั้นเข้าใจยาก! พวกเราส่วนใหญ่อาจรู้ว่าระดับคอร์ติซอลของเราอาจลดลง แต่การแก้ไขต้องใช้เวลามากกว่าแค่วันสปาหรือการหายใจลึกๆ
ข่าวดี (หรือไม่ดี) ก็คือแม้ว่าเราต้องการ “ผ่อนคลาย” และกำหนดเวลาสำหรับจุดประสงค์นั้น (กำหนดการผ่อนคลายตามกำหนดเวลา) เราก็อาจไม่สามารถผ่อนคลายได้จริงๆ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในแง่ทางกายภาพอย่างเคร่งครัด การผ่อนคลายที่แท้จริงนั้นล้ำลึกกว่าการล้างจานและไม่มีเด็กร้องไห้
ฉันได้เรียนรู้บทเรียนนี้อย่างยากลำบากเมื่อฉันพยายาม “ผ่านพ้น” เด็กแรกเกิดที่ยากลำบากมาหลายปี เมื่อเวลาผ่านไป ระดับคอร์ติซอลของฉันสูงขึ้นในเวลาที่ไม่ถูกต้องของวัน และฉันต้องทนทุกข์กับผลที่ตามมาเป็นเวลาหลายปี นี่คือสิ่งที่ฉันหวังว่าฉันจะรู้…
คอร์ติซอลคืออะไร?
พวกเราหลายคนเข้าใจดีว่า คอร์ติซอลมีความสัมพันธ์กับระดับความเครียด อายุที่เพิ่มขึ้น และไขมันหน้าท้อง แต่คอร์ติซอลคืออะไรและเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณอย่างไร?
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนต่อมหมวกไตที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน คิดว่ามันเป็นหม้อกาแฟในตัวของคุณ คุณตื่นนอนตอนเช้าเพราะต่อมหมวกไตของคุณเพิ่งสร้างชุดใหม่ คุณผล็อยหลับไปในเวลากลางคืนเพราะมันปิด
นอกจากการตื่นนอนหรือนอนหลับ คุณจะตื่นตาตื่นใจกับจำนวนร่างกายที่วิ่งตามกำหนดเวลา 24 ชั่วโมง การควบคุมไขมัน การย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความหิว การโฟกัสทางจิตใจ และการดูแลรักษาผิว ผม และเล็บ ทั้งหมดนี้ควบคุมโดยจังหวะของคอร์ติซอล
ชีวิตสมัยใหม่เปลี่ยนระดับคอร์ติซอลอย่างไร
ก่อนวิถีชีวิตสมัยใหม่ของเรา เรามีตัวชี้นำมากมายที่ทำให้จังหวะคอร์ติซอลของเราตรงกัน ที่มีพลังมากที่สุดคือแสงสีฟ้าสดใสในยามรุ่งอรุณและแสงสีส้มยามพระอาทิตย์ตกดิน ความรู้สึกเย็นในตอนกลางคืนเป็นอีกหนึ่งสัญญาณเช่นเดียวกับการทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น วันนี้ เรามีตัวชี้นำในการแก้ไขจังหวะคอร์ติซอลของเราน้อยลงและ ปัจจัยใหม่ๆ มากมายที่เลิก ใช้ ซึ่งรวมถึง:
- น้ำตาล โดยเฉพาะฟรุกโตส
- ความเครียดทางอารมณ์
- มลพิษ รวมทั้งตะกั่วและสารประกอบพลาสติก
- ยา
- นอนไม่หลับ
- การทำงานเป็นกะ
- มลพิษทางเสียง
การเชื่อมต่อคอร์ติซอลกับความเครียด
ข่าวดีและข่าวร้ายก็คือ คอร์ติซอลเชื่อมโยงกับหลายสิ่งหลายอย่างนอกเหนือจากที่เรามองว่าเป็นความเครียดทางจิตใจ ในโลกปัจจุบัน ร่างกายของเรารู้สึกเครียดจากแหล่งต่างๆ เหล่านี้ในสภาพแวดล้อมของเรา และการจัดการกับสิ่งเหล่านี้สามารถไม่เพียงช่วยลดความรู้สึกของความเครียด แต่ยังปรับปรุงจังหวะคอร์ติซอลของเราอีกด้วย
สำหรับฉัน นี่เป็นปัจจัยใหญ่ในการฟื้นสุขภาพของฉัน และยัง ช่วยให้ไทรอยด์ของฉันดีขึ้น อีกด้วย
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าจังหวะคอร์ติซอลที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในยุคของเรา อันที่จริง การศึกษาของข้าราชการอังกฤษชิ้นหนึ่งพบว่าจังหวะคอร์ติซอลที่ไม่ดีคร่าชีวิตผู้คนมากกว่าการสูบบุหรี่ โรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคอ้วน
อย่าคิดว่าระดับการนอนหลับหรือความเครียดเป็นปัจจัยเล็กๆ ต่อสุขภาพ!
อาการของคอร์ติซอลไม่สมดุล
สัญญาณปากโป้งที่บ่งบอก ว่าระดับคอร์ติซอลของคุณอาจลดลง ได้แก่:
- เฉื่อยในตอนเช้า (แม้จะนอนหลับเพียงพอ)
- นิสัยอยากนอนดึก
- ปวดหัว
- ความอยากอาหารที่รุนแรง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าและช่วงบ่าย)
- แรงขับทางเพศต่ำ
- น้ำหนักขึ้นบริเวณหน้าท้อง
- สิว
- ภาวะซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- เพิ่มพลังหลัง 18.00 น.
- ปัญหาในการนอน (และลมแรงรอบสองประมาณ 23.00 น.)
แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้อาจฟังดูคุ้นเคยและอาจทับซ้อนกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ดังนั้นหากคุณต้องการทราบอย่างแน่นอน ให้ พบแพทย์ หรือรับการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อยืนยัน
ฉันปรับปรุงระดับคอร์ติซอลของฉันอย่างไร
ความเครียดในชีวิตอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่รูปแบบคอร์ติซอลที่ไม่ดีไม่ใช่! เมื่อฉันทดสอบครั้งแรก ( นี่คือสิ่งที่ฉันใช้ ) รูปแบบคอร์ติซอลของฉันตรงกันข้ามกับที่ที่ควรจะเป็น คอร์ติซอลของฉันต่ำในตอนเช้าเมื่อควรจะสูงและสูงในตอนกลางคืนเมื่อควรจะลดลงตามธรรมชาติ
ขั้นตอนง่ายๆ อย่างการกำหนดเวลาอาหารอย่างมีกลยุทธ์และตั้งใจเปิดรับแสงสร้างความแตกต่างอย่างมากสำหรับฉัน และตอนนี้รูปแบบคอร์ติซอลของฉันเป็นปกติ การนอนหลับของฉันดีขึ้น และฉันรู้สึกเครียดน้อยลงมาก ถึงแม้ว่าฉันจะยังทำมากอยู่ก็ตาม อย่างที่ฉันเป็น (หรือมากกว่านั้น)
อาหารเพื่อปรับปรุงรูปแบบคอร์ติซอล
ร่างกายใช้คอร์ติซอลเพื่อช่วยเราจากน้ำตาลในเลือดต่ำ สิ่งนี้ทำให้การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องมือที่เราสามารถใช้ควบคุมคอร์ติซอลได้
แพทย์ของฉันแนะนำให้ ฉันเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน 25-35 กรัม และจบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง 20-50 กรัมจากแหล่งธรรมชาติ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ แหล่งอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม เช่น มันเทศ (มันเทศ) หัวผักกาด สควอช หัวบีต และรูตาบากัส การมีพวกมันในเวลาต่อมาไม่เพียงแต่ช่วยคอร์ติซอลเท่านั้น แต่ยังช่วย ฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักอีกมากมาย เช่น เลปติน เกรลิน และอะดิโพเนกติน
ในทางปฏิบัติ นี่หมายความว่าอาหารเช้าสำหรับฉันคือโปรตีน + ผัก และอาหารเย็นคือโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันเทศหรือสควอช (สำหรับใครก็ตามที่สงสัยว่าสิ่งนี้สามารถใช้ ร่วมกับ Bright Lines ได้ ฉันเพียงแค่เลือกแหล่งโปรตีนสูงสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เช่น ปลาซาร์ดีน ไก่ หรือเนื้อแกะ และให้แน่ใจว่าฉันได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืน โดยพื้นฐานแล้วฉันวางแผนรับประทานอาหารกลางวันเป็นมื้อเช้า แผนอาหารค่ำในมื้อกลางวัน และแผนอาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ)
และการวิจัยได้สนับสนุนประสบการณ์ส่วนตัวของฉันกับ อาหารปั่นจักรยานเพื่อปรับปรุงคอร์ติซอล ในการศึกษาผู้หญิง 42 คนที่มีภาวะต้านทานการลดน้ำหนัก พบว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถแก้ไขจังหวะคอร์ติซอลได้มากกว่า 50% ใน 30 วัน อาหารในการศึกษานี้ใช้การปั่นจักรยานแบบคาร์บและหลีกเลี่ยงฟรุกโตสและโปรตีนที่ย่อยไม่ได้ เช่น กลูเตนและถั่วเหลือง
วิธีการใช้แสงเพื่อปรับสมดุลคอร์ติซอล
แสงมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับคอร์ติซอลของฉัน ตอนแรกฉันไม่ค่อยเชื่อ แต่หลังจากเปลี่ยนอาหารไม่ได้ทำให้ระดับของฉันคงที่ ฉันลองเปลี่ยนแสงและผลลัพธ์ก็น่าทึ่ง นี่คือเหตุผล…
คอร์ติซอลสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คอร์ติซอลหรือคอร์ติซอลต่ำก็สามารถทำได้ในเวลาที่ไม่ถูกต้อง แสงมักเป็นสาเหตุของคอร์ติซอลในเวลาที่ผิด เมื่อเราสัมผัสกับแสงสีฟ้า (โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี ฯลฯ) หลังมืด ร่างกายจะได้รับข้อความในตอนบ่ายโมง จากนั้นจึงผลิตคอร์ติซอลและลดเมลาโทนิน นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราควรทำตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับได้เต็มประสิทธิภาพ
ในทำนองเดียวกัน เมื่อเราใช้เวลาอยู่ในอาคารเป็นจำนวนมากและไม่ได้รับแสงกลางแจ้งที่สว่างจ้าในระหว่างวัน ร่างกายของเราจะไม่มีวันได้รับสัญญาณที่ชัดเจนทั้งกลางวันและกลางคืน
ขั้นตอนง่ายๆ เช่น รับแสงแดดครึ่งชั่วโมงภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนสามารถช่วยคอร์ติซอลได้หากสูงหรือต่ำเกินไป หากไม่สามารถทำได้ในบางฤดูกาล กล่องไฟที่สร้างแสง 10,000 ลักซ์ สามารถใช้แทนกันได้
สามขั้นตอนที่สร้างความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดสำหรับฉันคือ:
- ได้รับแสงแดดจ้าหรือสัมผัสกับไลท์บ็อกซ์ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ( เหมาะสำหรับการต่อสู้กับ SAD เช่นกัน)
- หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน โดยสวมแว่นกันแดดสีส้ม ถ้าฉันจะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ในตอนกลางคืน
- มีโคมไฟที่มีหลอดสีส้ม ( เช่นโคมไฟเกลือ ) ในแต่ละห้องและเปิดขึ้นแทนไฟเหนือศีรษะที่สว่างขึ้นหลังจากมืด
การจัดการกับความเครียดจากสิ่งแวดล้อม
เมื่อเวลาผ่านไป ฉันยังพูดถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ร่างกายมองว่าเป็นความเครียด สิ่งเหล่านี้รวมถึงสารพิษต่อสิ่งแวดล้อม รูปแบบการนอนหลับของฉัน การออกกำลังกาย และการที่ฉันไม่สามารถปฏิเสธได้ ฉันพบว่าการหมุนเวียนของแสงและอาหารเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับฉัน แต่การเปลี่ยนแปลงอื่นๆ เหล่านี้ช่วยให้ฉันเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องหลังจากที่ฉันได้แก้ไขปัญหาหลักเกี่ยวกับแสงและอาหารแล้ว
หลีกเลี่ยงสารพิษต่อสิ่งแวดล้อม
ขั้นตอนนี้ดำเนินไปพร้อมกับขั้นตอนอาหารด้านบน แต่น่าเสียดายที่ “อาหาร” ของเราเป็นแหล่งสำคัญของการสัมผัสสารเคมีที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายมองว่าเป็นความเครียด แต่เรายังต้องเผชิญกับความเครียดจากสิ่งแวดล้อมในรูปของสารเคมีในยาสีฟัน ผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกาย ยาดับกลิ่น ยารักษาโรค และสารเคมีทำความสะอาด
การสัมผัสกับพลาสติกจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพลาสติกที่ได้รับความร้อนในไมโครเวฟ ยังสามารถทำให้เกิดการสะสมของสารประกอบเอสโตรเจนในร่างกายและเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนของเรา หากร่างกายมีความเครียด ตับและไตก็ทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้การกำจัดสารพิษได้ช้าและไม่ได้ผล
ฉันมุ่งเน้นไปที่:
- ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ความงามตามธรรมชาติและการดูแลส่วนบุคคลเท่านั้น ( ดูสูตรทั้งหมดของฉันที่นี่ )
- งดใช้พลาสติก และเก็บอาหารในแก้ว
- ดื่ม น้ำ ให้ เพียงพอ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของฉันสามารถล้างสิ่งที่เอาออกไปได้
- ใช้แต่ ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดจากธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงสารพิษในสิ่งแวดล้อม เช่น ยาฆ่าแมลงและสารกำจัดวัชพืช
- หลีกเลี่ยงสบู่ต้านเชื้อแบคทีเรีย ที่มีสารเคมีเช่นไตรโคลซาน
แต่ฉันทำเอง (ลองเลย… คุณจะประหยัดเงินด้วย!):
หากคุณไม่มีเวลา (หรือต้องการ) ไปตามเส้นทาง DIY ตอนนี้ มีบริษัทเจ๋งๆ มากมายที่ ช่วยเหลือโลกและสร้างผลิตภัณฑ์ที่ใส่ใจสุขภาพ (ขอบคุณสำหรับคุณแม่/ผู้บริโภคที่ต้องการผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างแน่นอน! ).
ฉันไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงข้างต้นอย่างแน่นอนในชั่วข้ามคืน ดังนั้นขอให้กำลังใจ: การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ก็เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดี! อดทน… และเริ่มต้นด้วยอาหารและแสง!
(ปล.…. ฉันหวังว่ามันจะช่วยให้คุณแม่คนอื่นๆ เดินบนเส้นทางเดียวกัน ฉันแบ่งปันทุกอย่างที่ฉันได้เรียนรู้ รวมถึงสูตรอาหารและผลิตภัณฑ์ที่ฉันชอบทั้งหมดในคู่มือ ดีท็อกซ์ไลฟ์สไตล์ 5 ขั้นตอน เร็วๆ นี้!)
ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
นี่เป็น หนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการลดความเครียด และเป็น ขั้นตอน ที่แย่ที่สุด ในอดีต ร่างกายเคยชินกับการนอนในที่มืดและตื่นขึ้นเมื่อมีแสงสว่าง เมื่อเราตื่นนอนนานหลังจากพระอาทิตย์ตกดินและนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะขัดขวาง เวลาธรรมชาติในการฟื้นฟูและกำจัดสารพิษ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกายระหว่างการนอนหลับคือประมาณ 22.00 น. ถึง 02.00 น. หลายคนไม่นอนในช่วงบางส่วนหรือตลอดเวลา ทำให้เกิดการสำรองของสารพิษและฮอร์โมนในร่างกาย
ร่างกายยังมีความ สมดุลของฮอร์โมนที่ ละเอียดอ่อนและขึ้นอยู่กับเซโรโทนินและเมลาโทนินเพื่อควบคุมการนอนหลับที่ดีและตื่นตัวในระหว่างวัน การอดนอนหรือการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะอาจทำลายสมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้ ทำให้คุณรู้สึกมึนงงในตอนกลางวันและกระสับกระส่ายในตอนกลางคืน การนอนหลับไม่ดี (ในทางตรรกะ) นำไปสู่ความเหนื่อยล้า สมองฝ่อ มีปัญหาด้านความจำ และความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย
สิ่งต่างๆ เช่น การต่อสายดินและการใช้แมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเครียดขณะนอนหลับได้ นอกจากนี้ ฉันยังพบว่าเมื่อฉันต้องทำงานตอนกลางคืนโดยใช้คอมพิวเตอร์ การใช้แว่นกันแดดสีส้มตัดแสงสีฟ้าสามารถช่วยรักษาระดับเมลาโทนินและรูปแบบคอร์ติซอลได้อย่างเหมาะสม (ดูคำแนะนำได้ที่ท้ายโพสต์นี้)
แต่ท้ายที่สุด เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ
เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
ขั้นตอนที่สมเหตุสมผลอีกอย่างที่พวกเราหลายคนทำไม่ดี (โดยเฉพาะฉัน) คือการพูดว่า “ไม่” ฉันไม่ได้แค่พูดถึงการปฏิเสธในแง่การเป็นพ่อแม่ (แต่ก็อาจดีเหมือนกันนะ… ฉันขอแนะนำว่า “ไม่ คุณห้ามกินลูกกวาดนั้น/อาหารแสนสุข/ดิงดอง/เติมในช่องว่าง”)
พวกเราหลายคนมีรายการความมุ่งมั่นตราบเท่าที่แขนของเราและระดับความเครียดที่จะพิสูจน์ได้ การช่วยเหลือทุกครั้งที่ทำได้เป็นเรื่องที่วิเศษมาก แต่ให้แน่ใจว่าคุณให้ความสำคัญกับตัวเองและประเมินสิ่งที่คุณรับมือได้ตามความเป็นจริง ในขณะที่รักษาความเครียดให้ต่ำและมีเวลาให้ครอบครัวอย่างมีคุณภาพ (คำสารภาพ: ฉันเองก็แย่ในขั้นตอนนี้!)
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อต่อมหมวกไต
น่าแปลกที่การออกกำลังกายเป็นความเครียดชนิดหนึ่ง สามารถช่วยบรรเทาความเครียดในร่างกายได้จริง แต่ช่วยเราได้ดีที่สุดเมื่อมีความท้าทายแต่ไม่มากเกินไป ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดที่กำหนดว่ามันดีหรือไม่ดี ได้แก่ ความมั่นคงของต่อมหมวกไตและการออกกำลังกายที่เราคุ้นเคย
แพทย์ของฉันอธิบายว่าการออกกำลังกายประเภทที่เป็นมิตรต่อต่อมหมวกไตที่สุดคือการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อและพิลาทิส การเดินและว่ายน้ำก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน กิจกรรมที่เป็นมิตรกับต่อมหมวกไตน้อยที่สุด ได้แก่ การฝึกไตรกีฬาหรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงแบบแบ็คทูแบ็ค
หากคุณมีภาวะภูมิต้านทานผิดปกติ (เช่นฉัน) และต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด ลองดูพอดคาสต์ นี้
อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วย ต่อต้านความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ฉันใช้ความพยายามอย่างมีสติในการเพิ่มการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งอาหารจริง ซึ่งหมายถึงผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก แต่ยังรวมถึงแหล่งวิตามินซีตามธรรมชาติและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ด้วย
ระหว่างการทดลองอาหาร/เบาๆ ของฉัน ฉันยังสังเกตเห็นว่าฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อ เสริมวิตามินซี
เรียนรู้ที่จะ “ผ่อนคลาย” อย่างแท้จริง
หลายคนเหนื่อยเกินไปหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยในการทำกิจกรรมทางความคิดและชอบที่จะ “ผ่อนคลาย” โดยการดูทีวีหรือสิ่งรบกวนสมาธิในรูปแบบอื่นๆ มีทฤษฎีบางอย่างเกี่ยวกับความสามารถในการรบกวนการนอนหลับของแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ แต่ไม่ว่าคุณจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม ตลอดเวลาที่ใช้ดูทีวีเป็นเวลาที่จิตใจของเราหลุดจากการทำงาน จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าคนที่ใช้ความคิดอย่างแข็งขันในกิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่าน ไขปริศนา หรือเรียนภาษา/งานอดิเรกใหม่ๆ มีความสุขและเครียดน้อยลง
พิจารณาใช้เวลาอันมีค่าของคุณทำกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาจิตใจและลดความเครียด
อีกด้านหนึ่งของเหรียญนี้ คนส่วนใหญ่ยังไม่ละทิ้งจิตใจมากพอ ให้คำว่า “ผ่อนคลาย” ของคุณหมายถึง “ผ่อนคลาย” และอย่าผ่อนคลายด้วยการดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้เกิดกิจกรรมโดยไม่ทำให้จิตใจเข้าไปยุ่ง ใช้เวลาในการอธิษฐานหรือนั่งสมาธิ และพยายามจดจ่อกับด้านบวกในชีวิตของคุณและสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
บรรทัดล่าง: เริ่มสร้างสมดุลคอร์ติซอลวันนี้!
สรุปแล้ว การผ่อนคลายนั้นพูดง่ายกว่าทำ เฮ็ค ฉันเพิ่งให้รายการสิ่งที่ต้องทำของฉันเอง ฉันต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย! แต่การเน้นที่ระดับคอร์ติซอลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดผลกระทบทางกายภาพของฮอร์โมนความเครียดที่มีต่อร่างกายและปรับปรุงการนอนหลับ
ต่อไปนี้คือขั้นตอนคร่าวๆ ที่คุณสามารถทำได้ตั้งแต่วันนี้ โดยไม่ต้องเสียค่าเล็กน้อย:
เริ่มต้นวันใหม่ด้วย:
- แสงจ้า/แสงแดดยามเช้า
- มีโปรตีนสูงในตอนเช้า
จบวันของคุณด้วย:
- แสงจำกัดในตอนเย็น (เช่น ไม่มีฉากกั้นและหรี่ไฟหลัง 19.00 น. เป็นต้น)
- ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพกับอาหารเย็น
เครื่องมือและอาหารเสริมที่ช่วยลดคอร์ติซอล:
หากคุณคิดว่าต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงข้างต้น แหล่งข้อมูลเหล่านี้ช่วยฉันได้:
- ไลท์บ็อกซ์ 10,000 ลักซ์ (แสงแดด) – หรือเวลาข้างนอกในตอนเช้า ถ้าคุณทำได้!
- แว่นกันแสงสีฟ้า
- เสื่อสายดิน
- อาหารเสริมแมกนีเซียม
- น้ำมันแมกนีเซียม
- น้ำมันหอมระเหย Circadian Rhythm ผสมผสานจาก Vibrant Blue Oils
การอ่านที่แนะนำ:
- คู่มือโรคไทรอยด์ของคนงี่เง่าฉบับสมบูรณ์
- Healing Hashimoto's – คู่มือผู้ป่วยที่เชี่ยวชาญ
- อาหารรีเซ็ตต่อมหมวกไต
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Mariza Snyder แพทย์เฉพาะทาง และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
คุณเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับคอร์ติซอล เช่น ฮอร์โมนไม่สมดุลหรือนอนไม่หลับหรือไม่? อะไรช่วยคุณได้บ้าง?
แหล่งที่มา
- Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. ความสัมพันธ์ของรูปแบบรายวันในคอร์ติซอลน้ำลายที่มีทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือด: ผลการศึกษาจาก Whitehall II เจ คลิน เอนโดครินอล เมตาบ 2011 อาจ;96(5):1478-85. ดอย: 10.1210/jc.2010-2137. Epub 2011 23 ก.พ.
- คริสเตียนสัน. อาหารรีเซ็ตต่อมหมวกไต. บทที่ 4 บ้านสุ่ม 2014.
- Hasegawa Y. Arita M. นาฬิกา Circadian ปรับให้เข้ากับแสงแดดได้อย่างเหมาะสมเพื่อการซิงโครไนซ์ที่เชื่อถือได้ อินเตอร์เฟส JR Soc 6 มี.ค. 2557; 11(92): 20131018.
- Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. แพ้การออกกำลังกายในภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง: บทบาทของคอร์ติซอลและสถานะ catabolic Curr Heart Fail Rep. 2014 มี.ค.;11(1):70-9. ดอย: 10.1007/s11897-013-0177-1.
- Sofer S, Eliraz A, และคณะ การเปลี่ยนแปลงของโปรไฟล์เลปติน เกรลิน และอะดิโพเนกตินในแต่ละวันหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในมื้อเย็นในกลุ่มคนอ้วน โภชนาการ เมแทบอลิซึม และโรคหัวใจและหลอดเลือด (2013) 23, 744e750
