คู่มือแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ
สารบัญ
รองจากไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดและบางครั้งก็ถูกใส่ร้ายป้ายสี โปรตีนสามารถหาได้จากอาหารหลากหลายประเภท แต่หลายคนไม่เห็นด้วยกับแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดและเราต้องการมากน้อยเพียงใด บางคนชอบที่จะได้รับเบี้ยเลี้ยงรายวันจากเนื้อสัตว์ อื่น ๆ จากถั่วเหลือง อื่น ๆ จากนม… และรายการต่อไป (บางคนชอบที่จะได้รับโปรตีนจากการผสมผงเวย์แห้งและสารเคมี… แต่ฉันพูดนอกเรื่อง…)
มุมมองที่ขัดแย้งกัน (และบางครั้งก็ขัดกับสัญชาตญาณ) อาจทำให้การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทำได้ยาก ในโพสต์นี้ ฉันจะพูดถึงว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และเราควรรวมไว้ในอาหารของเรามากน้อยเพียงใด
คำเตือน: เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในด้านสุขภาพ คำตอบไม่ใช่คำตอบเดียว…
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนในระดับโมเลกุลอย่างเคร่งครัดประกอบด้วยกรดอะมิโนในสายโซ่เชิงเส้น ลำดับของกรดอะมิโนในโมเลกุลโปรตีนถูกกำหนดโดยลำดับของยีนของโปรตีนนั้น
ในขณะที่พืชและจุลินทรีย์จำนวนมากสามารถสร้างโปรตีน “ในบ้าน” ทั้งหมด 20 ชนิด แต่สัตว์ (รวมถึงพวกเราด้วย) จะต้องได้รับโปรตีนบางส่วนจากอาหาร โปรตีนที่เราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องได้รับจากอาหารเรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น เราได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากโปรตีนประเภทต่างๆ ในอาหารของเรา
มีกรดอะมิโนมาตรฐาน 20 ชนิดที่ระบุโดยรหัสพันธุกรรม (ตามที่ Dr. Ben Lynch อธิบายในพอดคาสต์นี้ ) โปรตีนมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับเอ็นไซม์ที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม
ทำไมมันถึงสำคัญ?
โดยการย่อยอาหาร โปรตีนจะถูกย่อยสลายเพื่อใช้ในทุกส่วนของร่างกาย โปรตีนสามารถย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้หากร่างกายต้องการโปรตีน แต่โปรตีนนี้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานน้อยที่สุด เนื่องจากยากต่อการเปลี่ยนสภาพ (ต่างจากคาร์โบไฮเดรต) นี่เป็นเหตุผลที่ตรงกันข้ามกับความคิดของคนทั่วไปที่ เราไม่จำเป็นต้องกินอย่างต่อเนื่อง เพื่อ ร่างกายใช้เชื้อเพลิงรูปแบบอื่นก่อนโดยธรรมชาติ สลายกล้ามเนื้อเป็นลำดับสุดท้าย
ดังที่กล่าวไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรีจำกัดในระยะยาวจะทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้
ร่างกายมนุษย์ต้องการอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ถูกต้อง (เราจะไปถึงสิ่งนี้ในไม่กี่นาที) นี่คือเหตุผลที่อาหารมังสวิรัติสามารถ (แต่ไม่เสมอไป) ทำให้เกิดปัญหาภายในร่างกาย (อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปมักมีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ และปัจจัยทั้งสองนี้มีส่วนทำให้เกิดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับไลฟ์สไตล์มังสวิรัติหรือมังสวิรัติ)
โปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กที่กำลังเติบโต เนื่องจากร่างกายใช้สำหรับ:
- การทำงานของภูมิคุ้มกันและการสนับสนุน
- การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
- การสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ
- ขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย
- ผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์
เห็นได้ชัดว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหาร แต่ไม่ใช่โปรตีนหรือแหล่งโปรตีนทั้งหมดจะเท่ากัน
โปรตีนที่สมบูรณ์กับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
แหล่งโปรตีนมีสองประเภท โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน โปรตีนเหล่านี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าและพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม
โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เป็นโปรตีนคุณภาพต่ำกว่าที่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด พบได้ในธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช
หากคุณเคยอ่านบล็อกของฉันบ่อยมาก คุณจะรู้ว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่กินธัญพืชหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากนัก จุดยืนของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้อ่อนลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสุขภาพ (และอาหารในอุดมคติ) นั้นมีความเฉพาะตัวสูง ตามพันธุกรรมของเรา แต่ฉันเลือกผักที่มีอาหารทะเลเยอะๆ เนื้อสัตว์ที่กินหญ้า ผัก และแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้านล่างในปริมาณปานกลาง
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดหรือไม่?
ฉันจะพูดว่า: ไม่ใช่เนื้อสัตว์ทั้งหมดที่มีสุขภาพที่ดีหรือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน คำโบราณที่ว่า “You are what you eat” นั้นเป็นจริงที่นี่ ปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสนก็คือโปรตีนในอาหาร (เนื้อสัตว์) ของคุณก็เป็นสิ่งที่กินเช่นกัน นอกจากไขมันในร่างกายส่วนเกินที่เกิดจากอาหารที่มีธัญพืชเหล่านี้แล้ว สัตว์ที่น่าสงสารเหล่านี้ยังได้รับสารพิษในปริมาณมากเพื่อสะสมในไขมันนี้จากยาฆ่าแมลง สารกำจัดวัชพืช และยาปฏิชีวนะที่ใช้กับธัญพืชเหล่านี้
ถ้าธัญพืชไม่ดีสำหรับเรา (และฉันสงสัยว่าธัญพืชสมัยใหม่หลายๆ ชนิดเป็นแบบนั้น) ไม่ควรที่จะกินสัตว์ที่เลี้ยงด้วยข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมหรือถั่วเหลืองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี (ตามที่ดร. . Zach Bush ในพอดคาสต์นี้ และ ผู้เชี่ยวชาญ อื่น ๆ ที่ ฉันสัมภาษณ์ )
ลองดูเนื้อเป็นตัวอย่าง วัวมีไว้กินหญ้า (เป็นสัตว์เคี้ยวเอื้อง) เมื่อวัวกินหญ้า พวกมันทำงานโดยส่วนใหญ่ไม่มีโรค และเมื่อถูกฆ่า จะมีสารอาหารมากกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืชมากกว่าห้าเท่า ปัญหาคือวัวที่กินหญ้าน้ำหนักขึ้นไม่ขายเท่าไหร่ ในนามของผลกำไรที่รวดเร็ว เราได้เปลี่ยนสัตว์ทั้งสายพันธุ์ให้เป็นอาหารที่ไม่ได้ตั้งใจจะกิน
เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระมักพบได้ในตลาดของเกษตรกรหรือผ่านเกษตรกรในท้องถิ่น (โปรดตรวจสอบว่าพวกเขากินแต่หญ้าจริง ๆ และมีพื้นที่ให้วิ่งจริง ๆ ) เกษตรกรบางคนเสนอการแบ่งปันวัวหรือการเลี้ยงวัว ซึ่งจะทำให้คุณสามารถซื้อวัวได้ 1/4 หรือ 1/2 ตัวเมื่อถึงเวลา มีชีวิตอยู่แล้วรับเนื้อหลังการแล่เนื้อแล้ว การจัดเตรียมที่คล้ายกันมักเกิดขึ้นกับไก่
ผมเองซื้อเนื้อของเราจากเกษตรกรในท้องถิ่นผ่านการแบ่งปันวัว แต่ก็มี ทางเลือกออนไลน์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ตามถนนจากฟาร์มปศุสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า หากซื้อในร้านค้าที่มีตัวเลือกเหล่านี้ ให้มองหาฉลากเช่น “อินทรีย์” “ที่เลี้ยงด้วยหญ้าโดยเฉพาะ” และ “ทุ่งเลี้ยงสัตว์แบบปล่อยทิ้ง” ระวังฉลากเช่น “ทั้งหมดจากธรรมชาติ” “ปราศจากฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะ” และเพียงแค่ “ช่วงฟรี” ซึ่งไม่มีน้ำหนักจริงและไม่ได้รับการตรวจสอบ
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ
ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะรู้ว่าโปรตีนชนิดใดดีต่อร่างกายและโปรตีนชนิดใดไม่ดี ฉันได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เพื่อให้คุณรู้ว่าควรมองหาอะไร ในการหาแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย แต่ก็เป็นไปได้!
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนื้อวัวเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย ได้แก่ :
- วิตามินบี 12 – วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของสมองที่แข็งแรง
- วิตามินบี 3 – วิตามินนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายตั้งแต่ผิวหนังไปจนถึงระบบประสาท
- กรดไขมันโอเมก้า 3 – กรดไขมันจำเป็น เหล่านี้มีความสำคัญต่อการปรับสมดุลของการอักเสบในร่างกายและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ
- วิตามินบี 6 – หน้าที่ที่สำคัญอย่างหนึ่งของวิตามินบี 6 คือช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินมีความสำคัญต่อการนอนหลับ และจังหวะชีวิตที่ดี
- ซีลีเนียม – สารอาหารนี้มีส่วนในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมทั้งการสืบพันธุ์ การทำงานของต่อมไทรอยด์ การผลิตดีเอ็นเอ และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- ธาตุเหล็ก – ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กมีอยู่สองสามชนิด แต่แหล่งที่มาของสัตว์มีธาตุเหล็กชนิดที่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้มากที่สุดคือฮีม
- สังกะสี – แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาบาดแผล นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตที่เหมาะสม
- ฟอสฟอรัส – สารอาหารนี้ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและมีส่วนในการผลิตพลังงาน ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์
- โคลีน – สารอาหารนี้จำเป็นในการผลิตอะ เซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาท รวมทั้งความจำ อารมณ์ และการส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท
- กรด Pantothenic (B5) – วิตามินนี้มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- Conjugated linoleic acid (CLA) – กรดไขมันนี้ มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญที่แข็งแรง
แม้ว่าเนื้อวัวทั่วไปอาจมีสารอาหารเหมือนกัน แต่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้านั้นมีคุณภาพสูงกว่ามาก และมีสารอาหารจำนวนมากในปริมาณที่สูงกว่า รวมทั้งไขมันโอเมก้า-3 และ CLA มีการศึกษาจำนวนมากและสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามากกว่าปกติ ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่มีชื่อเสียงในปี 2010 ซึ่งครอบคลุมงานวิจัย 3 ทศวรรษที่พบว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มี CLA สูงกว่า และมีอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ที่ดีกว่า
เนื้อออร์แกน
เนื้อออร์แกนไม่ใช่ตัวเลือกแรกของคนส่วนใหญ่สำหรับอาหารค่ำ แต่บางทีก็ควรเป็นอย่างนั้น! โปรตีนที่ไม่เป็นที่นิยมนี้ไม่สมควรได้รับการลงโทษที่ไม่ดี เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารที่แน่นแฟ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ในวัฒนธรรมดั้งเดิม เนื้ออวัยวะเป็นเนื้อสัตว์ที่ต้องการมากที่สุด และเนื้อกล้ามเนื้อมักถูกเลี้ยงให้กับสุนัข
ตับ ตัวอย่างเช่น ประกอบด้วย:
- วิตามินเอ – วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นที่แข็งแรง และการทำงานของหัวใจและไตที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและสุขภาพการเจริญพันธุ์
- ไรโบฟลาวิน (B2) – ไรโบฟลาวินช่วยสังเคราะห์อาหารให้เป็นพลังงาน และมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์
- โฟเลต (B9) – โฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ช่วยหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องที่เกิด) และเป็นส่วนสำคัญของการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์อย่างรวดเร็วและการก่อตัวของดีเอ็นเอ น่าเสียดายที่พวกเราหลายคนได้รับ กรดโฟลิกเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นโฟเลตสังเคราะห์ที่ดูดซึมได้ไม่ดีและอาจเป็นปัญหาได้
- ทองแดง – ทองแดงมีส่วนในการควบคุมการผลิตพลังงาน การดูดซึมธาตุเหล็ก และการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง หลอดเลือด เส้นประสาท และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
เนื้ออวัยวะอื่น ๆ มีสารอาหารสูงเช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น หัวใจของเนื้อประกอบด้วยสารอาหารหลายอย่างที่เหมือนกันเหล่านี้รวมทั้งไลโคปีน เนื้อออร์แกนมีราคาไม่แพงนัก ดังนั้นหากคุณไม่สามารถซื้อเนื้อออร์แกนิกคุณภาพสูงได้ทั้งหมด เนื้อออร์แกนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะซื้อออร์แกนิกและเนื้อสัตว์ ฉันไม่มีฟาร์มในพื้นที่ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี ดังนั้นฉันจึงซื้อของจาก Wellness Meats หรือ ButcherBox
ไก่และไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าสัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วยหญ้า (ไม่ใช่ฉลากที่ปลอดจากกรงหรือฉลากอื่นๆ ที่ไม่มีความหมายใดๆ) นั้นดีต่อสุขภาพและผลิตเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ
ไก่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น วิตามินบี 3 ซีลีเนียม วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส โคลีน วิตามินบี 5 และวิตามินบี 12>
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ เป็นมิตร ต่อ งบประมาณ และดีต่อสุขภาพ หากคุณทนได้ เลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มเลี้ยงปล่อยหรือเลี้ยงสัตว์ เนื่องจากมีวิตามินดีมากกว่า ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการควบคุมการอักเสบ จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าและสารอาหารอื่นๆ บางชนิด
เกมป่า
เนื้อสัตว์จากสัตว์ป่า เช่น กวาง กวาง ไก่งวง ฯลฯ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เกมอิสระจะมีสารอาหารหลายอย่างเช่นเดียวกับเนื้อวัวและไก่ที่เลี้ยงในฟาร์ม แต่อาจรวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วย นี่เป็นเพราะตามทฤษฎีแล้วเกมไวด์สามารถเข้าถึง Wi ความหลากหลายของอาหารตามธรรมชาติ ด้วยเกมสุดมันส์ คุณไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่มันให้อาหารเพราะมันกินมันเอง (อาหารตามธรรมชาติของมัน)!
อาหารทะเลเพื่อสุขภาพ
น่าเศร้าที่การควบคุมห่วงโซ่อาหารของเราไม่ได้หยุดอยู่แค่วัวและไก่เท่านั้น ขณะนี้เรากำลังเลี้ยงปลาในเชิงพาณิชย์ เช่น ปลาแซลมอนและปลาดุก ซึ่งเลี้ยงกันเกือบหมดในฟาร์ม
กฎเดียวกันนี้มีผลบังคับใช้ในที่นี้ นั่นคือ เรากำลังให้อาหารสัตว์ที่พวกเขาไม่ได้ตั้งใจจะกิน และสุขภาพของพวกมันก็แย่ลงด้วยเหตุนี้ ปลาเหล่านี้ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคและมีสารอาหารน้อยกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ
ในทางกลับกัน ปลาที่จับได้ตามธรรมชาติและอาหารทะเลอื่นๆ มีรายละเอียดแร่ธาตุ/แร่ธาตุที่สูงกว่ามาก และมีสุขภาพดีกว่าสำหรับการบริโภคของมนุษย์ มองหาฉลากอย่าง “จับได้ป่า” บนปลา หลีกเลี่ยงปลาที่ไม่ได้ระบุว่าจับได้ตามธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงการเลี้ยงในฟาร์ม แหล่งที่จับได้ตามธรรมชาติมีแนวโน้มที่จะกินอาหารตามธรรมชาติ
เคล็ดลับอาหารทะเลเพื่อสุขภาพอื่นๆ:
- เลือกใช้ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งของ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ ดีเยี่ยม พวกเขายังเป็นแหล่งแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ดี
- กุ้งยังเป็นแหล่งเฉพาะของแอสตาแซนธินของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ลดลง
- อย่าลืมกุ้งมังกร! ประกอบด้วยซีลีเนียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส ทองแดง และไอโอดีน
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการเลือกอาหารทะเล ดูโพสต์ นี้ ฉันมีแหล่งอาหารทะเลสดจากท้องถิ่นหลายแห่ง แต่ยังสั่งอาหารทะเลแช่แข็งจาก บริษัทนี้ และเก็บตู้กับข้าวด้วยปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่าของ Thrive Market (ประหยัดงบประมาณจริงๆ… เพิ่มเติมในเรื่องนี้ต่อไป)
ปลากระป๋อง/ซาร์ดีน
หากคุณต้องเลือกปลาธรรมดา ให้เลือกปลาทูน่าหรือปลาซาร์ดีนที่จับได้ตามธรรมชาติ (ไม่ใช่ปลาอัลบาคอร์) กระป๋อง (ในน้ำ ไม่ใช่น้ำมันพืชหรือน้ำมันถั่วเหลือง!) แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูแปลก แต่ปลาเหล่านี้มีสารปรอทในปริมาณที่น้อยที่สุดเพราะอยู่ในห่วงโซ่อาหารต่ำ ปลาแซลมอนกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะปกติแล้วจะเป็นปลาที่จับได้ทั่วไป (ควรตรวจสอบฉลากให้ถี่ถ้วนเสมอ!) ฉันชอบแบรนด์ Thrive Market
ถั่ว/เมล็ดพืช/ผลิตภัณฑ์นม
อาหารอย่างถั่วหรือเมล็ดพืชดิบ (หมายเหตุ: ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่ว) และโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวานที่มีไขมันสูงออร์แกนิกก็มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้ (แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า) นี่คือสิ่งที่ควรมองหา:
- ถั่วและเมล็ดพืชอินทรีย์ดิบ ( แช่ค้างคืนและตากให้แห้ง )
- โยเกิร์ตธรรมดาออร์แกนิกที่มีไขมันเต็ม (ทำเองก็ได้!)
- ชีสกระท่อมไขมันเต็ม จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (Costco มีบางส่วนในสต็อกที่ฉันตรวจสอบล่าสุด!)
โปรตีนเหล่านี้เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่เท่ากันสำหรับเงินของคุณ แต่มีโปรตีนที่ดีและเป็นวิธีที่ดีในการผสมกันเป็นครั้งคราว
โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง
มีแหล่งโปรตีนคุณภาพมากมาย แต่ก็มีโปรตีนที่ไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้:
- เนื้อวัวและเนื้ออวัยวะตามอัตภาพ
- การเลี้ยงไก่และไข่ตามอัตภาพ
- อาหารทะเลจากฟาร์ม
- แหล่งนมหวานหรือแปรรูป
- ถั่วปรุงในน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน (ส่วนใหญ่!)
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (เว้นแต่คุณจะทนได้ดี)
- ถั่วเหลืองหมัก ( อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฉันเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ที่นี่ )
อาจเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะกินโปรตีนออร์แกนิก 100% จากทุ่งหญ้าหรือกินหญ้า แต่ก็ยังดีที่จะรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงโปรตีนชนิดใดดีที่สุดถ้าเป็นไปได้
เราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
ตามคำแนะนำอย่างเป็นทางการ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) เราควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ฉันใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์ของพวกเขา (ซึ่งคำนึงถึงเรื่องต่างๆ เช่น เพศ การตั้งครรภ์ น้ำหนักและส่วนสูง และระดับกิจกรรม) และพบว่า RDA ของฉันแนะนำปริมาณโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (สำหรับการอ้างอิง อกไก่ 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ดังนั้น 6 ออนซ์จะทำให้ฉันถึงความต้องการเต็มที่สำหรับวันนี้!)
แม้ว่าร่างกายของฉันอาจได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน แต่หลายๆ แหล่งแนะนำว่าจริงๆ แล้วเราต้องการโปรตีนมากขึ้น ลองดูความคิดเห็นบางส่วน:
- เอกสารฉบับปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition แนะนำให้ใช้โปรตีนอย่างน้อยสองเท่าของ RDA โดยอิงจากข้อสรุปของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการมากกว่า 60 คนในการประชุมสุดยอดระดับนานาชาติ (สิ่งนี้สะท้อนโดย Harvard Medical School แม้ว่าพวกเขาจะเตือนไม่ให้บริโภคเนื้อแดงมากเกินไป ประเด็นที่ฉันเห็นด้วยถ้าไม่กินหญ้า)
- โพสต์บล็อกนี้ จาก RobWolf.com ชั่งน้ำหนักหลักฐานสำหรับการบริโภคโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย
- Chris Masterjohn ปริญญาเอกด้านโภชนศาสตร์ ตั้ง เป้าโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ในฐานะผู้ชายที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
สิ่งที่ฉันได้จากกฎทั่วไปคือผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนมากกว่า 50 กรัม (หลายคนต้องการโปรตีนเกือบ 100 กรัม) ต่อวัน สตรีมีครรภ์และผู้ชายจำนวนมากจำเป็นต้องบริโภคในระดับที่สูงขึ้น
โปรตีนนี้สามารถมาจากเนื้อวัว, ไก่, เนื้ออวัยวะ, เกมป่า, ไข่, ถั่ว, เมล็ดพืช, โยเกิร์ต และแหล่งที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ และแม้แต่ 100 กรัมก็ไม่ได้มากมายนักเมื่อคุณตัดอาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรต ตรวจสอบ หน้าอาหาร ของฉันสำหรับแนวคิดสูตรอาหารบางอย่าง!
บรรทัดล่าง
ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกเราว่าโปรตีนทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน แต่ในความเป็นจริง มีบางแหล่งที่ดีกว่าแหล่งอื่น (บางครั้งมาก) การเลือกแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์ที่มีสุขภาพดีก่อนเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนคุณภาพดีที่จะช่วยบำรุงร่างกาย
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
ปริมาณโปรตีนประจำวันของคุณคืออะไร? แหล่งโปรดของคุณคืออะไร? บอกฉันเกี่ยวกับมันด้านล่าง!
ที่มา:
- การทบทวนโปรไฟล์กรดไขมันและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืช (NS). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC2846864/
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไข่จากไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า (NS). ดึงข้อมูลจาก /news/agricultural-sciences/story/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious/
- หญ้าเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น: เกษตรกรมีประสบการณ์กับสัตว์ปีกที่เลี้ยงในฟาร์ม (NS). ดึงข้อมูลจาก /publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
- MacLachlan DJ, Bhula R. (2008) การประเมินการถ่ายโอนสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างในอาหารสัตว์ไปยังเนื้อเยื่อปศุสัตว์ นม และไข่: บทวิจารณ์ วารสารเกษตรทดลองแห่งออสเตรเลีย 48, 589-598 /10.1071/EA07196
- SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) ระดับสารกำจัดศัตรูพืชออร์กาโนคลอรีนแบบถาวรในไขมันวัวจากเม็กซิโก, วัตถุเจือปนอาหาร & สารปนเปื้อน, 21:8 , 774-780 ดอย: 10.1080/02652030410001712736
- Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: การสำรวจอย่างต่อเนื่องของผลกระทบของโปรตีนคุณภาพสูงต่อสุขภาพที่เหมาะสม, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, หน้า 1317S–1319S, /10.3945/ajcn.114.083980
