คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่

ดูเหมือนว่าทุกวันนี้มีความตระหนักมากขึ้นเกี่ยวกับความสำคัญของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม กระแสความคิดเห็นของสาธารณชนยังไม่ได้เปลี่ยนความ สำคัญของแสงแดดในสมการ นี้ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์กำลังถกเถียงกันในหัวข้อนี้ บางทีเราอาจได้ข้อสรุปด้วยตรรกะที่ล้าสมัย

การเดินเล่นรอบๆ Walgreens อย่างรวดเร็วแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มในปัจจุบันที่จะทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันความเสียหายจากแสงแดด ครีมกันแดดภายใต้การแต่งหน้าของคุณ ครีมกันแดดในการแต่งหน้า ครีมกันแดดสำหรับทารก ครีมกันแดดสำหรับผู้ที่เหงื่อออก ครีมกันแดดที่มีสารแทนเนอร์… มีต่อไป!

ทั้งหมดนี้จะดีและดี ยกเว้นว่ามันใช้งานไม่ได้ ! การใช้ครีมกันแดดมากเกินไปของเราไม่ได้หยุดมะเร็งผิวหนังเลย (เพิ่มขึ้นจริงๆ) ยิ่งไปกว่านั้น ผู้คนกำลังเป็นมะเร็งผิวหนังชนิดที่อันตรายที่สุดในสถานที่ที่ดวงอาทิตย์ไม่เคยสัมผัส

มีบางอย่างที่นี่ไม่เพิ่มขึ้น …

อันดับแรก เรามาดูรายละเอียดกันก่อนว่าดวงอาทิตย์มีบทบาทอย่างไรในชีวเคมีของเรา และเหตุใดจึงมีความสำคัญตั้งแต่แรก

วิธีที่เราทำวิตามินดีจากดวงอาทิตย์

เป็นเวลาหลายปีและหลายปี (โดยพื้นฐานแล้วในประวัติศาสตร์ของมนุษย์จนถึงสองสามร้อยปีที่ผ่านมา) มนุษย์ได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์ในปริมาณที่แตกต่างกันไปตามความใกล้ชิดกับเส้นศูนย์สูตร การได้รับมันจากอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่เป็นไปได้จริง ๆ เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ไม่มีระดับวิตามินดีที่กล่าวถึงได้

ดังนั้น เราทุกคนจำได้จากวิชาวิทยาศาสตร์เบื้องต้นว่าสิ่งมีชีวิตเช่นพืชและสาหร่ายใช้แสงแดดในการสังเคราะห์แสงเพื่อสร้างออกซิเจนและผลพลอยได้ที่สำคัญอื่นๆ แสงแดดไม่ได้ทำงานแบบเดียวกับเรา แต่ก็ยังสำคัญพอๆ กัน เมื่อเราสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต-บีจากดวงอาทิตย์หรือแหล่งที่ประดิษฐ์ขึ้น ร่างกายของเราจะสร้างวิตามินดี ₃ หรือคอเลแคลซิเฟอรอลโดยโฟโตเคมิคอลในผิวหนังของเรา

แหล่งอาหารเช่นปลาที่มีไขมัน ไข่ และเนื้อสัตว์ยังให้ D ₃ อย่างไรก็ตาม เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย วิตามินดีจะถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังตับ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นโปรฮอร์โมน แคลซิดิออล ไตหรือสิ่งมีชีวิตในระบบภูมิคุ้มกันจะเปลี่ยนแคลเซียมเป็นคาลาตินอล Calatinol ไหลเวียนเป็นฮอร์โมนและควบคุมความเข้มข้นของแร่ธาตุในเลือด (รวมถึงแคลเซียม)

ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับหน้าที่ของหน้าที่หลักๆ ของร่างกาย เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนการงอกขยายของยีน นี่คือสาเหตุของความเชื่อมโยง ระหว่างความบกพร่องและมะเร็ง

ทำไมเราถึงขาดวิตามินดี?

มีเหตุผลสองประการที่ทำให้คนจำนวนมากในปัจจุบันประสบภาวะขาดวิตามินดีเรื้อรัง

ผิวคล้ำ

ผู้ที่ได้รับแสงแดดมากที่สุดเพราะอาศัยอยู่ในพื้นที่ร้อนของโลกได้พัฒนาเมลานินส่วนเกิน (เม็ดสีของผิวที่เข้มกว่า) เพื่อป้องกันการเผาไหม้ในขณะที่คนผิวขาวสามารถผลิตวิตามินดี (และการถูกแดดเผา) ได้เร็วกว่ามาก ระบบนี้ใช้ได้ผลดีจริง ๆ เมื่อผู้คนอาศัยอยู่ในพื้นที่พื้นฐานเดียวกันมาทั้งชีวิต แต่ตอนนี้ คนผิวขาวอย่างฉันสามารถไปอยู่ที่เอกวาดอร์ หรือคนผิวคล้ำตามธรรมชาติสามารถย้ายไปมอสโคว์ได้

ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่มีผิวสีแทนจึงต้องการการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดน้อยลง ในขณะที่ผู้ที่มีผิวคล้ำต้องการแสงแดดมากขึ้นจึงจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เท่ากัน

หากคุณโชคดีพอที่จะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าคุณต้องการมากแค่ไหนและเมื่อไหร่ที่คุณมีเพียงพอ (สวัสดี ผิวไหม้จากแดด) เป้าหมายคือการได้รับแสงแดดที่เพียงพอและไม่เคยถูกแดดเผา สำหรับคนผิวขาว อาจใช้เวลาเพียง 15-30 นาที แต่คนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงขึ้นไป!

มีเวลามากขึ้นในร่ม

ด้วยความสะดวกสบายของการใช้ชีวิตสมัยใหม่ (และการทำงานเพื่อให้เราสามารถหาเลี้ยงชีพได้!) คนรุ่นเราจึงใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้าน สถิติที่น่าเชื่อถือที่สุดที่ฉันพบมาจาก การศึกษาที่ได้รับทุนสนับสนุน จาก EPA ในทศวรรษ 90 ที่ศึกษา 10 ภูมิภาคทั่วสหรัฐอเมริกาที่อยู่ติดกัน พวกเขาพบว่าเมื่อเราพูดและทำเสร็จแล้วเราใช้เวลาประมาณ 90% ในบ้าน… และ ตลอดเวลาในบ้านมีข้อเสียต่อสุขภาพ มากกว่าแค่การขาดวิตามินดี

การใช้ครีมกันแดด/ขาดแสงแดด

ถ้าเกิดเราออกไปข้างนอก ควรทาครีมกันแดดให้ทั่วดีกว่าไหม? ไม่เร็วนัก! สารเคมีในครีมกันแดด มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งด้วยตัวมันเอง (อืม นั่นอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้อัตราการเป็นมะเร็งผิวหนังเพิ่มขึ้นหรือไม่) สารเคมีในครีมกันแดดยังพบว่าสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายและก่อให้เกิดเอสโตรเจน (ผู้ชายหน้าอกใคร?)

แล้วเราจะป้องกันตัวเองจากการโดนแสงแดดมากเกินไปได้อย่างไร? หลังจากที่ตระหนักว่าคนส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น คำตอบที่เป็นตรรกะเมื่อคุณได้รับแสงแดดสำหรับวันแล้ว… ออกไปให้พ้นแสงแดด! หาที่ร่ม สวมเสื้อผ้า แต่อย่าตากแดด หากคุณอยู่ที่ชายหาดหรืออยู่ในการแข่งขันแบบผจญภัย ลองพิจารณา ครีมกันแดดธรรมชาติหรือสูตรซิงค์ออกไซด์บริสุทธิ์

แมกนีเซียมต่ำ/วิตามิน K

ต้องขอบคุณการทำฟาร์มสมัยใหม่ที่ส่งผลให้คุณภาพดินไม่ดี อาหารส่วนใหญ่ของเราจึงมีแมกนีเซียมในระดับต่ำ ส่งผลให้พวกเราหลายคน ขาดแมกนีเซียม และวิตามินดี แมกนีเซียมและวิตามินเคยังช่วยกระตุ้นการทำงานของมันในตับและไต ดังนั้นหากร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ ร่างกายอาจไม่เผาผลาญวิตามินดีที่คุณได้รับ

วิตามินดีมีความสำคัญจริงหรือ?

ในระยะสั้น: ใช่! การศึกษาหลังการศึกษาแสดงให้เห็นความสำคัญของวิตามินดี การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆ เช่น

• โรคมะเร็ง – วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการ ป้องกันและรักษาโรคมะเร็ง อันที่จริง การวิจัยกำลังประเมินว่า 75% ของมะเร็งสามารถป้องกันได้ ด้วยการบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอ
• ระดับแคลเซียมต่ำ – วิตามินดีควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก นั่นเป็นเพราะมันควบคุมการดูดซึมและการขนส่งแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่จำเป็นสำหรับการสร้างแร่กระดูก
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ – เคยได้ยินเกี่ยวกับ “ทีเซลล์” ที่ปกป้องร่างกายของคุณจากแบคทีเรียและโรคหรือไม่? วิตามินดีมีความสำคัญต่อการสร้างและการทำงาน ในที่สุด สารอาหารที่สำคัญนี้สามารถช่วยรักษาความเจ็บป่วยได้
• การอักเสบ – การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ ดังนั้น การบริโภคธัญพืช ก็สามารถทำได้เช่นกัน มีอาการปวดข้อ ปวดเมื่อย หรืออักเสบหรือไม่? ตัดเมล็ดพืชและตีชายหาด!
• สุขภาพของฮอร์โมนไม่ดี – วิตามินดีควบคุมส่วนประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนและสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ยังช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ และช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินได้

สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องจำ:

• วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมจากอาหารหรืออาหารเสริม
• การได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ เชื่อมโยงกับโรคภูมิต้านตนเอง อย่างมาก
• การขาดแมกนีเซียมสามารถยับยั้งการทำงานของวิตามินดีได้ ดังนั้นควรแน่ใจว่าได้รับสิ่งนั้นเช่นกัน!
• กินโปรตีนและไขมัน.
• กินธัญพืชจำกัด
• กระโดดเข้าสู่แสงแดดอย่างช้าๆ ถ้าคุณไม่ชินกับมัน แม้ว่าหลายคนที่เปลี่ยนมาใช้อาหารที่ไม่มีเมล็ดพืช ไม่มีการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือน้ำมันเติมไฮโดรเจนจะสังเกตเห็นการต้านทานแสงแดดที่สูงขึ้นมาก

เราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?

วิตามินดีเป็นมากกว่าสารอาหารธรรมดา

อันที่จริงวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ เนื่องจาก เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมน ผู้หญิงจำนวนมากต้องเผชิญกับปัญหาฮอร์โมน เช่น PCOS ภาวะมีบุตรยาก และภาวะซึมเศร้า ฉันกล้าพูดว่าการขาดวิตามินดีเป็นส่วนสำคัญของปริศนา

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการขาดวิตามินดีกับอุบัติการณ์ของโรคที่เพิ่มขึ้น แดกดัน ในขณะที่วิตามินดีมีให้ฟรีหากผลิตจากแสงแดด (อย่างน้อยก็ช่วงหนึ่งของปีในส่วนต่างๆ ของโลก) ผู้คนในปัจจุบันขาดวิตามินดีอย่างน่าประหลาดใจ ฉันเชื่อว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการที่เราใช้เวลาในบ้านมากขึ้น (และวิธีที่เราหลีกเลี่ยงหรือปิดกั้นแสงแดดเมื่อเราอยู่กลางแจ้ง)

ในปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสนอว่าการขาดวิตามินดีเป็นการขาดวิตามินที่ร้ายแรงและเป็นอันตรายที่สุด ปริมาณวิตามินดีที่แต่ละคนควรได้รับจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล และการตรวจเลือดเป็นวิธีเดียวที่จะบอกได้ว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมทางปากหรือไม่ (ร่างกายจะควบคุมสิ่งนี้ได้ค่อนข้างดีหากคุณได้รับวิตามินดีจากแสงแดด) คุณต้องการทดสอบระดับ 25(OH)D ของคุณและตั้งเป้าให้ได้ระหว่าง 50 ถึง 70

ผู้เชี่ยวชาญกำลังประเมินว่าคนส่วนใหญ่ต้องการวิตามินดีเสริม RDA (400 IU) อย่างน้อย 10 เท่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

ฉันควรเสริมวิตามินดีหรือไม่?

แล้วอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินที่มีความสำคัญทั้งหมดนี้ แสงอาทิตย์หรืออาหารเสริม?

ไม่ว่าจะได้รับวิตามินดีอย่างไร วิตามินดีก็จะไปอยู่ในรูปแบบเดียวกันเมื่อเข้าสู่ตับ (ตราบเท่าที่รูปแบบในช่องปากคือ D ₃ ) แม้ว่าฉันจะแนะนำให้รับวิตามินดีจากแสงแดดเป็นการส่วนตัวถ้าเป็นไปได้เนื่องจากประโยชน์อื่นๆ ของการได้รับแสงแดด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพียงแค่ได้รับวิตามินดี หากไม่สามารถสัมผัสกับแสงแดดหรือทำไม่ได้ การเสริมทางปากก็เป็นสิ่งจำเป็น

วิธีรับวิตามินดีเพียงพอ

• ใช้เวลาอย่างปลอดภัยภายใต้แสงแดด แต่ควร เพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อป้องกันการเผาไหม้ และออกจากแสงแดดก่อนที่ผิวหนังจะมีโอกาสไหม้
• ใช้การ ปกปิด หรือครีมกันแดดที่ปลอดภัยสำหรับการสัมผัสแสงแดดเป็นเวลานาน
• รับระดับวิตามินดีในเลือดที่ทดสอบและเสริมหากจำเป็นเพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสมที่สุด
• หากจำเป็น ให้ใช้อาหารเสริมวิตามินดี ฉันใช้ แบรนด์นี้จาก Seeking Health หรือ แบรนด์นี้ที่มีวิตามินเคเพิ่มเติมสำหรับการดูดซึม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเช่นกัน!

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Madiha Saeed, MD , แพทย์ประจำครอบครัวที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ วางแผนที่จะรับมากขึ้น? แบ่งปันด้านล่าง!