การหายใจช่วยร่างกายอย่างไร: การฝึกหายใจง่ายๆ ที่คุณทำได้ทุกที่
สารบัญ
ฉันได้พูดถึงความสำคัญของการ ทำความสะอาดอากาศภายในอาคารของคุณ แล้ว แต่การรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องก็สำคัญไม่แพ้กัน เรากินวันละสองสามครั้ง ดื่มน้ำอีกสองสามครั้ง ออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่เราหายใจไม่หยุดทั้งวันทั้งคืน!
มาเผชิญหน้ากัน ลมหายใจเป็นหนึ่งในปัจจัยการผลิตที่ใหญ่ที่สุดที่เราใส่เข้าไปในร่างกายของเรา การเรียนรู้วิธีทำให้ถูกต้องโดยการฝึกหายใจเข้าลึกๆ (ใช่ แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินจะละลาย) อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวม
เหตุใดการฝึกหายใจลึกๆ จึงมีประโยชน์
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: เรามักจะหายใจไม่ออกอย่างที่ร่างกายต้องการ
ตามที่ฉันได้เรียนรู้ใน การสัมภาษณ์กับ Max Gomez ผู้ร่วมสร้างแอป Breathwrk (เพิ่มเติมในหนึ่งนาที) การหายใจเกิดขึ้นในระบบประสาทอัตโนมัติ ระบบนี้ทำงานโดยส่วนใหญ่โดยไม่รู้ตัว ควบคุมการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต อุณหภูมิผิวหนัง การย่อยอาหาร
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราไม่ต้องคิดว่าหัวใจของเรากำลังเต้นอยู่หรืออุณหภูมิผิวของเราสูงเพียงพอหรือไม่ ร่างกายของเราจะสร้างขึ้นโดยอัตโนมัติ
แม็กซ์อธิบายต่อไปว่าแม้ว่าระบบนี้จะทำงานโดยไม่รู้ตัว แต่ก็ยังสามารถโน้มน้าวให้ระบบทำงานได้อย่างดีที่สุดผ่านการหายใจ
การเชื่อมต่อระหว่างลมหายใจและร่างกาย
ระบบประสาทอัตโนมัติแบ่งออกเป็นสองระบบ – ระบบประสาทขี้สงสาร (ต่อสู้หรือหนี) และระบบประสาทกระซิก (พักผ่อนและย่อยอาหาร) ในสังคมสมัยใหม่ของเรา หลายคนทำงานใน ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ มากกว่าที่ควรจะเป็น พวกเขาวิตกกังวล เครียด และหนักใจ
ในสภาวะตึงเครียด ร่างกายของเราตอบสนองด้วยการหายใจเร็วขึ้น (และตื้นขึ้น) อัตราการเต้นของหัวใจของเราเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อตึงขึ้น
ทุกวันนี้ ความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหาใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนโต้แย้งว่า การลดความเครียด มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย หรือการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่นๆ
เทคนิคการหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่ง่ายวิธีหนึ่งในการลดความเครียดเรื้อรังนี้
ประโยชน์ของการหายใจสำหรับความเครียด ความวิตกกังวล & อื่นๆ
การฝึกหายใจช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายเพราะการหายใจอย่างสงบคือสิ่งที่ร่างกายทำเมื่อผ่อนคลายแล้ว
แม็กซ์กล่าวว่ามีตัวรับส่วนลึกในปอด ดังนั้นเมื่อเราหายใจเข้าลึก ๆ เรากำลังส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อย้ายจากกระบวนการความเห็นอกเห็นใจไปสู่กระบวนการกระซิก โดยพื้นฐานแล้ว หากการหายใจอย่างสงบเป็นสัญญาณของความสงบในร่างกาย การหายใจโดยเจตนานั้นหลอกให้ร่างกายคิดว่ามันสงบ และกระบวนการอื่นๆ ของร่างกายก็จะเป็นไปตามนั้น
การจดจ่อกับการฝึกหายใจยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและช่วยให้คุณหยุดจดจ่อกับความกังวลและความคิดได้
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่การหายใจทำให้ร่างกายสงบลง:
การปรับปรุงโทนเสียงกระซิกๆ
การหายใจโดยเจตนาช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ส่วนนี้ของระบบประสาทมีหน้าที่ในการ “พักผ่อนและย่อยอาหาร” เมื่อความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด การฝึกหายใจสามารถช่วยพาคุณกลับไปยังที่ที่สงบได้
เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่คุณออกกำลังกาย “กล้ามเนื้อ” นี้ ระบบประสาทกระซิกจะแข็งแรงขึ้น ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณเผชิญกับความเครียด ร่างกายของคุณจะกลับเข้าสู่สภาวะสงบได้เร็วขึ้น
การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส
เส้นประสาทวากัสเป็นเส้นประสาทสมองขนาดใหญ่สองเส้นที่วิ่งจากสมองผ่านร่างกายส่วนบนไปยังลำไส้ใหญ่ การหายใจลึกๆ กระตุ้นเส้นประสาทวากัสให้ร่างกายสงบ จากการทบทวนในปี 2018 การกระตุ้นเส้นประสาทวากัสเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดที่การทำสมาธิ การฝึกสติ และการหายใจในช่องท้องช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบ
เส้นประสาทวากัสมีหน้าที่กระตุ้นการย่อยอาหารและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต การหายใจลึกๆ กระตุ้นเซลล์ประสาทที่ตรวจจับความดันโลหิต เซลล์ประสาทเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังเส้นประสาทวากัสว่าความดันโลหิตสูงเกินไป เส้นประสาทวากัสทำงานเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นประสาทวากัสและเหตุใดการกระตุ้นจึงมีความสำคัญ ในโพสต์นี้
การแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่เหมาะสมที่สุด
เห็นได้ชัดว่าออกซิเจนมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่การหายใจตื้น (ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ทำ) ทำให้การรับออกซิเจนเพียงพอนั้นยากขึ้น บทความปี 2019 จาก Harvard Health Publishing อธิบายว่าการหายใจลึกๆ ช่วยให้ร่างกายแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่เข้ามาจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ปล่อยออกมาได้อย่างเต็มที่
การหายใจลึกๆ ช่วยเติมอากาศให้เต็มปอด โดยรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากที่สุด การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณหายใจเข้าลึกๆ ได้บ่อยขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจน
ลดความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอล
การฝึกหายใจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอลได้อย่างมาก คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอารมณ์ด้านลบอื่นๆ นอกจากนี้ยังรับผิดชอบต่อปัญหาสุขภาพเช่นปัญหาการนอนหลับและการเพิ่มของน้ำหนัก
เรียนรู้วิธีอื่นในการ ควบคุมคอร์ติซอลที่นี่
ปรับปรุงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
การฝึกหายใจลึกๆ จะเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะเห็นอกเห็นใจ (สู้หรือหนี) HRV จะลดลง เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะกระซิก (พักผ่อนและย่อยอาหาร) HRV จะสูงขึ้น ดังนั้นการติดตาม HRV จะช่วยให้เราทราบว่าร่างกายของเราผ่อนคลายเพียงใด
HRV จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการฝึกการหายใจลึกๆ โดยตั้งใจ นี้เป็นสิ่งที่ดี! HRV เป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญที่ ฉันติดตามในชีวิตประจำวัน
เทคนิคการหายใจง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้ (แม้ในขณะเป็นพ่อแม่!)
เห็นได้ชัดว่าการหายใจเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โชคดีที่ไม่ต้องเรียนโยคะ สตูดิโอ หรือใช้เวลามากในการทำ คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้โดยไม่ต้องเตรียมการใดๆ อุปกรณ์พิเศษ หรือค่าธรรมเนียมราคาแพง
นอกจากนี้ยังปลอดภัยและง่ายสำหรับเด็กเพื่อให้ทั้งครอบครัวสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้!
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ ที่ควรลองทำที่บ้าน:
การหายใจท้อง
นี่เป็นเทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่ทุกคนในครอบครัวสามารถใช้ได้ทุกครั้งที่รู้สึกกังวล มันยอดเยี่ยมมากสำหรับการช่วยให้เด็ก ๆ ตั้งรกรากในเวลานอนเช่นกัน!
- นั่งในท่าที่สบาย
- วางมือบนหน้าท้องของคุณ
- หายใจเข้าและสังเกตมือของคุณเคลื่อนไหวและท้องขยายออกด้วยลมหายใจของคุณ
- หายใจออกช้า ๆ และสังเกตว่ามือของคุณเคลื่อนกลับเข้าด้านในพร้อมกับหายใจออก
- ใช้รูปแบบการหายใจนี้ต่อไปตราบเท่าที่จำเป็นเพื่อให้เกิดความสงบ
หายใจม้วน
เทคนิคการหายใจนี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย จึงเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และเด็กโตที่เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจหน้าท้องข้างต้น
- นอนหรือนั่งในท่าที่สบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกและจินตนาการว่าท้องอิ่มก่อนแล้วค่อยสูดอากาศเข้าปอด ใช้มือของคุณเป็นแนวทาง
- หายใจออกทางปากและล้างหน้าอกก่อนจากนั้นจึงให้ท้อง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดการหายใจ
แบบฝึกหัดนี้เป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจโดยเจตนา
- ในท่ายืน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า
- เมื่อหายใจออก ให้พับลำตัวไปข้างหน้าแล้วปล่อยแขนให้แตะพื้น
- เมื่อหายใจเข้าช้าๆ หมุนกระดูกสันหลังขึ้น เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่ายืน
- กุญแจสำคัญคือการม้วนตัวช้ามากเพื่อหลีกเลี่ยงการเวียนหัวหรือเวียนศีรษะ ยังช่วยให้คุณหายใจได้ช้าและตั้งใจ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การหายใจทางจมูกสำรอง
การหายใจสลับรูจมูกเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายร่างกาย ต้องใช้สมาธิอย่างมากในการดำเนินการให้ถูกต้อง แต่เมื่อคุณชินกับมันแล้ว มันจะง่ายขึ้นมาก
- นั่งในท่าที่สบาย
- ใช้มือข้างที่ถนัด ทำเครื่องหมายแฮงค์สิบ (นิ้วโป้งและนิ้วก้อยและนิ้วอื่นๆ ม้วนเข้า)
- ล้างปอดของคุณ
- ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งขวา (ถ้าใช้มือขวา) แล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
- กลั้นลมหายใจของคุณที่ด้านบน
- สลับเพื่อปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวาค้างไว้ในขณะที่คุณปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การหายใจที่เท่าเทียมกัน
เทคนิคง่ายๆ การออกกำลังกายการหายใจนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ (รวมถึงเด็กที่โตพอที่จะนับได้)
- นั่งในท่าที่สบาย
- หายใจเข้าและออกทางจมูกของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาทีในการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง ค้นหาความยาวที่เหมาะกับคุณ
- ตั้งสมาธิให้ตรงกับการหายใจเข้ากับการหายใจออก
การหายใจไม่เท่ากัน
เทคนิคนี้เป็นรูปแบบการหายใจที่เท่ากันซึ่งช่วยเพิ่มความสงบ
- นั่งในท่าที่สบาย
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากนานกว่าที่คุณหายใจเข้า
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า 3-5 วินาที หายใจออก 5-8 วินาที แต่ปรับตามความสบายของคุณเอง
4-7-8 การหายใจ
แบบฝึกหัดการหายใจนี้เลียนแบบคนนอนหลับสนิทและถูกสร้างขึ้นโดย Dr. Weil (เขาอธิบายไว้ในพอดคาสต์นี้) ส่วนตัวฉันใช้แบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่ฉันมีปัญหาในการนอนหลับ
- หายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
- กดค้างไว้ 7 วินาที
- ห่อริมฝีปากและปล่อยลมหายใจออกแรงเป็นเวลา 8 วินาที (ทำเสียงหวือหวา)
- ทำซ้ำ (แต่ไม่เกิน 4 ครั้งจนกว่าคุณจะชิน)
5-4-3-2-1
การออกกำลังกายนี้รวมการหายใจกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายร่างกายโดยรวม เหมาะสำหรับเด็กเล็ก เนื่องจากคุณสามารถวางมือบนส่วนของร่างกายที่ต้องการการผ่อนคลายได้
- หายใจเข้าในช่องท้อง
- เมื่อหายใจออก ให้ผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
- พูด 5 เมื่อคุณผ่อนคลายศีรษะและคอ 4 เมื่อคุณผ่อนคลายหน้าอกและหลัง 3 เมื่อคุณผ่อนคลายท้องและกระดูกเชิงกราน 2 เมื่อคุณผ่อนคลายขาท่อนบน และ 1 เมื่อคุณผ่อนคลายน่องและเท้า
- ทำซ้ำ 2-4 ครั้งตามต้องการ
แอพที่เตือนให้คุณหายใจ (และผ่อนคลาย!)
บ่อยครั้งที่เราคิดว่าโทรศัพท์เป็นแหล่งของความเครียดหรือเสียงรบกวนในชีวิตของเรา แต่ก็สามารถเป็นเครื่องมือในการผ่อนคลายได้เช่นกัน! สิ่งที่ฉันชอบคือ หากคุณเคยใช้ของคนอื่นและรักพวกเขา โปรดแจ้งให้เราทราบในความคิดเห็น!
นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายเพียงแค่ตั้งค่าการเตือนความจำในโทรศัพท์ให้หยุดพักและหายใจ ฉันยังใช้เวลาสองสามนาทีในตอนท้ายของวันเพื่อเตรียมตัวเข้านอนเพื่อออกกำลังกายที่ ทำให้ฉันพร้อมที่จะนอน
แบบฝึกหัดการหายใจ: เซนในการเข้าถึงของคุณ
ด้วยรายการซักผ้าของสิ่ง ที่แม่ต้องทำทุกวัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมความเครียด ภาระหนักอึ้ง และเรื่องธรรมดาถึงเกิดขึ้นบ่อย โชคดีที่การฝึกหายใจแบบง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้แม้แต่สมาชิกในครอบครัวที่อายุน้อยที่สุดผ่อนคลายได้
รวมการออกกำลังกายลมหายใจเหล่านี้กับเทคนิคและกลเม็ดการผ่อนคลายอื่น ๆ (เช่นการใช้ สเปรย์ฉีดหมอนเพื่อการผ่อนคลาย ) เพื่อลดความเครียดในชีวิตของคุณให้ดีขึ้นในที่สุด!
คุณทำอะไรเพื่อผ่อนคลายทุกวัน? คุณฝึกการหายใจลึก ๆ หรือไม่?
ที่มา:
- . ฮาร์วาร์ดเฮลธ์. (1 พฤศจิกายน 2019, 1 พฤศจิกายน). ดึงข้อมูลเมื่อ 29 กันยายน 2021 จาก /mind-and-mood/take-a-breather
- Gerritsen, RJ และวงดนตรี GP (2018) ลมหายใจแห่งชีวิต: แบบจำลองการกระตุ้นระบบทางเดินหายใจของกิจกรรมการใคร่ครวญ Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi:10.3389/fnhum.2018.00397 get=”_blank” rel=”noopener” data-lasso-id=”2034″>/pmc/articles/PMC6189422/
- Ma, X. , Yue, Z. , Gong, Z. , Zhang, H. , Duan, N. , Shi, Y. , . . . Li, Y. (2017). ผลของการหายใจแบบกะบังลมต่อความสนใจ ผลกระทบ และความเครียดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี พรมแดนทางจิตวิทยา 8. ดอย:10.3389/fpsyg.2017.00874 /pmc/articles/PMC5455070/
- เบอร์เจสส์, พี. (2019). การจัดการความเครียด: การฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย ดึงข้อมูลเมื่อ 27 ตุลาคม 2020 จาก /health-library/uz2255
