การจัดการแสงสีฟ้าเพื่อปรับปรุงสุขภาพ

ฉันเชื่ออย่างแน่วแน่ว่า แสงและการนอนหลับ เป็นเครื่องมือสองอย่างที่ไม่ค่อยได้ใช้งานในการปรับปรุงสุขภาพ (และการจัดการที่ไม่เหมาะสมของทั้งสองอย่างเป็นสาเหตุหลักสองประการสำหรับปัญหาสุขภาพมากมาย) เสียงบ้า? มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าแสงบางประเภท โดยเฉพาะแสงสีน้ำเงิน สามารถส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและความสมดุลของฮอร์โมนได้อย่างมาก

สมดุลแสงสีฟ้า

จนกระทั่งปี พ.ศ. 2422 โธมัส เอดิสัน ได้จดสิทธิบัตรหลอดไฟแล้ว ไม่มีแสงประดิษฐ์ และหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน ผู้คนก็อาศัยเทียน โคมไฟ และไฟเพื่อให้แสงสว่าง

หลังจากการจดสิทธิบัตรของ Edison แสงประดิษฐ์เริ่มแพร่หลายมากขึ้นอย่างช้าๆ แต่ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมาเท่านั้นที่เราได้เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากจากแสงเทียนเป็นหน้าจอโทรศัพท์มือถือ เมื่อสามทศวรรษก่อน นักวิจัยของฮาร์วาร์ดค้นพบว่าแสงควบคุมนาฬิกาภายในของเรา และเราค่อย ๆ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแสงสีน้ำเงินตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

แม้ว่าร้อยปีจะดูเหมือนยาวนาน แต่ก็เป็นช่วงเวลาสั้นๆ ในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ และในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา เราเริ่มเข้าใจว่าแสงประดิษฐ์ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ในขณะที่การวิจัยยังคงดำเนินต่อไป ฉันเชื่อว่าเราจะเห็นหลักฐานเพิ่มเติมว่าการรบกวนจังหวะชีวิตจากแสงประดิษฐ์นั้นมีส่วนทำให้เกิดปัญหามากมายในสังคมยุคใหม่ ปัจจุบัน เราทราบดีอยู่แล้วว่าการใช้แสงประดิษฐ์มากเกินไปและการอดนอนที่เป็นผลอาจเกี่ยวข้องกับมะเร็งบางชนิด ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ และโรคอ้วน

แสงประดิษฐ์ประกอบด้วยความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่ไม่มีอยู่ในแหล่งกำเนิดแสง เช่น เทียน ตะเกียง และไฟ เป็นที่ทราบกันดีว่าแสงสีน้ำเงินช่วยเพิ่มความตื่นตัว อารมณ์ และพลังงาน และเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาจเป็นอันตรายได้หากใช้ในเวลาที่ไม่เหมาะสมของวัน

แสงส่งผลต่อจังหวะการเต้นอย่างไร

ร่างกายได้สร้างขึ้นในระบบที่ช่วยให้จังหวะชีวิตปกติ และอาศัยอินพุตจากภายนอก (โดยเฉพาะแสงสีน้ำเงิน) เพื่อส่งสัญญาณเวลาที่ร่างกายควรตื่นเทียบกับเวลาที่ควรจะหลับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีเซลล์มากกว่า 30,000 เซลล์ในดวงตาที่รับรู้แสงสีฟ้า และเซลล์เหล่านี้ส่งสัญญาณให้สมองหยุดการผลิตเมลาโทนิน เมลาโทนินมีความจำเป็นต่อการนอนหลับ และเมื่อถูกระงับในเวลากลางคืน เมื่อควรจะเพิ่มขึ้นก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

ความยาวคลื่นแสงสีน้ำเงินจะมองเห็นได้ในธรรมชาติในช่วงเวลาที่สว่างที่สุดของวันและพบได้ในแสงแดด ความยาวคลื่นเหล่านี้ไม่มีอยู่ในไฟหรือแหล่งกำเนิดแสงธรรมชาติอื่นๆ ที่อาจใช้ในเวลากลางคืน เคยนั่งรอบกองไฟตอนกลางคืนไหม? คนส่วนใหญ่อธิบายแหล่งกำเนิดแสงธรรมชาติ เช่น ไฟ เป็นการผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ ส่วนใหญ่เป็นเพราะไม่มีแสงสีฟ้า (และความงามตามธรรมชาติที่ชัดเจน)

ในตอนท้ายของวัน (ปุนตั้งใจ) มันเป็นเรื่องของเวลา แสงสีฟ้าในระหว่างวันมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่:

• ส่งสัญญาณที่ถูกต้องไปยังสมองเพื่อการผลิตเมลาโทนินที่เหมาะสม
• ส่งเสริมอารมณ์และความตื่นตัว (อันที่จริง มันอาจจะดีกว่ากาแฟก็ได้ !)
• ส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษาน้ำหนักและการทำงานของต่อมหมวกไตให้แข็งแรง

สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญในระหว่างวัน อันที่จริง แพทย์ของฉัน ใช้ช่วงเวลาของแสงสีน้ำเงินและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสมดุลและฮอร์โมนอื่นๆ สมดุล แพทย์คนอื่นๆ ใช้การบำบัดด้วยแสงสีฟ้าในบางช่วงเวลาของวันเพื่อช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับ โรคทางอารมณ์ตามฤดูกาล และความผิดปกติอื่นๆ

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อบุคคลได้รับแสงสีน้ำเงินเป็นประจำในตอนเย็นหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกวันเป็นระยะเวลานาน สิ่งนี้ทำให้เกิดความสับสนกับจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและส่งสัญญาณการลดลงของเมลาโทนินซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับ

Harvard Medical School ได้ทำการศึกษาผลกระทบของแสงสีฟ้า:

การศึกษาของฮาร์วาร์ดให้ความกระจ่างเล็กน้อยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้กับโรคเบาหวานและโรคอ้วน นักวิจัยจัดตารางคน 10 คน โดยค่อยๆ เปลี่ยนจังหวะเวลาของจังหวะชีวิต ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาเพิ่มขึ้น ทำให้พวกเขาอยู่ในภาวะ prediabetic และระดับของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารลดลง

แม้แต่แสงสลัวก็สามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจและการหลั่งเมลาโทนินของบุคคลได้ สตีเฟน ล็อคลีย์ นักวิจัยด้านการนอนหลับของฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าความสว่างเพียงแปดลักซ์—ระดับความสว่างที่เกินโดยโคมไฟตั้งโต๊ะส่วนใหญ่และประมาณสองเท่าของแสงกลางคืน—มีผล แสงสว่างในตอนกลางคืนเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่คนจำนวนมากไม่ได้นอนหลับเพียงพอ Lockley กล่าวและนักวิจัยได้เชื่อมโยงการนอนหลับสั้น ๆ กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับโรคเบาหวานและปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ( 1 )

งานวิจัยอื่นๆ ได้ศึกษาคนทำงานเป็นกะที่ตื่นอยู่เป็นประจำและได้รับแสงสีน้ำเงินในตอนกลางคืน และบางคนพบว่าการปิดกั้นความยาวคลื่นสีน้ำเงินเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดผลกระทบด้านลบได้

จากการศึกษายังพบว่าแสงสีฟ้าสามารถส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนและจังหวะการเต้นของหัวใจ แม้ว่าเราจะไม่ได้สังเกตผลกระทบอย่างมีสติก็ตาม แม้ว่าแสงสีฟ้าอาจเป็นปัจจัยในการเพิ่มอัตราความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ก็อาจสร้างปัญหาให้กับพวกเราที่ไม่สังเกตเห็นผลกระทบได้

แหล่งที่มาของการรับแสงสีฟ้า

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับแสงสีน้ำเงินมากกว่าที่เรารับรู้ แหล่งที่มารวมถึง:

• แสงแดด (แหล่งที่ใหญ่ที่สุด)
• เครื่องใช้ไฟฟ้า เช่น ทีวี โทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์
• หลอดไฟและแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์อื่นๆ (หลอดไฟ LED เป็นอันตรายอย่างยิ่ง)

แสงแดดเป็นแหล่งกำเนิดแสงสีน้ำเงินธรรมชาติที่สำคัญและเป็นประโยชน์ และเป็นประโยชน์หากได้รับแสงสีฟ้าในช่วงเวลาของวันที่เราสัมผัสแสงแดดได้ นอกจากนี้ยังทำให้ไม่สามารถได้รับแสงสีน้ำเงินที่ไม่เหมาะสมจากดวงอาทิตย์ เนื่องจากแสงสีฟ้าจากดวงอาทิตย์โดยธรรมชาติส่งสัญญาณให้จังหวะที่ถูกต้องเหมาะสม

น่าเสียดายที่แหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ทำให้ได้รับแสงสีฟ้าในช่วงเวลาของวันที่เราไม่ได้ออกแบบมาให้รองรับทางชีวภาพ ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนและคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง โดยพื้นฐานแล้ว แสงประดิษฐ์เหล่านี้หลอกร่างกายของเราให้คิดว่าเป็นเวลากลางวันและไปกดฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ นี่เป็นสิ่งที่ดีในระหว่างวัน แต่เป็นอันตรายในตอนกลางคืน

จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ หลายคนทราบดีว่าการดูหน้าจอก่อนนอนไม่เหมาะสำหรับการนอนหลับ แต่การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าหลอดไฟในอาคาร โดยเฉพาะหลอดไฟ LED อาจสร้างปัญหามากขึ้นไปอีก:

กระดาษ Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and shortens Melatonin Duration in Humans พบว่าการเปิดรับแสงในห้องก่อนเวลานอนระงับเมลาโทนิใน 99 เปอร์เซ็นต์ของบุคคลและระยะเวลาเมลาโทนิสั้นลงประมาณ 90 นาที ( 2 )

นี่เป็นความแตกต่างอย่างมาก และเกิดขึ้นจากการเปิดรับแสงในห้องปกติเท่านั้น หากหลอดไฟของเรา (โดยเฉพาะหลอด LED ที่กำลังได้รับความนิยม) ไปยับยั้งเมลาโทนินในพวกเรา 99% และพวกเราในประเทศที่พัฒนาแล้วแทบทุกคนได้รับมันในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งทุกคืน น่าแปลกใจจริง ๆ ไหมที่เราเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการผิดจังหวะของ circadian rhythm?

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมโปรแกรมที่ ลดแสงสีฟ้าบนหน้าจออย่าง f.lux จึงมีประโยชน์แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ทั้งหมด

แล้วไฟแดงล่ะ?

แม้ว่าแสงจ้าที่มีความยาวคลื่นสีน้ำเงินสามารถกระตุ้นและยับยั้งเมลาโทนินได้ แต่แสงสีแดงไม่ได้ให้ผลแบบเดียวกันและอาจไม่เพียงเป็นทางเลือกที่ดี แต่ยังอาจมีประโยชน์ในตัวเอง เราทุกคนคงเคยมีประสบการณ์การนอนหลับฝันดีในขณะที่ตั้งแคมป์และนั่งรอบกองไฟ หรือเพลิดเพลินกับยามเย็นอันเงียบสงบของแสงเทียนเมื่อไฟฟ้าดับ การขาดแสงสีน้ำเงินและการเปิดรับแสงสีแดงอาจเป็นสาเหตุ และแสงสีแดงอาจมีประโยชน์ต่อเส้นผม ผิวหนัง และข้อต่อเช่นกัน:

มีหลักฐานว่าแสงในสเปกตรัมสีแดงกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน คอลลาเจนในผิวมากขึ้นหมายถึงริ้วรอยน้อยลงและผิวสุขภาพดีขึ้น เนื่องจากแสงสีแดงไม่มีสเปกตรัมสีน้ำเงิน ฉันจึงใช้แสงสีแดงในเวลากลางคืนเมื่อสะดวก การติดตั้งแถบไฟ LED สีแบบติดบนรีโมทราคา $ 25 ที่ควบคุมด้วยรีโมทนั้นง่ายมากบนเตียงของคุณ ยังดีกว่าแสงสีแดงกระตุ้นให้โรงไฟฟ้าเซลล์ที่เรียกว่าไมโตคอนเดรียทำงานได้ดีขึ้นผ่านสิ่งที่เรียกว่าห่วงโซ่การขนส่งไมโตคอนเดรีย เมื่อพลังงานระดับเซลล์ของคุณสูงขึ้น คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน ( 3 )

เนื่องจากแสงสีแดงไม่ได้ลดระดับเมลาโทนินเหมือนแสงสีน้ำเงิน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการใช้งานในเวลากลางคืน และบางคนพบว่าการใช้ หลอดไฟสีส้มหรือสีแดง ในเวลากลางคืนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การสวม แว่นตา ป้องกันแสงสีฟ้า ซึ่งป้องกันแสงสีฟ้าได้เกือบทั้งหมด เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน ซึ่งจะจัดการกับแสงในห้อง ตลอดจนการสัมผัสโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ต

วิธีปรับแสงสีฟ้าให้เหมาะสมที่สุด

เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ในธรรมชาติ แสงสีน้ำเงินไม่ได้ดีหรือไม่ดี แต่เวลาและปริมาณทำให้เกิดความแตกต่าง การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าทั้งหมดอาจเป็นอันตรายได้ (หรือมากกว่านั้น) เท่ากับการเปิดรับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน แต่การทำความเข้าใจว่าแสงส่งผลต่อจังหวะชีวิตอย่างไรทำให้เราสามารถใช้แสงสีฟ้าเพื่อปรับปรุงสุขภาพได้

ขั้นตอนการดำเนินการเพื่อแฮ็คแสงสีฟ้า

• แสงสีฟ้ามีความสำคัญมากในระหว่างวัน และเราควรให้ความสำคัญกับการสัมผัสกับแหล่งธรรมชาติทุกวัน เพื่อช่วยสนับสนุนจังหวะชีวิตปกติของร่างกาย เคล็ดลับ: หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกในระหว่างวันหรือไม่ได้อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดส่องถึง แพทย์แนะนำ กล่องไฟขนาด 10,000 ลักซ์ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการใช้งานในตอนเช้า
• มันยับยั้งเมลาโทนินในเวลากลางคืน ดังนั้นการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ซึ่งสามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงแสงจ้าในบ้าน ไม่ดูหน้าจอ และใช้แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน เคล็ดลับ: ฉันใช้ แว่นตาสีส้มราคาไม่แพงและน่าเกลียดเหล่านี้ ในตอนกลางคืนหลังพระอาทิตย์ตกดิน
• พิจารณาใช้ หลอดไฟโทนสีแดงหรือสีส้ม ในโคมไฟตอนกลางคืนแทนแสงไฟในห้องที่สว่าง โปรแกรมอย่าง f.lux ก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่เนื่องจากแสงไฟในห้องสามารถมีแสงสีฟ้าได้มากกว่ามาก ซึ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ f.lux จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการระบุแสงในห้องด้วยเช่นกัน
• กำจัดแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ (นาฬิกาปลุก ไฟกลางคืน ฯลฯ) ในบริเวณที่นอนหลับ เคล็ดลับ: ต่อไปนี้คือเคล็ดลับดีๆ อื่นๆ ในการปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้ เหมาะสม

คุณทำตามขั้นตอนใด ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินที่ n หรือได้รับแสงธรรมชาติในระหว่างวัน?