กรดแอสคอร์บิก: ประโยชน์ของวิตามินซี แหล่งที่มา & ข้อควรระวัง
สารบัญ
วิตามินซีมีประวัติอันยาวนานและเป็นที่ถกเถียงอย่างน่าประหลาดใจ ในอีกด้านหนึ่ง วิทยาศาสตร์ชัดเจนว่าร่างกายต้องการมัน แต่ชนิด ปริมาณ และความถี่ล้วนแล้วแต่มีขึ้นเพื่อการอภิปราย
เมื่อไข้หวัดกำลังระบาด หลายคนหันไปหาวิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเพื่อ ช่วยปัดเป่าความเจ็บป่วย หากไม่มีมัน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันจะลดลง การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าหากไม่มีวิตามินซีเพียงพอ เยื่อบุหลอดเลือดและเยื่อหุ้มเซลล์จะเสื่อมลง มันเป็นเรื่องใหญ่!
แต่ก่อนที่จะลดปริมาณวิตามินซีที่บรรจุไว้ล่วงหน้าจำนวนมาก (อาจมีสีสังเคราะห์และสารให้ความหวาน) สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่ารูปแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและควรบริโภคอย่างไรให้ปลอดภัย
วิตามินซีคืออะไร?
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาต่างๆ ภายในร่างกาย มนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นภายในได้ (สัตว์อื่น ๆ ส่วนใหญ่สามารถผลิตได้ในตับ) วิตามินซีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผักที่มีสีสดใส เช่น พริกหยวกและผลไม้รสเปรี้ยว เป็นต้น
เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตหรือเก็บวิตามินซีจึงต้องได้รับจากอาหาร (หรืออาหารเสริม) เป็นประจำ แม้ว่าการขาดวิตามินซีในระดับต่ำเป็นเรื่องปกติ แต่การขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง (หรือที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน) นั้นหาได้ยากในยุคปัจจุบัน
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ ในระดับที่ใช้งานได้จริง หมายถึงการปกป้องสุขภาพของเซลล์ ลดผลกระทบของความชรา และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีในชั้นมัธยมศึกษาตอนปลายเมื่อฉันต้องทำรายงานวิจัยเกี่ยวกับ Dr. Linus Pauling นักเคมีรางวัลโนเบลซึ่งถือเป็นหนึ่งในบรรพบุรุษของชีวเคมี เขาใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการศึกษาวิตามินซีและ เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินต่อสุขภาพ งานของเขาให้ความเข้าใจในปัจจุบันเกี่ยวกับวิตามินที่สำคัญนี้เป็นอย่างมาก
เราต้องการวิตามินซีมากแค่ไหน?
ตอนนี้สิ่งต่างๆกำลังจะมีขนดก คำตอบคือขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและเมื่อไหร่
การวิจัยสมัยใหม่ถูกแบ่งออก และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนดูเหมือนจะมีความเห็นต่างกัน เช่นเดียวกับหลายๆ แง่มุมของสุขภาพ คำตอบน่าจะขึ้นอยู่กับและ แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง มักจะได้รับวิตามินซีเพียงพอจากแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย เช่น ผลไม้และผักบางชนิด อาหารเสริมบางชนิดยังประกอบด้วยแหล่งวิตามินซีทั้งอาหาร และอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการบริโภควิตามินซีเล็กน้อย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะบางอย่างอาจได้รับประโยชน์จากวิตามินซีเสริมเช่นกัน บางครั้งถึงแม้จะอยู่ในรูปของ IV อันที่จริง แพทย์บางคนกำลังทดลองการให้ยาทางหลอดเลือดดำขนาดสูงเพื่อช่วยในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยที่รุนแรง การผ่าตัด และแม้กระทั่งมะเร็ง
Linus Pauling เองมีข่าวลือว่ารับประทานวิตามินซี 12,000 มก. หรือมากกว่าต่อวัน (และเขามีอายุถึง 93 ปี)! เนื่องจากมีคนถึงหนึ่งในสามที่ขาดวิตามินซี การ เสริมจึงอาจเป็นสิ่งสำคัญ แต่ประเภทมีความสำคัญอย่างยิ่ง!
ดูสิ่งที่ฉันทำเองที่ด้านล่างของโพสต์นี้ แต่ทำวิจัยของคุณเองและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ประโยชน์ของวิตามินซี
ในปัจจุบัน วิทยาศาสตร์สนับสนุนประโยชน์ของวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมมากยิ่งขึ้น ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของวิตามินซีตามการวิจัยทางการแพทย์ในปัจจุบัน:
1. ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
บางทีอาจเป็นประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุดและมีเหตุผลที่ดี การให้วิตามินซีเสริมเป็นส่วนหนึ่งของ แผนการรักษาไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ ของ ฉัน เสมอ ที่น่าสนใจนี้เป็นหนึ่งในผลประโยชน์ที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง การทบทวนข้อมูลแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหลายครั้งพบว่ามีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อโรคหวัดจากการเสริมวิตามินซี การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่พิจารณาในขนาดที่น้อยหรือผลหลังจากเริ่มมีอาการหวัด
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าได้รับประโยชน์จากการได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้นและการรับประทานวิตามินซีก่อนเริ่มมีอาการป่วย ที่น่าสังเกตมากที่สุดคือ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาการและระยะเวลาของการเป็นหวัดลดลงจากปริมาณกรดแอสคอร์บิกขนาด 8 กรัมหนึ่งครั้งในวันแรกที่มีอาการ (คำเตือนที่เป็นธรรม ปริมาณที่มากอาจถึง “ความทนทานต่อลำไส้” และหมายถึงอาการท้องร่วงภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง)
สิ่งที่ฉันทำ : ฉันเริ่มต้นวันใหม่ด้วย น้ำมะนาวหนึ่งผลในน้ำ ซึ่งให้วิตามินซีประมาณ 30 มก. ฉันทานอาหารเสริมวิตามินซีทุกวัน ฉันยังทานกรดแอสคอร์บิกในปริมาณที่มากขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือเจ็บป่วย … เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง
2. บำรุงสมอง
ประโยชน์ที่รู้จักกันน้อยแต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันของวิตามินซี (และเหตุใดจึงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉัน)
สมองยังคงรักษาระดับวิตามินซีไว้ได้แม้ว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะมีอาการขาดสารอาหาร ที่จริงแล้ว สมองมักจะมีสมาธิ 100 เท่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และน่าจะมีเหตุผลที่ดี!
วิตามินซีช่วยสมองในหลายวิธีที่สำคัญ:
- ลดชนิดของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาและป้องกันความเสียหายของระบบประสาท
- ส่งเสริมการพัฒนาเซลล์ประสาทที่แข็งแรงและสนับสนุนการก่อตัวของไมอีลิน
- รองรับการผลิตสารสื่อประสาทที่เหมาะสมที่สุด
- นำไปสู่การแสดงออกของ BDNF (brain-derived-neurotropic-factor)
- อาจช่วยหลีกเลี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ตามการศึกษาล่าสุด
3. ต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันในร่างกาย
อย่างที่คุณอาจทราบอยู่แล้ว อนุมูลอิสระและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเป็นข่าวร้าย
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคและอายุขัยยืนยาว น่าจะเป็นเพราะความสามารถในการลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จากการศึกษาพบว่าวิตามินซีมีประสิทธิภาพในการลดความเสียหายในปอดโดยเฉพาะ นี่คือเหตุผลที่แนวทาง RDA แนะนำการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้นสำหรับผู้สูบบุหรี่ บางครั้งใช้กรดแอสคอร์บิกร่วมกับการรักษามะเร็งเพื่อช่วยบรรเทาความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สำหรับพวกเราที่ (หวังว่า) ไม่สูบบุหรี่หรือเป็นมะเร็ง อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีและอาหารเสริมบางโอกาสอาจช่วยรักษาการอักเสบได้
4. ช่วยเพิ่มอารมณ์และความใคร่
ฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีความสุขมากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้รับวิตามินซีเพียงพอ (และวิตามินดี ก็เป็นหัวข้อสำหรับอีกวันหนึ่ง ) แต่วิทยาศาสตร์สนับสนุนการค้นพบโดยสังเขปของฉัน…
การศึกษาเชื่อมโยงการขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงกับความไม่มั่นคงทางอารมณ์และความวิตกกังวล ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคที่เพียงพอทำให้อารมณ์แปรปรวนลดลง 35% และเพิ่มออกซิโทซิน การศึกษาอื่นพบว่าความใคร่เพิ่มขึ้นจากการเสริม 3,000 มก. ต่อวัน
อีกหนึ่งเหตุผลที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำมะนาว!
5. ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
คณะลูกขุนยังคงพิจารณาเรื่องนี้อยู่ แต่ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีวิตามินซีสูงดูเหมือนจะลดโอกาสของโรคหัวใจและหลอดเลือด นี่เป็นเหตุผล เนื่องจากวิตามินซีมีอยู่ตามธรรมชาติในผักและผลไม้ และการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอก็ส่งผลดีต่อหัวใจเช่นกัน
การศึกษาอื่นพบว่าวิตามินซีอาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดอนุภาคขนาดเล็ก LDL การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าวิตามินนี้อาจช่วยลดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดและเสริมสร้างหลอดเลือด
6. ช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจนและปรับปรุงผิว
วิตามินซีภายในและเฉพาะที่สามารถเพิ่มการผลิตคอลลาเจนและปรับปรุงสุขภาพผิว
วิตามินซีช่วยรักษาเสถียรภาพของคอลลาเจนและปรับปรุงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในร่างกายรวมทั้งผิวหนังและกระดูก มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์เพื่อความงามเนื่องจากกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาจชะลอกระบวนการชราตามธรรมชาติโดยการปกป้องและปรับปรุงคอลลาเจนของร่างกาย
การรักษาเฉพาะที่แสดงให้เห็นทางคลินิกเพื่อลดการปรากฏของริ้วรอย ริ้วรอย และจุดด่างดำ ฉันมักจะผสมผงกรดแอสคอร์บิกเล็กน้อยในการล้างหน้าเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ฉันยังทำเซรั่มบำรุงผิวหน้านี้ เพื่อประโยชน์ของผิวเพิ่มเติม
7. รองรับต่อมหมวกไต
ฉันยังเพิ่มปริมาณ “C” ของฉันเมื่อฉันเครียดเพราะใช้โดยต่อมหมวกไตโดยตรง
แม้ว่าอาหารอันโอชะนี้ไม่ค่อยมีใครรู้จัก แต่วิตามินซีมีความจำเป็นสำหรับ ระดับคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพ พบในต่อมหมวกไตที่มีความเข้มข้นสูงและอาจหมดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาของความเครียด
ประเภทของวิตามินซี
วิตามินซีมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด และหากเป็นไปได้ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการบริโภค อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ คุณไม่สามารถออกไปเสริมอาหารที่ไม่ดี ดังนั้นแม้ว่าจำเป็นต้องมีอาหารเสริม อาหารต้องมาก่อน
หมายเหตุเกี่ยวกับวิตามินซีและเวลาที่ควรจะบริโภค/รับประทาน: วิตามินซียังช่วยการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย ดังนั้นฉันจึงพยายามทานวิตามินซีพร้อมกับอาหารที่ฉันกินแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กจริง
แหล่งอาหาร
เพื่อให้ได้วิตามินซีจากอาหาร ให้บริโภคผักและผลไม้ดิบมากมาย เช่น พริกหยวกสีสดใส ผลไม้รสเปรี้ยว อะเซโรลาเชอร์รี่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และอื่นๆ นี่เป็นเพียงคำแนะนำที่ดีโดยทั่วไป แต่ยังดีสำหรับการรับรองระดับวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพ
ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว ปกติแล้วฉันจะดื่ม น้ำมะนาวทุกเช้า
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แม้จะทานอาหารที่ดีที่สุด แต่การได้รับวิตามินซีที่เพียงพอจากอาหารในบางครั้งอาจทำได้ยากหรือไม่สามารถทำได้ อันที่จริง มันเป็นหนึ่งในห้าอาหารเสริมเท่านั้นที่ Chris Kresser แนะนำให้เสริมด้วยเนื่องจากอาจหาได้ยากจากอาหาร
โชคไม่ดีที่ความร้อนทำลายปริมาณวิตามินในอาหาร ดังนั้น เว้นแต่ว่าบุคคลนั้นจะบริโภคผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสทุกวัน (ซึ่งเป็นเรื่องยากในฤดูหนาว) การเสริมในบางครั้งอาจมีประโยชน์ในบางครั้ง จากการศึกษาพบว่า สารอาหารในอาหารลดลง ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ซึ่งรวมถึงวิตามินซีด้วย
สิ่งที่ฉันใช้ทุกวัน:
ฉันทานอาหารเสริมซีที่มีส่วนผสมของอาหารทุกวันเพราะมันเป็นปริมาณที่ค่อนข้างน้อยและชดเชยสารอาหารที่ไม่มีอยู่ในอาหารอีกต่อไป สิ่งที่ฉันชอบคือ Essential C Complex
วิตามินซี
วิตามินซีชนิดที่แพงที่สุดและมีการศึกษามากที่สุดคือผงกรดแอสคอร์บิก ฉันเก็บ กรดแอสคอร์บิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ ไว้ ถุงใหญ่ไว้ ใช้เมื่อเริ่มมีอาการป่วย แต่อย่ารับประทานทุกวัน ฉันยังผสมกรดแอสคอร์บิกเข้ากับผิวที่ใช้ครั้งเดียว เช่น มาสก์หน้าและในน้ำยาทำความสะอาดประจำวันของฉัน มันสูญเสียประสิทธิภาพอย่างรวดเร็วเมื่อผสมกับของเหลว ดังนั้นจึงใช้ไม่ได้กับการใช้เฉพาะที่เมื่อผสมล่วงหน้าเป็นชุดใหญ่
ไลโปโซม C
แบบฟอร์มนี้ใช้เทคโนโลยีเฉพาะทางที่กล่าวกันว่าทำให้สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้มากขึ้นและเป็นกรดน้อยกว่ามาก ลูกๆ ของฉัน ชอบรสชาติของอันนี้ และก็รับมันด้วยความเต็มใจ ฉันก็เลยเก็บมันไว้รอบๆ นอกจากนี้ยังมีบทวิจารณ์ที่ดีเกี่ยวกับสุขภาพผิว และฉันได้ทดลองทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉันพร้อมกับ ขมิ้นที่มีไขมันพอกตับ
ข้อควรระวังและความเสี่ยง
วิตามินที่จำเป็นนี้คือตัวละลายน้ำ และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในปริมาณสูงถึง 2,000 มก. ต่อวันตามที่ Mayo Clinic ในปริมาณที่มากกว่านั้น อาจเป็นปัญหาได้ อาการท้องร่วงเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด ในปริมาณที่มาก วิตามินซีอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตเพิ่มขึ้น สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหากับทารกได้
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับวิตามินซี? คุณใช้มันหรือพยายามที่จะได้รับจากอาหาร?
ที่มา:
- Douglas RM, Hemilä H. วิตามินซีสำหรับป้องกันและรักษาโรคไข้หวัด PLoS เมด 2005;2(6):e168.
- Hansen, Stine Normann, Pernille Tveden-Nyborg และ Jens Lykkesfeldt “การขาดวิตามินซีส่งผลต่อพัฒนาการทางปัญญาและการทำงานหรือไม่?” สารอาหาร 6.9 (2014): 3818–3846. ป.ป.ช. เว็บ. 29 มี.ค. 2561
- Zandi PP, Anthony JC, Khachaturian AS, และคณะ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในผู้ใช้อาหารเสริมวิตามินต้านอนุมูลอิสระการศึกษา Cache County อาร์ค นิวโรล 2004;61(1):82–88.
- Douglas RM, Hemilä H (2005) วิตามินซีสำหรับการป้องกันและรักษาโรคไข้หวัด โปรด Med 2(6): e168.
- Sebastian J. Padayatty, Arie Katz, Yaohui Wang, Peter Eck, Oran Kwon, Je-Hyuk Lee, Shenglin Chen, Christopher Corpe, Anand Dutta, Sudhir K Dutta & Mark Levine (2013) วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: การประเมินบทบาท ในการป้องกันโรค วารสาร American College of Nutrition.
- ซอ ซังยอนและคณะ “การให้วิตามินซีทางเส้นเลือดช่วยลดความเหนื่อยล้าของพนักงานออฟฟิศ: การทดลองแบบสุ่มควบคุมแบบปกปิดสองทาง” วารสารโภชนาการ 11 (2012): 7. PMC
- อากีร์เร เรเน่ และเจมส์ เอ็ม. เมย์ “การอักเสบในหลอดเลือด: ความสำคัญของวิตามินซี” เภสัชวิทยาและการบำบัด 119.1 (2008): 96–103 ป.ป.ช.
- Crisan, Diana และคณะ “บทบาทของวิตามินซีในการผลักดันขอบเขตของริ้วรอยแห่งวัยของผิว: วิธีการอัลตราโซนิกส์” โรคผิวหนังคลินิกเครื่องสำอางและการสืบสวน 8 (2015): 463–470 ป.ป.ช.
- Carr, Anitra C. และ Margreet CM Vissers “วิตามินซีสังเคราะห์หรือที่ได้จากอาหาร—มีประโยชน์ทางชีวภาพอย่างเท่าเทียมกันหรือไม่” สารอาหาร 5.11 (2013): 4284–4304 ป.ป.ช.
